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Una manera de quedarse el fin de semana en el sofá y no sentirse culpable

Hay que estirar entre dos y cuatro veces por semana, ¿por qué no aprovechar un fin de semana de 'nesting'? Este es el modo de hacerlo según cuál vaya a ser tu actividad

Pregunta a cualquier entrenador y te esgrimirá decenas de técnicas para convertirse en un crack del deporte. Plantea luego cómo hay que estirar y lo más probable es que arrugue la nariz, se encoja de hombros y aborde sus dudas. No por falta de conocimiento, sino porque en esto la literatura científica peca de abundante. Y, en general, no se pone de acuerdo sobre qué hay que hacer. Si hasta hace nada parecía que había que estirar sí o sí, miembro a miembro y sin tener en cuenta la disciplina deportiva, los estudios más recientes dejan caer que, en algunos casos, podría ser una pérdida de tiempo; en otros, que le librará de tirones y de la incómoda sensación de que su cuerpo no da más de sí. Analizamos cada caso.

No esperes milagros… Estirar por sí solo no sirve, aunque te pone en el buen camino

Estirar, por sí solo, no procura cuerpos esbeltos. Ahora bien, te pondrá en el buen camino para lograrlo. "Tener una postura armónica y un vientre firme es resultado de trabajar el core y fortalecer la fibra blanca. Puede ser con pesas, con resistencia en suspensión (el famoso TRX), con bandas elásticas o con el peso del propio cuerpo", describe el entrenador personal José Cano.

Cuando te topes con autoproclamados gurús que te cuenten que solo estirando con yoga han logrado un cuerpo fibroso y armónico, piensa que en realidad con cada asana o postura están trabajando varios grupos musculares y tonificando con su propio peso. Al comprometer además la mente y liberar tensiones, lo habitual es terminar caminando más erguidos. "Pero si no hay suficiente fuerza en el abdomen, en cuanto se pase la calma de la clase volverán a cheparse. Estirar está bien, pero no vale de nada sin trabajo de fuerza", aclara el entrenador.

Para ganar elasticidad en la vida diaria conviene estirar de dos a cuatro veces por semana, y 30 segundos por cada grupo muscular

Unos primorosos estiramientos tampoco te van a librar de unas buenas agujetas. Algunos expertos señalan que practicarlos al acabar el ejercicio solo reduce su riesgo en un 2%. Ahora los matices: cuanto más fuerte estés, menos roturas fibrilares. Y para eso, tendrás que emplear muchas sesiones de entrenamiento con sus correspondientes estiramientos.

Si no tienes tiempo, céntrate en las piernas

Para alcanzar las baldas más altas de la cocina o cargar y descargar el maletero del coche, algo de flexibilidad vas a necesitar. "Por eso, conviene dedicar alguna parte del entrenamiento (si no a diario, al menos semanal) al estiramiento de músculos y articulaciones", sugiere el profesor Clemente. Afortunadamente, la elasticidad para gestos cotidianos es una cualidad que se puede entrenar. En EE UU ya existen gimnasios especializados únicamente en estiramientos. "En España tenemos clases colectivas e individuales", anota Alberto García Chápuli, gerente de la Federación Nacional de Empresarios de Instalaciones Deportivas (FNEID).

Aunque lo ideal es darle un repaso a toda la anatomía, si el tiempo escasea céntrate en el tren inferior, el peor parado en esta sociedad en la que predominan el coche y los oficios sedentarios. Así lo subraya David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts (EE UU): pasar ocho horas sentados endurece los músculos de la parte posterior del muslo. "Con el tiempo, te irá siendo más difícil estirar completamente la pierna. Y esto, a la larga, podría traducirse en que cada vez sea más penoso algo tan humano como caminar", advierte. ¿Una rutina para evitarlo? Según el autor que se consulte se deben hacer estiramientos a conciencia de 2 a 4 veces por semana, solo una vez al día y, de nuevo, unos 30 segundos por grupo muscular.

Hay tres tipos de estiramientos

1. Estáticos: el músculo se estira hasta un punto de incomodidad.

2. Dinámico: el músculo se acorta y alarga durante un movimiento activo o articular.

3. De Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (PNF): estiramiento, contracción y relajación, según Juan del Coso, profesor de Fisiología del Ejercicio en la Universidad Camilo José Cela de Madrid.

Estira siempre antes de la clase de zumba

Imagina tu sesión de entrenamiento como una sinfonía. La cosa empieza con un allegro, un movimiento ágil para ir entrando en materia. "Es el calentamiento o warm up. Cuando llegamos de la calle los músculos presentan cierta rigidez. Hay que aumentar su temperatura para lograr la viscosidad necesaria para que podamos exigirles movimientos sin lesionarnos", explica el entrenador personal José Cano. Un poco de trote, unos saltos en el sitio y tus músculos ya tendrán la temperatura idónea para el segundo movimiento de su pieza musical: el estiramiento previo. "Aquí arrancaría con un estiramiento pasivo para controlar más la acción. Se realiza con ayuda externa. Por ejemplo, cuando tumbado bocarriba el entrenador te eleva la pierna para estirarla y luego la flexiona hacia los lados", detalla Cano. Se trata de un proceso similar al que se realiza en una terapia de rehabilitación: "El objetivo es ampliar un poco el rango de movimiento, pero no al máximo ni de forma explosiva. Todo debe ser suave y gradual".

En este primer paso de estiramientos, no solo hay que prestar atención al músculo, sino también a las fascias. "Son como cintas elásticas que rodean los músculos y otros tejidos. No podemos pretender que los primeros cedan si lo que los envuelve está rígido". En tu cuerpo no hay sistemas aislados. Tampoco se realizan movimientos en una sola dirección. De ahí la necesidad de dedicar algunos minutos a estas membranas. ¿Cómo? Incorporando el movimiento al estiramiento.

La mayoría de estudios refrendan los beneficios del estiramiento previo, ya sea estático o dinámico, en actividades que requieran flexibilidad, como el baile. La Academia Nacional de Medicina del Deporte americana (NASM) va más allá y habla de cualquier actividad fitness. "Al estirar no estamos alargando el músculo, como algunos creen. Simplemente hacemos que aumente su tolerancia a la fuerza de estiramiento. Se vuelve más elástico y nos va a permitir actividades más dinámicas sin miedo a que nos dé un tirón o a esa sensación de que el músculo no llega a más", apunta Cano. Calienta, estira un poco y ya estás listo para el tercer movimiento de tu sinfonía: hacer tirabuzones, lanzar patadas voladoras o mejorar tu revés en el pádel.

No por mucho estirar vas a ser más alto. Se puede alargar la columna vertebral durante unos instantes, pero la ley de la gravedad la devolverá a su lugar.

Pero nunca lo hagas si vas a salir a correr

Como en todo, hay excepciones. En este caso, los saltadores y corredores de larga distancia. El artículo Impacto del estiramiento en el rendimiento y riesgo de lesiones de los corredores de larga distancia, publicado en 2017 en Research in Sports Medicine, apunta que si se incluye el estiramiento estático o PNF en la rutina previa a la carrera, a continuación debería pasarse a un entrenamiento dinámico no inferior a cinco minutos. O, en su lugar, a un calentamiento general que disipe sus posibles efectos negativos en carrera.

¿Qué diferencia a un maratoniano de un bailarín? La flexibilidad, una cualidad poco útil para un corredor. En su caso, demasiada elasticidad puede restar fuerza. De hecho, según una investigación de la Universidad de Cape Town (Ciudad del Cabo), esa especie de rigidez se relaciona con la presencia del gen COL5A1, cuya expresión es notable en los fondistas y se asocia a la falta de flexibilidad. Sin duda, una gran ventaja: si el cuerpo va como un bloque, no hay mucho que estabilizar y la energía se canaliza hacia la carrera, bien para ir algo más rápidos o para aguantar más tiempo. Conclusión: "El músculo debe tener cierto tono muscular para poder contraerse. Si se reduce demasiado, pierde capacidad para generar fuerza. Los estiramientos estáticos realizados antes del ejercicio reducen este tono muscular", precisa Cano.

Después de entrenar, ve a lo sencillo

Queda el último movimiento: enfriar y estirar. Es entonces cuando los entendidos sugieren algunos estiramientos. ¿Su misión? "Recuperar el tono muscular normal en las articulaciones que han mantenido una postura más estática o contraída durante el ejercicio y mejorar la circulación para acelerar la eliminación de ácido láctico", señala Ángel Luis Clemente Remón, profesor de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte en la Universidad de Alcalá y director técnico del Club Atletismo Cervantes Alcalá. Ten presente que buscas estirar, no descoyuntar. "Es esencial que el movimiento sea suave, sin llegar al dolor. Y conviene evitar rebotes, movimientos bruscos o posturas inadecuadas".

En algunos casos, tendrás que dejar pasar algunas horas. "Al terminar una sesión de baja intensidad sí haremos estiramientos estáticos. Pero si el entrenamiento ha sido de alta intensidad, como series, fartleks [ejercicios de velocidad], intervalos o tiradas largas es probable que el músculo esté muy fatigado. Estirar justo después del esfuerzo puede aumentar las probabilidades de una lesión. A mis atletas les sugiero esperar una o dos horas antes de hacerlo".

Este experto se decanta por los estáticos porque son más fáciles de ejecutar, pero no se cierra a los estiramientos dinámicos después de correr. Y advierte: el cansancio y el control del movimiento casan mal. "Hay ejercicios de rotación de cadera que movilizan el músculo psoas ilíaco, los gemelos y el cuádriceps. Pero requieren un mínimo de control corporal, algo complicado en un alto estado de fatiga. De hecho, hay que ser cautos con las rotaciones de columna. Si la postura no es la adecuada, pueden resultar lesivas. Otros ejercicios implican doblar la columna y ponerse cabeza abajo. Aunque se realice correctamente, después de correr resultará agobiante acercar la cabeza a los tobillos. El riesgo puede ser desde una pérdida del equilibrio a un ligero mareo. Cuanto más sencillo sea el estiramiento, mejor".

Arriba las rodillas

Un estudio de Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el estiramiento estático sobre extensores de rodilla mejora el rango de extensión y la fuerza de la pierna (ideal para gimnasia y fútbol), pero no la resistencia muscular (inútil para el running o el salto vertical).

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