Bandas elásticas, la herramienta que todo ‘runner’ debería tener en casa
No solo sirven para correr sin lesionarte. El complemento estrella de los gimnasios caseros ayuda a aumentar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio
Las hay largas y cortas, gruesas y finas, anchas y estrechas; con agarre, sin agarre, abiertas, cerradas… y todas se usan cada vez más. Antaño reservadas a quienes hacían ejercicios de rehabilitación, hoy las bandas elásticas se utilizan habitualmente para mantenerse en forma o mejorar el rendimiento deportivo; sirven para desarrollar la fuerza, tonificar la musculatura, aumentar la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio. En algunos casos complementan entrenamientos, otras veces permiten ampliar la rutina con nuevas posibilidades. Por ejemplo, si eres corredor y quieres fortalecer los glúteos y las piernas, el preparador físico y profesor de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte en la Universidad Internacional de La Rioja Jorge García Bastida señala enormes beneficios: cualquier persona que corra debería tener una goma en sus entrenamientos porque “se ha comprobado que para prevenir lesiones de rodilla es prácticamente imprescindible hacer este tipo de ejercicios”.
Se refiere a ejercicios como los que se hacen tumbado en el suelo con una miniband, uno de los tipos de bandas elásticas disponibles en el mercado. La dinámica para fortalecer con ella los glúteos y las piernas, donde se localizan músculos básicos para que el movimiento en carrera sea impecable, consiste en tumbarse de lado en el suelo, con la banda por encima de los tobillos y con las piernas extendidas, y luego elevar la extremidad que queda arriba hasta ejercer presión con la goma. “Se usa para dar estabilidad a la rodilla”, argumenta García Bastida.
La clave del éxito de estos instrumentos está en que añaden resistencia a los movimientos, como las pesas, pero en situaciones en las que estas no pueden utilizarse; las mancuernas siempre provocan su tirón hacia abajo (cosas de la gravedad), pero las bandas están libres de la tiranía de esta fuerza fundamental. El preparador físico explica que, por ejemplo, “es muy difícil hacer ejercicios de tracción trabajando tan solo con tu propio cuerpo y sin ningún material de apoyo”, una manera de moverse que ganó popularidad durante el pasado confinamiento, cuando muchas personas han sentido la necesidad de ejercitar el cuerpo sin tener ningún material para hacerlo. Y, a modo de ilustración, se refiere a los ejercicios de remo, que se hacen acercando las manos al tronco mediante una flexión de codos y extensión de hombros, un movimiento al que se le aporta resistencia con una goma ancha.
También se pueden usar las bandas elásticas para facilitar ejercicios como las dominadas, en este caso en un gimnasio. Para ello, se puede hacer lo siguiente: “Atar la goma en la barra, posteriormente poner el pie en la goma y esta nos ayuda a subir”. Es bastante sencillo, pero para incorporar con éxito este elemento a una rutina hay que saber algunas cosas.
Una banda que vale por tres
Si un principiante en el mundo del deporte quiere iniciarse con las bandas, deberá comprar las que son más largas y menos anchas. El motivo es que cuanto más ancha es más resistencia ofrece, y lo que uno quiere es poder hacer los ejercicios sin sobresfuezo. Para escoger la goma perfecta, Bastida explica que hay que hacer el mayor número de repeticiones posibles sin llegar a una intensidad extrema. “Si el máximo de resistencia en cada banda es un 10, tendremos que estar a un 8”, calcula. Claro que esta decisión no es para siempre. Como bien sabe quien no se amedrenta ante la aparente inutilidad del esfuerzo que acompaña a las primeras semanas de entrenamiento, llega un momento en el que la resistencia mejora. Toca entonces cambiar de herramienta.
Cuando eres capaz de hacer más repeticiones de las que tenías planificadas con una goma ya será ahora de coger una más corta o con más resistenciaJorge García Bastida, preparador físico
Si ya tenemos una y es de gran longitud, no hace falta comprar otra porque “una sola banda puede ofrecer al menos tres resistencias diferentes”. Para hacer algunos ejercicios es preferible optar por las gomas más estrechas. Sucede con los de hombros, en los que se pisa la goma, se cogen por los extremos y se extienden los brazos desde las caderas hasta que estén paralelos al suelo. También con los dirigidos a fortalecer el tríceps, algo que puede hacerse enganchando la banda a altura media, apoyando una mano en la superficie donde hemos colocado la goma y extendiendo y flexionando el codo, una articulación que en todo momento debe mantenerse en el mismo sitio.
En otros casos se puede elegir el ancho en función de la resistencia de uno mismo. Por ejemplo, es lo que pasa al ejercitar los pectorales haciendo flexiones con bandas elásticas, que se hacen pasando la goma por detrás de la espalda y cogiendo cada extremo antes de hacer las flexiones. “Con este ejercicio tendremos la resistencia del peso corporal más el de la goma”.
¿De látex, de tela, de tubo, con asas…?
Las bandas elásticas se fabrican principalmente con látex y tela, y las que se utilizan habitualmente son las primeras, aunque las últimas se usan cada vez más. “La ventaja que tienen las de tela es que no se rompen aunque den de sí. En cambio, las de látex, si se rompen y te alcanzan, es como un latigazo que puede causar heridas, algo que con las de tela es imposible”, comenta el experto. Para prevenir ese latigazo hay que fijarse bien en el estado de la banda: cuando tenga un pequeño agujero será momento de reemplazarla porque se acabará rompiendo.
En cuanto a la forma, además de las que son una sencilla tira están las miniband, también llamadas loop, que trabajan como doble resistencia al ser circular cerrada y de poca longitud, es decir, sería similar tener una banda larga doblada. Aparte de los ejercicios de glúteo medio y piernas, este tipo de banda se emplea para fortalecer el abdomen. Luego están las de tubo, que son aquellas que tienen asas. Anteriormente, eran las más utilizadas por su comodidad de agarre, pero aunque por fuera tengan tela “se suelen romper más que otras”. Y los latigazos que provocan en esos casos no son el único daño que pueden hacer estas bandas (y las demás). El riesgo de lesión existe si las bandas elásticas no se utilizan correctamente: “Si se usa con más resistencia de la que uno puede soportar es más probable que acabes haciéndote daño”. Así que cuidado.
