Cadenas musculares: por qué trabajar los músculos uno por uno no es la mejor estrategia

Estos son los conjuntos de músculos que hay que conocer para hacer el entrenamiento más completo en el menor tiempo posible y, de paso, evitar que las sentadillas acaben en un dolor de rodilla

Una mujer, a punto de levantar una pesa rusa.
Una mujer, a punto de levantar una pesa rusa.Westend61 / Getty Images/Westend61

Cuando Jesús Rivilla analiza cómo lanzan el balón sus jugadores, busca con la mirada el implacable movimiento de un látigo. El ojo del preparador físico de la selección española masculina de balonmano capta el momento exacto en que la punta del pie se apoya firmemente en el suelo, acumula energía e inicia el impulso; reconoce el instante en el que los deportistas notan cómo la fuerza sube por la pierna y, solo entonces, espera que comiencen a rotar el tronco. En ese momento, exactamente en ese, deben tensar el hombro y poner en marcha el gesto del brazo que conduce al chasquido final. Por muy robustos que sean los dedos de los lanzadores —que lo son— y muy desarrollados que tengan los tríceps —que los tienen—, la fuerza del zambombazo nace en la punta del pie y, como la ola de un tsunami, crece hasta disparar el bólido. Rivilla sabe que el secreto de la técnica no está en los músculos sino en el movimiento, y que para perfeccionarlo hay que trabajar las cadenas musculares. Y asegura que los beneficios de tenerlas en cuenta a la hora de hacer ejercicio van más allá de un gol más o menos y que no son exclusivos de los deportistas profesionales.

Las cadenas musculares son agrupaciones de músculos que están unidos como si fueran las tejas de un tejado, y que se mueven con el orden y la sincronización de un reloj suizo. El movimiento de un músculo de la cadena afecta a todos los demás. Cada deporte tiene sus propios movimientos y cadenas musculares predominantes, pero comparten gran parte de los procesos. Por ejemplo, es sorprendente la similitud entre un lanzamiento en balonmano, un saque de tenis y el puñetazo de un boxeador: en los tres casos se activan cadenas musculares similares, que van desde el pie hasta la mano y que conectan tanto el tren inferior con el superior como el hemisferio izquierdo con el derecho, auténticas cadenas de transmisión de la fuerza generada en las piernas.

Pulir los engranajes de este mecanismo natural aumenta la eficiencia de los movimientos deportivos, pero también las tareas del día a día, aporta fuerza y estabilidad al cuerpo, movilidad a las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones a quienes solo buscan estar en forma. Para ganar movilidad se puede imitar el movimiento de un arquero, la torre Eiffel o la de Pisa, para mejorar la explosividad uno puede tratar de romper el suelo con un balón medicinal o usarlo para “jugar al frontón”. Para conseguirlo, la clave está en seleccionar ejercicios que consten de movimientos lo más globales posibles y que impliquen muchos músculos de manera natural. Es una filosofía que dista del enfoque analítico, en el que se trabaja cada músculo de forma aislada con una finalidad estética, como parte de la recuperación de una lesión o una zona debilitada, o para mejorar específicamente determinados músculos.

“Hay estudios que referencian sesiones de 10, de 15 minutos de ejercicio al día con enorme eficacia para la salud, y los ejercicios globales son justo el tipo de entrenamiento que consigue impactar sobre mucha musculatura en muy poco tiempo”, dice Rivilla. La calidad de vida que se gana es especialmente importante a partir de la mediana edad, cuando mantener la forma física implica un esfuerzo constante contra el devenir natural del organismo (la masa muscular tiende a disminuir y las articulaciones a anquilosarse). “Es el objetivo que creo que deberíamos tener los entrenadores cuando estamos en el ámbito de la salud, que un entrenamiento de 40, 50 o 60 minutos te haga moverte mejor las 24 horas del día”, dice.

Está claro que coger una caja del suelo y ponerla sobre una balda o subir las escaleras cargando con las bolsas de la compra requiere dominar una secuencia de activaciones sucesivas y sincronizadas de distintos músculos. Reforzar el proceso solo puede ser bueno (es sorprendente la similitud entre una sentadilla frontal bien ejecutada y el movimiento que hay que hacer para elevar un niño desde el suelo, que todo padre debe dominar para subirlo a los hombros, o, sencillamente, con el acto de levantarse del sofá sin tirar de la espalda). Pero el concepto de cadena muscular también tiene algo de esotérico porque, ¿qué son esa especie de “cuerdas imaginarias” que justifican que el pinchazo en las rodillas que sigue a las sentadillas (o el dolor de tobillos) pueda haber nacido en la cadera? ¿O que una lesión en la muñeca tenga su origen en el pectoral? ¿Qué anatomista admitiría la imaginación en un atlas del cuerpo humano? ¿Acaso no son los músculos claramente independientes?

A cuatro patas para reforzar la postura erguida

Un motivo para desconfiar del rigor de las teorías relacionadas con las cadenas musculares tiene nombre y apellidos: Françoise Mézières. Lo más probable es que la fisioterapeuta de mediados del siglo pasado no fuera bienvenida en muchos congresos científicos hoy en día. La francesa no escondía su afición por el esoterismo y lo paranormal, aparte de otras excentricidades, pero lo peor es que nunca estructuró su método, de manera que sus alumnos podían distorsionar fácilmente sus enseñanzas orales, ya fuera para mejorarlas o para crear nuevas versiones basadas en la charlatanería. Pero lo cierto es que la idea de Mézières de que los músculos dorsales eran interdependientes, como eslabones de una cadena, y que el acortamiento de cualquiera de ellos repercute en el conjunto, resultó ser inspiradora.

Recientemente se ha empezado a aceptar científicamente el concepto que alumbró con esta idea. “La evidencia científica más actual confirma la existencia de algunas de estas cadenas musculares y que, además del músculo, incluyen la fascia, que es un tejido activo que rodea la musculatura y que, de hecho, interconecta diferentes músculos”, explica Rivilla, que aparte de preparador es profesor e investigador de la Universidad Politécnica de Madrid. El papel de la fascia como envoltura de paquetes de músculos, así como de los tendones, es tan importante que los científicos conocen las cadenas musculares como cadenas o meridianos miofasciales.

Esta filosofía de entrenamiento prima los movimientos globales frente a los analíticos, pero es importante ser consciente del trabajo de toda la cadena.

Según una revisión de 62 investigaciones publicadas entre 1900 y 2014 (seleccionadas entre 6.589, lo que da una idea de la calidad de los trabajos), de las 6 cadenas miofasciales propuestas —algunos autores señalan la existencia de hasta 8— la evidencia de la existencia de tres de ellas es fuerte, en dos casos es de moderada a fuerte y en uno no hay prueba ninguna de que sean reales. Entre las primeras figura una que recorre la espalda de arriba abajo y que es fundamental para mantener la postura erguida. Las otras dos bajan desde el hombro a la rodilla contraria, una por delante y la otra por detrás. Las dos cadenas restantes son la lateral, que va del pie al cuello a lo largo de la parte lateral del cuerpo, y una espiral, que va del cuello a la pierna dándole la vuelta al torso, y que induce la rotación cuando se tira de ella.

El trabajo, publicado en 2015 en la revista Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, concluye que la mayoría de los músculos esqueléticos del cuerpo humano están unidos directamente por tejido conectivo. Y, aunque parezca un conocimiento condenado a reducirse a las aulas de anatomía, la conclusión tiene unas aplicaciones prácticas muy importantes. La primera es que uno puede contrarrestar algunos efectos del sedentarismo rampante.

Puede hacerlo, por ejemplo, eligiendo ejercicios como el bird dog, en el que, dispuesto en cuadrupedia, uno estira un brazo y la pierna contraria, y aguanta la posición durante unos segundos, lo que sirve para trabajar dos cadenas musculares muy importantes para mejorar la calidad de vida. La costumbre de pasar gran parte del día sentados hace que la musculatura de la parte anterior del cuerpo se acorte, y la posterior, indispensable para mantener la postura erguida, se debilite. El ejercicio compensa esta dinámica enlongando la primera y fortaleciendo la espalda, pero no solo eso, también activa el core de manera muy eficaz, y esta región central es excepcionalmente importante para mantener el equilibrio. No todos los ejercicios que involucran las cadenas musculares son isométricos. Ni mucho menos.

Aprende a mover la cadera, ya vendrán las sentadillas

En esta filosofía de entrenamiento, que prima los movimientos globales frente a los analíticos, es importante ser consciente del trabajo de toda la cadena. Por ejemplo, cuando se ejecuta el ejercicio de zancada a remo, en el que se apoya una rodilla en el suelo y se estira el brazo del mismo lado para coger una banda elástica, antes de movilizar la articulación y tirar de la banda, conviene sentir cómo un solo movimiento activa espalda, lumbares, glúteos, isquios, bíceps… Algo parecido ocurre con la zancada a press inclinada, en la que la coordinación es fundamental para que un encadenamiento de movimientos se perciba como uno solo: sentir que actúan en conjunto ayuda a comprender lo completo del ejercicio.

Parece fácil, pero no lo es. La manera de progresar hacia los movimientos globales si uno no es capaz de llevarlos a cabo pasa por descomponerlos en otros más sencillos, incluso de una sola articulación. Por ejemplo, en una sentadilla se combinan flexiones de cadera, de rodilla y de tobillo; uno mueve las tres articulaciones quiera o no quiera. Para conseguir ejecutarla de manera correcta se puede empezar por ejercitar cada articulación por separado (la bisagra de cadera y la movilidad del tobillo, por ejemplo), prestando mucha atención al movimiento de la articulación y los músculos que implica, antes de combinarlos todos en uno.

Alcanzar la sincronización no es un objetivo baladí. Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesión en el tobillo. Y viceversa. Por ejemplo, una carencia significativa de movilidad en el tobillo puede suponer una mala posición de la cadera, de la espalda o de ambas en el momento de ejecutar la sentadilla. De ahí pueden derivarse sobrecargas o dolores que, pese a sentirse a nivel lumbar, estarían originados por el déficit de movilidad en el tobillo. Un eslabón frágil hace sufrir a toda la cadena. Cuando se rompe, toda ella se resiente.

Frágiles como una tela de araña

Una pregunta formulada por primera vez en 1972 resume uno de los avances científicos más importantes del siglo pasado: “¿Puede el aleteo de una mariposa en Brasil desencadenar un tornado en Texas?”. Con ella nació la teoría del caos y se abrió paso la idea de que una pequeña variación en un sistema puede tener grandes e imprevistas consecuencias en puntos aparentemente no conectados del mismo. El movimiento de los músculos no es un caos (aunque el latido del corazón, a veces, puede ser un fenómeno caótico), pero a cualquier amante del ejercicio físico le causa un asombro parecido saber que un dolor de rodilla puede deberse a un mal movimiento de la cadera, o que una lesión de muñeca puede haberse originado en el pectoral.

Un fallo en el movimiento de la cadera, repetido una y otra vez, puede desencadenar una lesión en el tobillo. Y viceversa.

Para el secretario del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España, José Casaña, es de lo más normal. Casaña describe el cuerpo humano como una tela de araña: estírala por un extremo y estarás tirando del opuesto. Puede que la rompas. “Si un hombre comienza a usar tacones y modifica su patrón postural, al cabo de una semana va a tener dolor en la espalda, pero viene de abajo. Es lo que los fisioterapeutas llamamos afectaciones de cadenas musculares”, dice a modo de ejemplo. Así se explica que trabajar adecuadamente toda la cadena sea una buena forma de prevenir lesiones, y que a veces estas se produzcan en lugares muy lejanos a sus orígenes.

Un maratoniano, por ejemplo, tiene una pisada distinta a la de un corredor de 100 metros —explica el fisioterapeuta— y, en principio, no pasa nada. Pero el hecho de que el primero ejecute el movimiento de manera repetitiva durante mucho tiempo “puede provocar patologías en el tobillo y la rodilla”. Conocer las cadenas musculares puede ayudar a detectar el origen y el eslabón afectado. Las terapias, como los ejercicios que propone esta manera de diseñar los entrenamientos, son globales: “Estiramos la musculatura que esta acortada, tonificamos la que está sin tonificar, si es necesario se hace un plantilla para que apoye bien y se reduzca el estrés…”.

Pero si bien existen afectaciones de cadenas musculares, hay que abrir el campo de trabajo más allá de estas para diseñar una terapia efectiva. “¿Si tienes una contractura tiene evidencia científica la punción seca, el masaje, la electroterapia y otro tipo de técnicas? Sí. ¿Para una musculatura acortada puedes realizar estiramientos terapéuticos y mejorar el rango articular, hay evidencia? Sí. Si lo que me preguntas es si hay evidencia respecto a un tratamiento global para una cadena, la respuesta es no. Normalmente los tratamientos que damos suelen combinar diversas terapias”, apunta. Claro que lo mejor es no tener que preocuparse de esos detalles: más vale prevenir que curar.

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