Nueve alimentos procesados que los nutricionistas sí comen
Tres expertas de la alimentación explican qué comidas se cuelan en sus carritos de la compra
Conservas, galletas, encurtidos o sopas enlatadas: ¿quién no ha caído alguna vez en comprar alimentos procesados en el supermercado? No se castigue por ello.
Que un alimento sea procesado, explica la experta en nutrición clínica y autora de Adelgaza para siempre, Angela Quintas, quiere decir que ha sido modificado para "mejorar su conservación o características organolépticas", es decir, aquellas que se perciben a través de los sentidos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) existen tres tipos de procesados. Primero los alimentos naturales y mínimamente procesados, que aunque han sido modificados no ven cambios significativos en su naturaleza. Después los ingredientes culinarios, que son aquellas sustancias que se extraen de componentes de otros alimentos, como los aceites o las harinas. Por último, los productos comestibles procesados a los que se les introducen sustancias que los modifican. Dentro de este último grupo están los ultraprocesados, que se elaboran con ingredientes industriales y que tienen poco o ningún alimento entero.
"No se pueden comparar aquellos que solo han recibido un tratamiento térmico, congelación o adición de ingredientes como sal, vinagre o azúcar para mejorar su conservación, aptos para el consumo, con los que se les añaden grasas hidrogenadas, aditivos, edulcorantes, potenciadores de sabores o colorantes, con el fin de ser alimentos no perecederos, apetecibles y con una densidad energética muy elevada", sentencia Quintas.
De hecho, incluso los expertos en nutrición compran de vez en cuando algunos alimentos procesados de esos que Quintas denomina como “aptos para el consumo”. Repasamos con tres expertas en nutrición y dietética aquellos que sí dan la talla para colarse en sus carritos de la compra.
Aunque puedan existir reticencias hacia este tipo de productos, indica Luján Soler, responsable de la unidad de nutrición del Hospital Universitario HM Hospitales Madrid y decana del CODINMA Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), "pueden ser una buena alternativa para aquellos que por pereza, falta de tiempo o problemas logísticos no pueden comprarlas frescas, siempre que se respete la cadena de frío".
Las diferencias nutricionales entre las verduras frescas y las congeladas son mínimas, según distintos estudios. El proceso de ultracongelación —a temperaturas inferiores a los 20ºC bajo cero— permite que puedan llegar a la mesa del consumidor prácticamente en las mismas condiciones y con la misma calidad que tienen al ser recogidas en la huerta, indica la Asociación Española de Fabricantes Vegetales Congelados (ASEVEC). Algunas como el brócoli o las judías verdes, confirma Quintas, pueden incluso "mejorar su cantidad total de vitaminas, ya que se recolectan en el momento más óptimo de su maduración".
Además, añade, "son una buena forma de tener verduras siempre en casa", pero advierte: "Ha de leerse el etiquetado, porque algunas marcas incorporan azúcar para conseguir que no pierdan sabor ni frescura, aumentando el valor calórico sin ser necesario".
Su consumo en España ha caído un 50% entre 1960 y 2016, según los datos de la Fundación Española del Corazón (FEC) y del Estudio Nacional de Nutrición y Alimentación (ENNA-1). Esto, considera Soler, podría ser por culpa de su alto contenido en fibra que hace que nos den gases. Sin embargo, son fundamentales en nuestra dieta: algunas investigaciones indican que comer cuatro raciones semanales de 100 gramos reduce hasta un 14% el riesgo de sufrir una cardiopatía isquémica.
Para incorporarlas en nuestra dieta evitando las incómodas flatulencias, Soler recomienda no consumirlas como ración única, sino como condimentos en ensaladas y otros platos. Y si no tenemos tiempo para prepararlas o simplemente nos da pereza, siempre podemos usar las conservas que venden en los supermercados. "Es un modo fácil de preparar un plato en pocos minutos", dice Quintas.
"El proceso que sufren es un tratamiento térmico similar al de la olla a presión, donde se esterilizan para que mueran los patógenos", añade esta experta en nutrición clínica. Además, continúa, "desde el punto de vista nutricional, mejora la digestibilidad del alimento por la cocción del almidón".
Debido a la amplia variedad y oferta de estos productos, hay que tener mucho ojo a la hora de elegir los más adecuados, recomiendan las expertas, mirar bien el etiquetado siempre, porque algunos no son tan sanos como parecen.
Si son de cereales, como por ejemplo las barritas de muesli, Soler aconseja que nos fijemos en que "sean de grano entero o integrales". Si, además, llevan chocolate, mejor que sea negro y sin azúcar. Aunque no crea que así tiene vía libre para comer todo lo que quiera: en algunos productos dulces se sustituye el azúcar por edulcorantes que también pueden engordar.
Soler señala otra alternativa: los bizcochitos altos en fibra —elíjalos siguiendo las mismas pautas que con las barritas—, o las clásicas tortas de maíz o arroz, que se pueden acompañar con una loncha de pavo, salmón o con espinacas crudas tipo tentempié.
Si lo que queremos son unas galletas, explica Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas (CGDN), deben cumplir tres condiciones: "Que sean ricas en fibra, bajas en grasas y sin azúcares". Además, "cuanto más simple sea el producto, más control tendremos sobre lo que comemos". Por eso, la presidenta del CGDN indica que es mejor comprar por separado unas galletas y un chocolate negro, que unas galletas con chocolate.
En el caso de los cócteles de frutos secos, mejor si no están tostados y son crudos, pues son un aporte de vitamina D, calcio y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El proceso de fermentación sobre la leche con bacterias beneficiosas para el organismo "mejora el valor nutricional del yogur respecto al alimento original", indica Quintas. Además, continúa, "aumenta su digestibilidad, ya que las bacterias utilizan la lactasa —enzima que descompone la lactosa en glucosa y galactosa— como alimento".
"Esta fermentación favorece el tracto intestinal y la digestión", confirma Palau. No obstante, advierte de que en el envase "debe poner claramente la palabra yogur, pues a veces nos dejamos llevar inconscientemente por el aspecto del paquete y compramos un derivado lácteo que no ha pasado por este proceso tan beneficioso".
Salvo que presentemos una alergia a la proteína de leche de vaca o tengamos gran intolerancia a la lactosa, las expertas coinciden en que el yogur es un alimento excelente que aporta calcio y vitaminas D y B12.
Las conservas de pescado son un producto que ha sido cocinado, esterilizado y envasado herméticamente. En definitiva, procesado. Sin embargo, indica Quintas, "que no se le añaden conservantes y destaca por ser seguro microbiológicamente y tener una larga duración sin necesidad de condiciones específicas (refrigeración)". Aunque, continúa la experta, "no todas estas conservas son igual de saludables".
Su recomendación es que las compremos de pescados pequeños, como las sardinas, las anchoas o la caballa. Así obtendremos los beneficios para nuestra salud del pescado azul, pero evitaremos consumir metales pesados —como el mercurio— que contienen los pescados grandes.
Por otro lado, recuerda Quintas, es importante diferenciar entre los líquidos de cobertura: "Las etiquetas a menudo pueden inducir a error por las declaraciones nutricionales que aparecen en ella". Por ejemplo, "cuando una dice 'en aceite de oliva' significa que todo el líquido de cobertura es aceite de oliva. Pero en los casos en que pone 'con aceite de oliva', este alimento pasa a ser un ingrediente secundario y se sustituye por el de girasol". Una buena opción es buscar aquellas que vayan "al natural" o "en escabeche".
Tampoco debemos pasarnos en su consumo: "No es bueno comerlos todos los días", alerta Soler. El motivo es que tienen un alto contenido en sal.
Lo ideal es hacerla en casa, pero si no nos sobra el tiempo tenemos varias opciones. La primera, recomiendan las expertas, es solo comprar la masa ya elaborada y añadir el resto de ingredientes en nuestra cocina. Si preferimos comprarla ya hecha, nos toca volver a mirar los ingredientes.
Para la masa, Soler recomienda que tenga solo los ingredientes básicos: "Aceite de oliva, harina, agua, sal y levadura, pero nunca grasas saturadas". Y si podemos encontrar una con harina integral o de grano entero, mucho mejor.
Fijémonos también en que no se hable del queso de forma genérica, indica la nutricionista: "En la mayoría de casos en los que solo pone 'queso' son en realidad preparados lácteos". Es decir, restos de queso a los que les agregan sales fundentes, aromas y colorantes, entre otros aditivos. "La etiqueta debe concretar la variedad de queso: huya de aquellos a los que les precede la palabra 'tipo", añade.
Si queremos más ingredientes, pensemos en verduras y no en carne y salsa barbacoa. "Es posible encontrar opciones saludables. Solo hay que considerar dónde puede haber ingredientes no tan sanos y no solo preocuparse por si lleva bacon o no", matiza Soler.
Esta una pasta elaborada a partir de las semillas de sésamo tostado es uno de los ingredientes de alimentos tan conocidos como el humus. Es un alimento muy rico en grasas, explica Quintas que "constituyen el 50% de su composición, aunque entre ellas hay una gran cantidad de omega 6 y omega 9, necesarios para la salud cardiovascular". Además, es una "fuente de fósforo, calcio y proteína de origen vegetal adecuada para combinar con las legumbres".
Una buena forma de comerla es mojando en esta pasta tiras de verduras como, por ejemplo, zanahoria. Y si lo del tahin no nos convence siempre podemos optar por comer solo las verduras a modo de tentempié saludable. Los pepinillos en vinagre, por ejemplo, "son muy bajos en grasas y un buen aliado para picar entre horas".