Cómo se corrige un entrenamiento de fuerza cuando tu propio peso ya no es suficiente

Los asiduos al gimnasio tuvieron que reinventarse con el confinamiento. Y con lo puesto. La mayoría optó por nuevas rutinas para seguir haciendo ejercicio solo con el peso de sus cuerpos. ¿Qué otra cosa podrían haber hecho? Otras personas directamente comenzaron a hacer ejercicio así: los escaladores, las sentadillas, flexiones y planchas de toda la vida. Si eres una de ellas habrás comprobado que fue una buena elección, y es probable que medio año después estés enganchado a este tipo de trabajo de fuerza muscular, que no necesita que tengas ni unas mancuernas. Pero quizá sientes que te has estancado. Las mismas sentadillas, flexiones y planchas, incluso algunas más, y no ves resultados. O sencillamente te aburres. Y lo que tú quieres es progresar, sentirte más fuerte, más ágil. ¿Qué puedes hacer? Pues lo mismo que harías en el gimnasio: toca cambiar la pauta.

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Cuando de lo que se trata es de aumentar la intensidad de un entrenamiento de fuerza convencional, hay una solución sencilla: meter más peso. Pero si las mancuernas y las pesas rusas no entran en la ecuación, cuando entrenas solo con el peso de tu cuerpo —que tiene una masa más o menos constante—, la estrategia es más sofisticada. Pero “por supuesto que podemos subir de nivel sin recurrir a elementos adicionales”, explica Antonio López, entrenador personal y director de Saludando. En resumen, hay que cumplir tres objetivos: variar el ángulo de ataque, incorporar inestabilidad a los movimientos y dar la importancia que se merecen algunos elementos al margen de la fuerza, como la movilidad.

Flexiones con una mano y cruzar la pierna en las zancadas

“Cambiar el ángulo de ataque significa modificar la postura con la que ejecutas un movimiento, así generamos un nuevo estímulo que va a reclamar nuevas adaptaciones musculares. Por ejemplo, en una flexión los codos se separan a unos 30 grados de la parrilla costal. Solo con pegarlos un poco más al cuerpo ya estás ejerciendo una variación en el estímulo y obligas al músculo a adaptarse de forma diferente. Lo mismo sucede con una zancada hacia atrás. En un nivel principiante lo haces con las piernas alineadas. Para subir de nivel solo hay que cruzar la pierna que va hacia atrás, lo que se llama ‘zancada reverencia’. Esto añade algo de inestabilidad y modifica el ángulo de ataque de piernas y glúteos. Las posibilidades de modificación son casi infinitas, siempre que técnicamente sean correctas”.

Con ellas, no solo consigues seguir desarrollando los músculos (recuerda que no es una cuestión meramente estética), estos pequeños cambios posturales conllevan otros beneficios. “Si solo vas subiendo de peso, como sucede en el entrenamiento en máquina, el ejercicio es esencialmente el mismo. Al variar la postura, forzamos también adaptaciones neuromusculares”. Dichas adaptaciones consisten en optimizar el sistema nervioso, logrando que haya más fibras sincronizadas entre sí y que las conexiones sean muy rápidas.

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Para incorporar inestabilidad, lo que hay que hacer es eliminar puntos de apoyo, lo que incrementa sustancialmente la dificultad. “No es lo mismo hacer fondos de pecho con dos pies juntos y apoyados en el suelo que abriendo las piernas. O, para complicarlo más todavía, elevando una pierna. Estas artimañas no solo endurecen el trabajo de pectorales y brazos, también reclaman un gran trabajo de estabilización del ‘core”. Basta modificar levemente la postura para incrementar notablemente el resultado: "Te saca de tu zona de confort y, de paso, quemas más calorías.

Queda un tercer factor que en la vorágine del gimnasio suele pasarse por alto: la movilidad. “Estar en forma es la suma de tres componentes: fuerza, flexibilidad y resistencia cardiovascular. Si solo trabajas la fuerza, acabas por estancarte. O tienes carencias en otras aptitudes. Lo vemos con los ‘burpees’: si no tienes flexibilidad y resistencia cardiovascular, no te sale una buena serie. Pero lo mismo si eres de los que solo corre. Podrás acabar un maratón, pero tu musculatura está cada vez más rígida y te hace falta ganar elasticidad, coordinación, movilidad. Subir de nivel es no perder de vista ninguno de estos factores”.

Nada de mancuernas, aprovecha la pared

No llenar la casa de mancuernas y pesas rusas se agradece en el presupuesto; tu familia o tus compañeros de piso también están agradecidos. A cambio, puedes pedir permiso para sacarle partido a algunos muebles, como el asiento de la silla, para ir subiendo de dificultad. Y no olvides la pared; no imaginas lo que da de sí. “Piensa en una sentadilla [y en sus innumerables formas de ejecutarla]. Puedes hacerla normal, con ambos pies sobre el suelo, o apoyar una pierna en el asiento de una silla, o hacerla más profunda separando mucho las piernas y apoyándote en dos sillas —más sillas— para mantener el equilibrio”. Otra opción es apoyarte en la pared, primero con dos piernas y luego solo con una. En una escala de 1 al 10, el 1 sería la sentadilla normal. Hacerlo a la pata coja apoyando el pie en un asiento, algo así como un 4. La pared a pata coja, un 6. Atreverse con una pistol squat (a la pata coja pero con una pierna estirada hacia delante y sin tocar el suelo), un 8. Arriesgarse sobre un bosu a la pata coja o en el campo un día de ventisca, un 10. Medalla de oro.

Con el trabajo de bíceps y tríceps sucede algo parecido. “Los ejercicios antigravedad son perfectos para los tríceps”, apunta López. O sea, todos aquellos que impliquen extender estos músculos para levantarte del suelo o alejarte de la pared son bienvenidos. “Los bíceps los puedes ejercitar muy bien en suspensión”, por ejemplo, colgándote de una barra o de la rama de un árbol. En este caso, igual que en el de las sentadillas, cuantos menos puntos de apoyo, más esfuerzo; no es lo mismo colgarse de ambos brazo que solo de uno, eso está claro. “Esto también vale para las planchas. Empiezas apoyado sobre ambas rodillas, luego pasas a hacerlo sobre las puntas de los pies, quitas un pie y el brazo contrario, intentas desplazarte…”. ¿Buscas complicarlo aún más? Hazlo explosivo: incorpora saltos sobre el suelo, subiendo a un escalón… Al peso de tu cuerpo, estarás añadiendo la aceleración al impactar contra el punto de apoyo.

Las opciones para conseguir que el entrenamiento con el propio peso cunda más son numerosas, y todo lo que se haga para subir de nivel suma. Pero, ¿cómo se sabe cuándo te pasas de intensidad? “La prueba del nueve es mantener una técnica correcta en 6 y 12 repeticiones. Si te entra tembleque, te ladeas, llegas renqueando o, directamente, no llegas, es que aún no estás listo para pasar de nivel. Es el problema de muchos cuando se acercan a la calistenia: buscan ejercicios muy vistosos, que queden bien en las fotos, pero puede que su cuerpo aún no esté preparado”.

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Incorporar lastres en las muñecas o tobillos, o los clásicos chalecos lastrados, es la opción para añadir peso sin tener que cambiar tu rutina. “Puedes usarlos, pero siempre en ejercicios que ya controles y sepas realizar bien. Y con pocas repeticiones. Cuando hay muchas y el músculo se acerca a la fatiga, puede que la ejecución no sea todo lo fina que debieras y puedes lesionarte. Por eso no me gustan para el ejercicio cardiovascular, como cuando alguien se pone lastres para salir a correr una hora. Si usas lastres en muñecas y tobillos para un trabajo de fuerza también hay que tener en cuenta ciertas precauciones. Cuanto más se aleja el peso del punto de la articulación donde arranca el movimiento, más se alarga la palanca, es más difícil de controlar y puede haber lesiones si la incorporación no es muy progresiva. En mi opinión es más seguro trabajar con gomas elásticas”.

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En caso de optar por esta vertiente, calcula cuánto peso extra vas a añadir. Las hay con receptáculos para ir añadiendo kilos, con lo que podrás subir de nivel de forma progresiva. Piensa también que hay que sumar el impacto de todos los lastres juntos. Si son de 3 kilogramos cada una, estarás sumando de golpe 12 kilos a tu cuerpo. ¿Hay saltos en tu rutina? Multiplica ese peso extra por 4 en cada impacto. Mejor ir poco a poco y dar tiempo a tus articulaciones que quedarte en el dique seco por una sobrecarga.

Para terminar, una advertencia. Si lo que quieres es aumentar tu masa muscular como si fueras culturista ten en cuenta que “entrenar solo con el peso de tu cuerpo resulta insuficiente. Puedes llegar a lograr grandes volúmenes musculares, pero no una hipertrofia exagerada. Eso requiere otro tipo de trabajo, más intenso y específico sobre músculos concretos que son los que deseas marcar más. En cambio, entrenar con el cuerpo logra un efecto más global en toda tu anatomía”. Posiblemente, más armónico, pero es ya es cuestión de gustos (y tendencias).