Los alimentos que debe comer y los que es mejor olvidar según su edad

Independencia. Primeros trabajos, pisos compartidos y neveras repletas de ultraprocesados y alimentos envasados, junto a un limón reseco. "A esa edad todavía no se es muy consciente de la importancia de cocinar y de comprar productos frescos", asegura <a href="http://www.academianutricionydietetica.org/academico.php?id=15" rel="nofollow" target="_blank">Ismael San Mauro</a>, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética. "Esta es la época en la que construimos el cuerpo que disfrutaremos y en la que sentamos las bases para retrasar la prevalencia de enfermedades más adelante". Por eso, anima a consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, puesto que <a href="http://www.elsevier.es/es-revista-reemo-70-articulo-papel-del-calcio-vitamina-d-13043393" rel="nofollow" target="_blank">el pico máximo de calcio en nuestros huesos lo incorporaremos antes de cumplir los 30 años</a>. "Productos lácteos, vegetales, como el brócoli, y frutos secos. Unos menús que son además compatibles con la dieta vegana", repasa. También son recomendables las frutas y verduras frescas, que proporcionan al cerebro y al cuerpo los nutrientes necesarios para la frenética actividad que se vive en esos años. Como indica Marta Cuervo, doctora en Fisiología y alimentación, y profesora en Nutrición humana y Dietética de la Universidad de Navarra, "los 20 años es una etapa de grandes demandas, tanto energéticas como nutricionales. Por ello, <a href="https://elpais.com/elpais/2017/06/09/buenavida/1497002430_451726.html" target="_blank">nos podemos permitir más licencias culinarias que en otras etapas más avanzadas</a>". Aún así, San Mauro desaconsejada la comida rápida, la bollería, los fritos y los envasados, además de los refrescos azucarados, que no hacen sino predisponer al cuerpo a pagar, tarde o temprano, una abultada factura.

"El aumento del poder adquisitivo se conjuga con la asunción de más responsabilidades en forma de trabajo o crianza de hijos, lo que se traduce en estrés", constata San Mauro quien, no obstante, ve en la dieta equilibrada una forma de organizar mejor la agenda diaria: "La excusa de una mala alimentación por falta de tiempo es errónea; si planificamos un menú y dedicamos un espacio no demasiado amplio a hacer una compra semanal, organizaremos mejor nuestras rutinas y, sobre todo, ganaremos en salud". ¿Qué echar al carrito? Productos frescos que eviten las visitas a la máquina de vending: "No habrá necesidad de comprar un sándwich si hemos perdido un segundo por la mañana metiendo <a href="http://scielo.isciii.es/scielo.php?pid=S0212-16112006000500007&script=sci_arttext&tlng=en" rel="nofollow" target="_blank">un par de piezas de fruta en la bolsa</a>", sostiene el experto. Recomendables son también los alimentos ricos en fibra como las verduras de hojas verdes y las grasas saludables del aceite de oliva o los frutos secos, que ayudan a controlar el peso y reducen los antojos. Y, ¿de qué prescindir? "De los procesados y envasados con altos contenidos en sal y conservantes, nunca recomendables", confirma el nutricionista. Tampoco el alcohol o la cafeína ayudan: <a href="http://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S0026-17422013000400002&script=sci_arttext " rel="nofollow" target="_blank">deshidratan y alteran los ritmos del sueño</a>, dos realidades incompatibles con la vida propia de los 30. Y no, claro que <a href="https://elpais.com/elpais/2017/06/09/buenavida/1497002430_451726.html" target="_blank">no pasa nada por tomar un precocinado al mes a los 60 años, o a la semana cuando tienes 35</a>.

Los 20 quedaron atrás y, aunque las hormonas vuelvan a bailar, ahora lo hacen siguiendo otro compás. Muchas dietas se fijan en los <a href="https://www.researchgate.net/profile/Nicolas_Pedreros/publication/316273005_Beneficios_del_consumo_de_cruciferas_en_la_salud_humana_-_Benefits_of_Cruciferous_vegetables_consumption_on_human_health/links/58f847730f7e9bfcf93c10bf/Beneficios-del-consumo-de-cruciferas-en-la-salud-humana-Benefits-of-Cruciferous-vegetables-consumption-on-human-health.pdf" rel="nofollow" target="_blank">vegetales crucíferos, como el repollo, el brócoli o la coliflor</a>, por su capacidad estabilizadora de esas fluctuaciones. Además, "los ácidos grasos omega 3, presentes en muchos pescados como el salmón, las sardinas o el atún, fortalecen el sistema inmunológico y comienzan a trabajar en la prevención de enfermedades", afirma San Mauro. A la lista negra, junto a los procesados y envasados –y al medio limón de la nevera, que tal vez siga allí–, los alimentos ricos en sal, cuya ingesta excesiva <a href="https://www.fbbva.es/microsites/salud_cardio/mult/fbbva_libroCorazon_cap12.pdf" rel="nofollow" target="_blank" rel="nofollow" target="_blank">se relaciona con una presión arterial alta y el aumento de peso</a>. "Conforme pasan los años, los procesos fisiológicos se ralentizan. El gasto metabólico es menor lo que, unido a la disminución general de la actividad física en la vida cotidiana, desemboca en menos gasto energético. Por consiguiente, hay menos necesidades calóricas que cubrir a través de los alimentos", comenta la doctora Cuervo.

Superar el medio siglo supone, para muchos, una barrera decisiva. A la decisión de tirar, por fin, el ya fosilizado medio limón, se suma la voluntad de empezar a cuidarse con mayor determinación. Triste, pero real: "Esta es la época en la que el cuerpo comienza su deterioro, resultando más relevante en las mujeres tras el advenimiento de la menopausia y la consiguiente pérdida de la protección del estrógeno", explica el experto, que comienza a conjugar palabras malditas: “Hipertensión, diabetes… los achaques empiezan a asomar, por lo que el alcohol, las grasas trans, <a href="http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/es/" rel="nofollow" target="_blank">las carnes rojas y las procesadas, también los embutidos, deben pasar a asumir un papel testimonial en nuestros menús</a>, si no queremos exponernos al desarrollo de otras enfermedades”. Y frente al paso del tiempo, alimentos ricos en calcio para mantener la salud ósea –que será mejor cuanto más calcio hayamos consumido a los 20–, como la leche, las judías blancas, las almendras y frutas como naranjas y kiwis. La fibra también será buena aliada para regular el apetito y reducir el colesterol.

Momento ya para pensar en la salud cerebral y cognitiva: "Los vegetales frescos aportarán compuestos como el polifenol, que <a href="http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100009 " rel="nofollow" target="_blank">protegerán la función neuronal y pelearán contra la oxidación celular</a>", repasa el nutricionista, que invita también a consumir frutos secos y legumbres, con el mismo objetivo. Las proteínas presentes en carnes y aves de corral y en los frutos secos ayudarán a retrasar la pérdida de músculo. Y pone el foco, además, sobre el corazón, recomendando de nuevo los alimentos con polifenol y sugiriendo evitar las grasas saturadas, incitadoras de ataques cardíacos, y el alcohol, más teniendo en cuenta que puede interferir con algún tratamiento medicamentoso.

Partíamos de los 20, hablando de esa década como la de siembra, pero también conviene mirar más allá y atender a las edades en las que la alimentación se ha de decidir para otro, cuando hay que alimentar a los niños. "Lo más importante, quizá hasta los 10 años, es procurar que el pequeño pruebe de todo, que se familiarice con los sabores, y que no vincule procesados y azucarados con el concepto de premio", explica Ismael San Mauro. La chocolatina como regalo y la verdura como castigo se revela como el peor axioma, que deberá ser evitado en esos primeros años. Después, tocará trabajar porque la dieta variada se perpetúe: "Los preadolescentes comienzan a tener poder de decisión, acuden solos al kiosco con su paga semanal en la mano, y por eso deben tener los primeros hábitos bien asumidos", sostiene el nutricionista. Es el inicio del camino, la casilla de salida; unos cimientos que se deben colocar bien para poder entender, más adelante, que el limón no debería llegar a secarse dentro de la nevera.