Si has cumplido los 40 y no puedes con estos ejercicios, te sobran motivos para tener una crisis

Los 40 son los nuevos 30. O eso queremos creer. Pero un buen día intentas tocarte las puntas de los pies sin doblar las piernas, y no llegas. Peor aún, ni siquiera alcanzas las rodillas. Y si te pica la espalda no tienes más recursos que el oso que se frota contra los troncos de los árboles; eres más civilizado y lo haces con el quicio de la puerta, pero no pienses que eso es mucho más sofisticado. Cosas de la edad, y el ejercicio no es lo tuyo, te dice una complaciente voz interior. Entonces una menos zalamera se alza con una pregunta: ¿no será que te has abandonado? Tiene razón. Toca ponerse en marcha.

No te has dado cuenta de la decadencia porque buena parte de la población llega a los 40 con los cuádriceps, flexores de cadera y músculos de la parte baja de la espalda como el corchopán. A lo que se suman pectorales y hombros con tendencia a achucharse hacia delante, fruto de interminables horas ante del ordenador. La rigidez puede darse tanto en ciudadanos muy deportistas y delgados (esos runners más tiesos que el hormigón), como en los sedentarios y con obesidad. Los expertos en acondicionamiento físico advierten: la falta de flexibilidad es una vía rápida para padecer dolor de espalda, tirones inoportunos y, en caso de lanzarte a practicar algún deporte (ojo a esos partidos de solteros contra casados), llevas más papeletas para lesionarte.

La buena noticia, destaca Sara Tabares, directora de Performa Entrenadores Personales y autora del libro Entrena bien, vive mejor, es que la flexibilidad puede mejorarse a cualquier edad. “Si te falta elasticidad para tocarte las puntas de los pies, tendrás que trabajar la movilidad de cadera o hacer ejercicios de flexibilidad dos o tres días a la semana. Deben ser progresivos y nunca superar el punto de dolor. En el caso de la movilidad de los brazos, nos centraremos en la articulación del hombro y las escápulas mediante estiramientos con bandas elásticas o extensiones en el suelo. No se trata de doblarse como un maestro de yoga pero, al menos, sí de que alcances la movilidad que te permita acometer las actividades cotidianas sin problema”.

Correr y pedalear, ¿cuánto es lo normal?

La crisis de los 40 y la llamada burbuja del running van de la mano. Y eso que cada vez correrás más lento. Para que te hagas una idea: para correr 100 metros, el récord a los 40 está en 9 segundos y 93 centésimas. A los 45 es de 10 segundos y 42 centésimas. Y a los 50, sube a 10 segundos y 88 centésimas. Aun así, todavía estás a tiempo de ir a tope de tu resistencia cardiovascular.

En la pasada edición del maratón de Valencia, la mayor parte de los que cruzaron la meta eran cuarentones. El más rápido del grupo la acabó en 2 horas y 14 minutos. El más lento necesitó casi seis horas pero también acabó los 42 kilómetros. Vamos, que no hay excusas para calzarse las zapatillas y ponerse a trotar. Eso sí, al ritmo que tu forma física te permita. “Hay que estar en forma para poder correr y no correr para estar en forma. Comienza corriendo un minuto y caminando otros dos durante 20 minutos y ve aumentando cada semana entre un 5 y un 10% la distancia recorrida, nunca más”. Por cierto, no es obligatorio terminar un maratón. Existen distancias menores y no por ello serás menos corredor.

No olvides las cadenas musculares

Estos son los conjuntos de músculos que hay que conocer para hacer el entrenamiento más completo en el menor tiempo posible y, de paso, evitar que las sentadillas acaben en un dolor de rodilla.

Con la bicicleta sucede lo mismo. Ya no estás en la edad de ser el más rápido de tu grupeta, pero aún puedes dar mucha guerra. Piensa que el hombre con más edad en ganar un Tour de Francia fue Firmin Lambot, con 36 años y en 1922. En la actualidad, la edad media para coronarse victorioso en los Campos Elíseos es de 28,5 años. Resígnate: la velocidad punta es para los más jóvenes. Y no solo por la potencia de la pedalada. Mientras a los 20 te puedes encorvar para adoptar una postura muy aerodinámica, a los 40 es probable que te cueste más o que notes molestias en la espalda baja. Cuanto más te endereces sobre el sillín, más lento vas a rodar. La solución es dedicar tiempo en el gimnasio a fortalecer el core para aguantar sin que la espalda se queje.

Tanto si lo tuyo es la bicicleta como si te va el running, no te extrañes si el lunes estás apalizado. Échale la culpa a la hormona del crecimiento que empieza a decaer y date más tiempo para recuperarte antes de meterte otra sesión.

Ponte a la pata coja y cuenta hasta veinte

La prueba de fuego para saber si estás oxidado son los saltos. Se calcula que cada año se pierde un 1,1% en nuestra capacidad para saltar. Añade que entre los 25 y 50 vas a perder un 10% de tu masa muscular por un proceso natural de envejecimiento. El récord en salto de longitud entre los 40 y los 45 años para hombres es de 6,37 metros, y de 5,01 metros para las mujeres. Entre los 45 y los 49, los valores caen, respectivamente, a 5,98 y 4,75 metros. “Si no eres capaz de saltar hacia delante con normalidad es posible que tengas falta de acondicionamiento neuromuscular, poca movilidad de tobillo y mala estabilidad de cadera y rodilla”.

Saltar hacia arriba sin impulso “es la mejor forma de evaluar la potencia de tu tren inferior. Se mide con el Test del Salto Vertical o de Sargent, en honor al doctor que lo ideó”. Esta prueba suele incluirse en pruebas de aptitud y oposiciones. Si eres hombre y saltas 70 centímetros, o 60, en el caso de las mujeres, enhorabuena: estás a tope. Por debajo de 21, replantéate tu forma física.

Aguantar 20 segundos a la pata coja es otra forma de valorar tu estado. “Indica un buen dominio corporal y puede reflejar nuestra salud cerebral. También deberías ser capaz de avanzar saltando sobre el mismo pie, siempre que no haya problemas en rodillas, caderas y tobillos. Empieza con saltos pequeños en el sitio y, una vez conseguido, intenta desplazarte como si jugaras a la rayuela o el sambori”.

Sentadillas, flexiones y abdominales: mejor no fardes mucho...

La sentadilla no es solo un ejercicio para lucir una buena retaguardia. También es una forma de probar tu dorsiflexión de tobillo. “Si no la trabajamos con ejercicios excéntricos o de movilidad irá a menos, obligando doblar la espalda y generando sufrimiento en nuestros discos intervertebrales. No poder hacer una sentadilla indica carencia de fuerza en el tren inferior y se traduce, por ejemplo, en que al levantarte del sofá tengas que apoyar las manos”.

La fuerza de los brazos también cuenta. “Más que poder hacer un número determinado de flexiones, preocúpate si no eres capaz de empujar una puerta o de coger a tu hijo en brazos. Si estás en ese punto, empieza con flexiones contra la pared. Coloca la espalda recta, la pelvis en posición neutra y los codos por debajo de los hombros. En el suelo, al principio inténtalo apoyando las rodillas. Cuando lo logres sin esfuerzo, pasa a apoyarte solo sobre las puntas de los pies”.

Cuidado con quién escoges como guía...

Si tu entrenador todavía te recomienda estos ejercicios, es hora de buscarle un sustituto: sácalos de tu rutina o arriésgate a tener una lesión.

...Y no te centres solo en lo obvio

Así se entrenan los tobillos, las rodillas y muñecas para evitar el dolor (y prevenir lesiones)

En cuanto a los burpees, se calcula que una persona en su estado óptimo de forma debería ser capaz de hacer uno cada tres segundos hasta llegar a 20 en un minuto. Todo lo que se aleje de ese dato será indicador de cuánto has perdido en potencia y coordinación.

Sobre los abdominales, vale la pena rebobinar hasta hace más de 10 años, hasta el momento en el que Bernardino Lombao, preparador físico de José María Aznar, aseguraba que el expresidente era capaz de acometer 2.000 abdominales diarios pasados los 50. Impresionante, pero no es nada comparado con el récord haciendo planchas de George Hood, un exmarine de 62 años capaz de mantenerse en esa postura durante 8 horas y 15 minutos. No hace falta llegar a tanto, pero sí debes ser capaz de trabajar el core. “Es el estabilizador de la columna y la pelvis y clave para transmitir eficientemente la fuerza a las extremidades (superiores e inferiores)”. Tabares no es muy amiga de los crunches (los abdominales de toda la vida). “Dañan los discos intervertebrales. Prefiero los isométricos, como las planchas y los puentes frontales, laterales y reversos”, dice.