Entrenando más lento correrás más rápido (y no solo por estar más descansado)

Ni ir a toda máquina ni quedarte a medias tintas. Sacar el máximo partido al entrenamiento pasa por dominar el arte de la baja intensidad. El éxito, aunque parezca mentira, está en salir a correr muchos más días a ritmos tranquilos y solo unos pocos a cuchillo. Es una estrategia que se conoce como entrenamiento polarizado y no solo mejora la resistencia cardiovascular entre quienes practican deportes cíclicos como el running, el ciclismo y la natación; si la mayor parte del tiempo de entrenamiento debe ser a una intensidad media-baja, estarás más descansado al tiempo que progresas. ¿Alguien da más?

“Mi modelo favorito es plantear el 70% del tiempo a un 65%-75% de la frecuencia cardíaca máxima o (esta es la intensidad baja-media). El 30% restante sí lo haremos a alta intensidad (entre el 80%-85%)”, explica Óscar de las Mozas, director de Coentrena. Según un estudio de la Universidad Europea de Madrid, hecho en corredores y publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performace, la idea funciona. Los investigadores prepararon un programa 10 semanas de entrenamiento polarizado para un grupo de corredores de distintos niveles, mientras que a otros los sometió a un plan entre umbrales, o sea, a ritmos medios. Los resultados, que se compararon en una competición de 10 kilómetros, mostraron que los atletas con entrenamiento polarizado mejoraron su marca hasta en un 5%, mientras que quienes habían pasado esos dos meses y medio entre umbrales, solo crecieron un 3,6%.

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No es que las cifras sean como para tirar cohetes, pero apoyan la idea de que dedicar la mayor parte del tiempo semanal a correr bastante por debajo de tu ritmo objetivo contribuye, contra todo pronóstico, a correr más rápido cuando tienes que hacerlo. Y cansa bastante menos. Todo son ventajas. Eso sí, “es una estrategia que solo se aplica con deportes cíclicos como la natación, el ciclismo o la carrera. Son prácticas deportivas en las que repites siempre la misma acción, una vez tras otra”. Hasta ser más rápido, más fuerte, más resistente... El resto de deportes son acíclicos. Por ejemplo, en el fútbol hay una arrancada, una frenada repentina, un cambio de dirección, disparos, cabezazos, giros romperrodillas... “Eso no quita que en la preparación física de base del futbolista se trabaje también la resistencia cardiovascular de media y baja intensidad, así el míster se asegura de que luego puedan realizar un contraataque explosivo y no quedarse sin fuelle”.

La vía hacia una mejor recuperación

Correr a ritmos muy altos mejora el umbral anaeróbico, a partir del cual las fuentes de energía aeróbicas (el oxígeno) no pueden aportar al cuerpo toda la energía que necesita y el organismo recurre al glucógeno. En el argot de los runners se habla de “mejorar la resistencia al ácido láctico” porque es el momento en el que este compuesto comienza a acumularse en la sangre, cuando la amenaza de la fatiga se hace más notoria. Mejorar este parámetro es el objetivo que se busca con los entrenamientos de series, que se basan en tramos relativamente breves a ritmos muy vivos. La dinámica le sirve al corredor para fortalecer sus fibras musculares de contracción lenta y aliviar el trabajo de las de contracción rápida, que tienen una capacidad bárbara para consumir glucógeno sin oxidar, producir ácido láctico y, como consecuencia, acelerar la aparición de la fatiga prematura. Por eso después de una breve carrera muy explosiva te sientes más exhausto que después de correr 5 kilómetros al buen trantrán.

Permite una rápida recuperación de forma que al día siguiente puedes volver a correr sin caer en el sobreentrenamiento. Y no deteriora el sistema inmunitario.

Óscar de las Mozas, director de Coentrena

Trotar a ritmos más tranquilos, que no es lo mismo que lentos, tiene otros beneficios. “El primero es que creas base aeróbica, es decir, resistencia para correr durante más tiempo. Otro punto muy importante es la capilarización, favoreces la formación de nuevos vasos capilares que van a optimizar la llegada de la sangre a las células de los músculos. Cuanto más alimento tengan, mejor funcionarán y se retirarán con más agilidad las sustancias de desecho”, detalla De las Mozas.

No hay que olvidar el aspecto psicológico. “Corres relajado, acabas cómodo y produce refuerzo positivo, las famosas ‘buenas sensaciones’. Emocionalmente el corredor se ve satisfecho con su entrenamiento y con ganas de volver a salir al día siguiente”, añade el director de Coentrena. Y, por último, señala dos elementos muy importantes cuando uno se mete en un plan de entrenamiento largo: “Al no haber tanto desgaste, permite una rápida recuperación de forma que al día siguiente puedes volver a correr sin caer en el sobreentrenamiento. Y no deteriora el sistema inmunitario, el talón de Aquiles de muchos deportistas que ven cómo su evolución se rompe por una infección en las vías respiratorias debido a que van al límite”. Además, “corres a un ritmo que te permite charlar y aprovechar el entrenamiento para quedar con amigos y desconectar”.

¿Cómo se calcula un ritmo bajo?

Antes de la popularización de los relojes inteligentes con pulsómetro, lo normal era entrenar por ritmos, por la velocidad a la que podías propulsarte. Ningún elemento te indicaba que tu ritmo era tan forzado que estabas pidiéndole al corazón más de lo que podía ofrecer (cuando es tan alta que llegas a entre el 90% al 100% del volumen de oxígeno máximo que puede procesar el organismo, o eres un atleta de élite o harías bien en no permanecer en esa zona). Tampoco había una herramienta que el ritmo era tan bajo que todo el esfuerzo, por muy pequeño que fuera, era en balde. Ahora el pulsómetro te da toda la información que necesitas para saber si tu corazón va a toda máquina, si te has vuelto cómodo en un ritmo medio o si estás aflojando demasiado. Es el entrenamiento por pulsaciones o por zonas de frecuencia cardíaca, un sistema fácil de usar y que permite adaptar los ritmos bajos y altos al estado real del deportista en cada momento.

Trabajamos con zonas cardíacas porque, si entrenas bien y vas evolucionando, tus ritmos serán cada vez más rápidos a igual nivel de pulsaciones

Para determinar esas zonas, lo primero es conocer tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), un parámetro personal determinado por la edad y la frecuencia cardíaca en reposo, que mejora cuanto mejor es tu forma física y que empeora con el sedentarismo. “La forma más segura para determinar tus zonas de entrenamiento es con una prueba esfuerzo con espirometría de gases. Pero también puedes hacer un cálculo bastante aproximado estimando tu frecuencia cardiaca máxima y aplicando luego el porcentaje de frecuencia cardíaca al que quieras entrenar”.

Existen varias fórmulas para calcular tu FCM (e infinidad de calculadoras con las que saber a cuál deberías entrenar, aquí un ejemplo). La más simple es restar la edad de 220. Si tienes 40 años, significa que al entrenar no debes pasar de 180 pulsaciones por minuto. El problema es que no tiene en cuenta el estado físico de la persona y mete en el mismo saco a todos los cuarentones, ya sean sedentarios o atletas profesionales. Otras fórmulas introducen correctores para hacerlas más reales. Está la de Tanaka, donde la FCM es igual a 208 menos el resultado de multiplicar la edad por 0,7, dice De las Mozas. Y añade: “Trabajamos con zonas cardíacas porque, si entrenas bien y vas evolucionando, tus ritmos serán cada vez más rápidos a igual nivel de pulsaciones”. Para determinar esas zonas con exactitud la fórmula más aceptada es la de Karbonnen, que incorpora la frecuencia cardíaca en reposo, indicador de la forma física de cada persona.

En la fórmula de Karbonnen, para hallar la frecuencia cardiaca objetivo se resta la frecuencia cardiaca en reposo (FCR) a la frecuencia cardiaca máxima (FCM), se multiplica el resultado por el porcentaje de carga al que se quiere entrenar y se vuelve a sumar la FCR. Para entrenar al 70%, un varón de 40 años con una FCR de 58 debería ir a 143,4 pulsaciones por minuto: FCM (70%) = [208-(40x 0,7) - FCR)] x 0,7 + FCR

Ahora bien, imagina que sales a trotar una hora. Es difícil mantenerte los sesenta minutos en el mismo nivel de pulsaciones. Basta con que haya alguna cuesta en tu camino o que suene ese tema que tanto te gusta en los auriculares para que el ritmo y el pulso varíen. “No es necesario correr todo el rato con el ojo puesto en el reloj para no movernos de palpitaciones. La carga total de trabajo se mide con la frecuencia cardiaca media. Puedes hacer un interválico (correr a ratos más rápido y otros ir trotando más suave) y ponerte a 190 pulsaciones, pero si recuperas bien entre intervalos, la media te sale al 70%. Tendrás una gráfica de sierra, pero la carga media será la misma que en una carrera continua”.

Claro que tampoco vale ir solo al 50% de la frecuencia cardiaca máxima, que es la que una persona activa y sana tiene caminando a buen paso. “Estarás haciendo un buen ejercicio cardiovascular porque la sangre se está moviendo, pero no alcanzas el nivel mínimo de esfuerzo para que haya adaptaciones. Sin embargo, es muy útil para acelerar la recuperación muscular porque incrementas el riego sanguíneo en un momento en que los músculos necesitan ese aporte para reconstruirse”. ¿Y si siempre vas al 80%? “El cuerpo se acostumbra a hacer siempre lo mismo y, al final, no hay adaptaciones. Sufres más que yendo más lento y te sirve de menos. Hay que intercalar, pillarle por sorpresa”. Como la que produce la idea de que corriendo más lento serás más rápido...