Este es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, según 30 años de estudios científicos

No es que te hayas dejado, no, pero entre los niños, el trabajo y las pocas ocasiones de socializar que ofrece la nueva “normalidad” —cuando los criterios epidemiológicos están a tu favor—, no te queda tiempo para moverte. Por eso —piensas— te ha salido alguna curva de más. La báscula lo confirma, y tu índice de masa corporal también: es de 26, y el sobrepeso empieza en 25. Es hora de ponerse a dieta y sacar tiempo para el ejercicio. Sin excusas, es la salud lo que está en juego. Cuidar la alimentación no siempre es sencillo, pero las oportunidades no faltan; hay que comer todos los días. Sin embargo, sacar un hueco para la actividad física parece imposible... ¿Cómo rentabilizar al máximo el poco que te queda para moverte?

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Un metanálisis publicado en la revista Obesity reviews responde a la pregunta en lo que Grainne O’Donoghue, profesora asistente de fisioterapia de la University College Dublin y líder del estudio, describe como “el mayor análisis hasta la fecha sobre cuál es la prescripción de ejercicio óptima para adultos con obesidad”. No es para menos: los científicos han hecho un cribado de todo lo publicado a lo largo de los últimos 30 años en la materia para saber cómo se consigue el mayor impacto invirtiendo la misma cantidad de tiempo. Y han tenido la delicadeza de analizar las opciones más comunes: rutinas de cardio a baja o alta intensidad (correr o andar, por ejemplo), trabajo de fuerza a alta o baja intensidad (como el de levantar pesas) y la mezcla de ambos tipos.

Según sus resultados, lo más efectivo es la combinación de ejercicios aeróbicos con otros de resistencia muscular a alta intensidad. O sea, cardio y fuerza sin escatimar esfuerzos. “Es la confirmación de una tendencia que llevamos viendo en multitud de estudios durante los últimos años”, señala César Bustos, licenciado en Ciencias del Deporte y vocal de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. El experto añade que los beneficios observados en este tipo de entrenamiento, que en este informe los científicos han limitado a personas con obesidad, también están al alcance de “la población en general”. Entre ellos figuran el mayor descenso del IMC y del volumen de grasa corporal.

El motivo por el que rinde tanto correr primero y levantar pesas con una intensidad alta después, por ejemplo, es que ambas actividades se complementan. Mientras el ejercicio aeróbico “mejora la capacidad cardiovascular y la resistencia del organismo”, con el trabajo de fuerza lo que se consigue es aumentar “la capacidad del cuerpo para usar las grasas como sujeto energético”, resume Bustos. Si se unen las fuerzas de ambos, el efecto es mayor que si se hacen por separado.

Adelgazarás aunque no pierdas peso en el camino

El plan está bastante claro, pero no funcionará sin cuidar los detalles. El primero es que, independientemente del ejercicio, todas las rutinas analizadas en el trabajo duraron entre 30 y 60 minutos cada una, y los participantes en los estudios las habían practicado al menos durante dos meses seguidos. En el caso del ejercicio de cardio, la frecuencia fue de entre tres y cinco veces por semana, mientras que en el de la resistencia se redujo a tres. Respecto a la intensidad, el ejercicio aeróbico intenso fue aquel en el que las pulsaciones sobrepasaron el 75% de la frecuencia cardiaca máxima (que varía en cada persona y se calcula restando la edad a 220). Si no se superó este umbral, los investigadores la consideraron una actividad de baja intensidad. El trabajo de fuerza fue más o menos intenso en función del peso levantado: el de alta intensidad estuvo basado en cargas con un peso superior al 75% de la máxima que cada participante era capaz de asumir.

Lo que no está claro es qué actividades quedaron en la segunda y tercera posición, por si quieres variar tu rutina. Teniendo en cuenta únicamente la reducción del índice de masa corporal y la mejora de la salud cardiorrespiratoria, parece que muestra mejores resultados el ejercicio aeróbico de alta intensidad, con una puntuación de 0,78, y 0,64 sobre 1, respectivamente. Pero en los resultados en términos de pérdida de peso y reducción de grasa corporal, el segundo puesto le corresponde al combinado de intensidad media, con puntuaciones de 0,66 y 0,69.

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Equivócate en el orden, la intensidad y la frecuencia y harás que se saboteen el uno al otro

Descendiendo a lo concreto, es decir, a si corres o montas en bici, levantas pesas o trabajas con tu propio peso, hay que tener en cuenta que cada persona es un mundo, y que en el caso de tener obesidad aumenta el riesgo de sufrir lesiones y desgaste articular. Lo ideal es acudir a un especialista que estudie cada caso pero, en general, se han visto algunas ventajas en la combinación del entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) con el de resistencia de alta intensidad. El primero mejora la salud cardiovascular y ayuda quemar grasas, y es especialmente interesante para las personas con sobrepeso por dos motivos: primero, que se ha observado que mejora la regulación del apetito; segundo, que requiere una menor inversión de tiempo que otras modalidades, lo que favorece la adherencia.

También se ha observado que la combinación de HIIT y resistencia a alta intensidad promueve el consumo extra de oxígeno tras el ejercicio. Este fenómeno consiste en que, además de usar el oxígeno durante el entrenamiento para obtener energía de los músculos, el organismo lo emplea para restaurar esos mismos músculos una vez terminado el ejercicio. Al final se pierde peso porque en el proceso de recuperación se descomponen más grasas y carbohidratos.

Bustos, que acostumbra a establecer rutinas de entrenamientos para personas con obesidad en su empresa, Pronaf, plantea otra alternativa, que es “caminar a una velocidad elevada —como si estuviéramos perdiendo el bus—, o subir cuestas” para el entrenamiento aeróbico y las clásicas sentadillas, “realizadas durante 30 segundos a máxima intensidad repetidas durante 4, 6, u 8 series con un tiempo de descanso de 60 segundos” para el de resistencia.

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Con todo, hay una frase que se repite una y otra vez en el nuevo artículo: “Enfocar la prescripción de ejercicio a la pérdida de peso está destinada a fracasar”. Significa que al hacer ejercicio se pierde grasa pero se aumenta la masa muscular, y lo uno compensa lo otro en la báscula. Que no te engañe la cifra, te verás más delgada aunque peses lo mismo porque un kilo de grasa ocupa casi tres veces lo que uno de músculo: “Tú puedes haber perdido, digamos, cinco kilos de grasa y ganar otros tantos de músculo, pero a la vez haber perdido tres veces más de volumen”, puntualiza Bustos. O lo que es lo mismo, gastar dos tallas menos y ganar en salud. Además, el ejercicio sin una dieta adecuada no hace adelgazar a nadie: “Para tratar la pérdida de peso lo más importante es aprender a comer de una forma diferente. Y luego, utilizar el ejercicio como un potenciador y reforzador”, concluye Bustos. No hay atajos, pero siempre hay tiempo.