Parece dolor, pero no lo es: cuando una molestia no debe parar un entrenamiento

Entras en el gimnasio y te topas con un tipo musculoso cargando pesas descomunales y farfullando no pain, no gain, esa frase en inglés que significa que sin dolor no se gana. De pronto, un entrenador le reprende: si algo duele, hay que parar. Te fías de lo que dice el segundo, que por algo es el experto, y lo aplicas a tu rutina. Así que cada vez que notas la mínima incomodidad, te asustas y paras. Pero, ¿y si las molestias no siempre fueran sinónimo de un problema? Eso parece, ni siempre son malas ni tampoco hay que evitarlas. Ojo, no se trata de reventarse, sino de aprender a identificar cuándo podemos seguir y cuándo es momento de parar.

No siempre es dolor, a veces es fatiga

Al levantar por primera vez unas mancuernas, hacer algunas sentadillas apoyado en la pared o empezar a hacer series de flexiones es inevitable que aparezca un incómodo ardor muscular. Y a más repeticiones, más desagradable se vuelve. “Es normal durante la práctica deportiva”, afirma Nacho Martínez, doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, profesor en la Universidad de Valencia y entrenador en la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Valencia 9 de Octubre. Es el resultado de no haber trabajado antes. Y aunque lo sintamos como un dolor insoportable, realmente es fatiga y —dice el entrenador— “no hay que confundirlos”.

Seguir haciendo repeticiones cuando aparece un tembleque es lo que en el lenguaje deportivo se llama “entrenar al fallo muscular”.

Otra cosa es venirse arriba y cargar una máquina a la máxima resistencia, muy por encima de tus capacidades. Al intentar accionarla, algo duele. “Independientemente de tu nivel de condición física, el ejercicio físico nunca debe ser doloroso. En caso de serlo estaríamos ante una llamada de atención que siempre hay que escuchar, tanto si eres principiante como atleta de élite” aclara Martínez. Es un aviso de que una articulación o un grupo de fibras musculares está al límite y no hacerle caso “aumenta el riesgo de sufrir una lesión aguda o agravar una ya existente”, añade. Pero, ¿cómo lo diferenciamos de lo anterior? Sencillo, el dolor es agudo, incisivo y muy localizado. Si traspasas el límite, ten por seguro que sabrás lo que es: un tirón, un latigazo punzante o la temida ‘pedrada’ sorda que se siente cuando un músculo se rompe.

¿Qué significa este tembleque?

Al machacarse a repeticiones no solo aparece el ardor muscular, sino un singular tembleque. Y con él la dificultad de ejecutar el movimiento de forma correcta. Continuar en este momento es lo que en el lenguaje deportivo se llama “entrenar al fallo muscular” y algunos aseguran que es la forma generar hipertrofia (hacer músculos más grandes). Sin embargo, existen estudios que concluyen precisamente lo contrario. Martínez se decanta por lo segundo: “Produce una enorme fatiga que perjudica la continuidad de los entrenamientos. Acabas exhausto. Además, promueve un catabolismo muscular (destrucción de fibras musculares) y un estado oxidativo e inflamatorio nada recomendable desde una óptica de salud”. En definitiva, mejor ahorrarse esa última serie.

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El dolor que te impide moverte al día siguiente

Qué bien sienta darlo todo en un entrenamiento y al acabar sentirse como un superhéroe. Pero que dura es la mañana siguiente, en la que duelen hasta las pestañas y cada doloroso movimiento te recuerda exactamente todos y cada uno de los músculos que trabajaste. Son las temidas agujetas, que “indican que las características del ejercicio o la intensidad han excedido nuestro bagaje neuromuscular”, aclara Martínez. Duelen, pero no incapacitan. Con algo de calma y alguna molestia es posible volver a moverse. Es más, es necesario para que pasados dos o tres días desaparezcan sin dejar rastro, dice Martínez: “Son inevitables, aunque podemos acelerar su desaparición movilizando la zona afectada mediante ejercicio físico suave y sin impacto”. Los entrenadores ya prevén cuándo vas a tener agujetas y programan las sesiones teniéndolo en cuenta. Por eso, después de una jornada cañera, se deja un día de ‘descanso activo’. Es decir, paseos, algo de yoga u otro deporte moderado.

Cuando la molestia está en la mente

Suele ocurrir tras una lesión. Una vez curada, toca volver a mover el miembro afectado, pero la reacción inconsciente del cuerpo es negarse para evitar que la cosa empeore. Sobre todo si hay molestias. “En determinados estadios del proceso de readaptación puede ser justificable un determinado nivel de dolor al estar tratando de restaurar los niveles de movilidad articular previos a la lesión”, explica Martínez, quien añade que lo mejor es trabajarlo de manera conjunta con un fisioterapeuta y un entrenador para adquirir mayor confianza en su desempeño motriz en paralelo a la mejora de las estructuras afectadas por la lesión. !Salvo en casos extremos, no debería renunciarse de inicio a recuperar el nivel de exigencia previo a la lesión”, añade. El principal problema llega cuando el dolor cede paso al miedo y el bloqueo psicológico impide realizar el movimiento. En este caso, toca pedir ayuda a un psicólogo deportivo.

Para acelerar la desaparición de las agujetas es necesario moverse.

No notar dolor puede ser mala señal

Hay personas con el umbral del dolor muy bajo. Se les suele tildar de quejicas porque notan muy pronto esa sensación de incomodidad. Otros, en cambio, son toros que aguantan hasta niveles en los que otros ya piden anestesia. Los segundos deben tener especial cuidado. “La diferente percepción de dolor es un arma de doble filo. Las personas con mayor tolerancia son capaces de seguir en situaciones de fatiga y daño muscular”. Ojo, no es solo una cuestión de tolerancia. Algunos dolores son caprichosos y tienden a desaparecer cuando entramos en calor al hacer ejercicio, cuenta la fisioterapeuta Carmen Bando, directora de Fisioterapia Bando: “Sucede con las lesiones tendinosas. Duelen antes de correr, pero pasados unos minutos, ya no se notan. Lo malo es que la lesión sigue estando ahí y va a peor”. En estos casos, lo mejor es parar.