Si tu entrenador todavía te recomienda estos ejercicios, es hora de buscarle un sustituto

Puede que entrar al gimnasio y toparte con un compañero de fatigas ataviado con calentadores, muñequeras y una cinta en la cabeza, como si se hubiera escapado de una cinta VHS de ejercicios de Jane Fonda, tenga un pase. Puede que hasta la sudada cinta le sirviese de algo y las muñequeras... bueno, más vale prevenir que curar. Lo que de ninguna manera parece admisible es que la receta para cuidar tu salud haga justo lo contrario, y eso es precisamente lo que consiguen algunos ejercicios viejunos que, incomprensiblemente siguen vivos en algunos gimnasios y reductos de la nostalgia peor entendida.

Para evitar que acaben pasándote factura en forma de lesión o de una cara visita a un fisio, debes saber que si tu entrenador, mentor o monitor te pone a hacer alguno de ellos deberías ir pensando en buscarte otra guía, porque se ha quedado en el siglo pasado. Si es que eres más de manuales, ¡renueva tus libros de musculación ya!

‘Crunches’, abdominales a costa de la espalda

Probablemente es el ejercicio más común y repetido por todos aquellos cuyo principal objetivo es conseguir una tableta de chocolate digna de los griegos de 300. Quienes no tiene tan altas metas, también los han probado (al menos para pasar algún examen de Educación Física en el instituto). Tumbado en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas, se pone uno a subir y a bajar el torso haciendo un caro esfuerzo de abdominales. ¿A que te suena? Nadie niega que las repeticiones endurezcan la zona, pero este ejercicio también supone una importante carga para la espalda. Sobre todo para la zona lumbar.

Al hacer el movimiento, “las apófisis o zonas más prominentes de las vértebras centrales se separan al máximo entre sí. Además, las vértebras superiores se deslizan hacia delante y esto puede deformar el disco intervertebral”, advierte Lorena Hernández, entrenadora y directora del centro DetaiLO’s, en Madrid. Cuando se ponen las manos en la nuca “también supone una carga para la zona cervical", aclara Crys Dyaz, entrenadora de Clandestinemood Club. Por si todo esto fuera poco, explica Dyaz, pueden producir diástasis abdominal, que es la separación de los músculos que componen la deseada tableta. Lo bueno es que no hay ninguna necesidad de hacer estos abdominales, ya que se pueden sustituir por los distintos tipos de planchas, ejercicios con los que incluso se consiguen mejores resultados.

El poder del ‘superman’ es cargar las lumbares

Otro clásico de las rutinas de ejercicio, este para trabajar principalmente la espalda (en concreto, la zona lumbar) y, de rebote, algo de abdomen. Que el nombre no te confunda: es sencillo, no te imagines colgando del techo como si fueras a volar como un superhéroe. El nombre nace de la similitud de la postura que hay que poner con la de Clark Kent surcando los cielos: tumbado boca abajo en el suelo, con los brazos y piernas estirados, hay que arquear la espalda hacia atrás y retomar la posición inicial. Una y otra vez.

“Este y otros ejercicios de hiperextensión lumbar [como los de los bancos de gimnasio en los que se apoya el cuerpo hasta la cadera y se sube y baja el torso boca abajo] suponen demasiada tensión en la zona baja de la espalda”, aclara Dyaz. De nuevo, el daño recae sobre nuestra columna en forma de una lesión llamada espondilolistesis, que es cuando una vértebra se desliza hacia adelante sobre la que está abajo. Poco a poco, el movimiento va degenerando el disco que hay entre ambas. Dyaz propone sustituirlo por planchas y ejercicios con pesas de campana (también conocidas como kettlebells). Quien no pueda (o no quiera) coger las pesas en ningún caso, puede beneficiarse de propuestas menos intensas: esta zona de la espalda también se activa con una buena caminata.

¿Rotaciones? Bienvenida hernia discal

Existen distintas modalidades de este ejercicio, que se puede hacer tanto de pie como en el suelo, con una postura tipo crunches, pero la finalidad es la misma: ejercitar los oblicuos, que son los músculos laterales del abdomen. Esto se consigue moviendo el torso de un lado a otro como si quisiéramos girar por completo la mitad superior del cuerpo, al más puro estilo niña de El exorcista.

Una vez más, la columna recibe toda la carga. “La parte central de la espalda se convierte en el eje del movimiento de rotación y las vértebras se mueven en direcciones opuestas. Esto va pisando y mermando el anillo exterior disco que hay entre ellas y ejerciendo presión en su núcleo”, aclara Hernández. La consecuencia, en el peor de los casos, añade Dyaz, es que “aparezca una hernia discal en la columna [que es cuando el núcleo se sale del disco, provocando dolor y pinzamientos en los miembros]". Una auténtica carnicería en nuestra espalda, tan fácil de evitar como dejar de hacer rotaciones y ejercitar los oblicuos con planchas laterales, según recomienda la entrenadora de Clandestinemood Club.

Rebelión de las máquinas contra las rodillas

Las máquinas de los gimnasios son una buena opción para fortalecer distintas partes del cuerpo, pero algunas están algo obsoletas. Es lo que le pasa a la trona que sirve para hacer ejercicios extensores de rodilla. Es fácil de reconocer: se trata de una silla con un rodillo sujeto a unas cargas. Sentado en ella, se empuja el rodillo hacia arriba mientras estiramos las rodillas y se vuelve a la postura anterior.

El primer problema de esta máquina es que solo sirve para ejercitar un músculo: el cuádriceps. Es algo que va en contra de la actual tendencia en deporte, que consiste en entrenar la musculatura como un conjunto y no de manera aislada, según las expertas. “Es un ejercicio excesivamente analítico donde el cuádriceps trabaja aislado", indica Hernández. Si esto fuera todo, la cosa no sería tan grave. Pero esta máquina pone demasiada carga "sobre el tendón rotuliano y ligamentos cruzados en la rodilla”, continúa Hernández. Conclusión: aumenta el riesgo de tendinitis. Se puede sustituir por otras opciones, como la bisagra de rodillas (una especie de rodillera que sirve para fortalecer las articulaciones a la par que ejercitar los músculos) o las sentadillas contra la pared.

No todas las sentadillas son buenas

Otra máquina que se ha quedado en el pasado es la llamada multipower, que por su nombre y aspecto parece que fuera a darte superpoderes. En ella suele haber una persona tremendamente musculada cargando kilos sobre los hombros mientras hace sentadillas. Pero la carga no recae toda sobre el cuerpo de la persona. “La máquina tiene dos raíles que sujetan la pesa y guían la carga”, aclara Hernández, quien añade que esto hace que no parezca tan pesada y produzca una falsa sensación de seguridad.

Uno sigue cargando la pesa porque no notara nada y “ponemos el cuerpo a trabajar con mucho más de lo que nuestros músculos y nuestro esqueleto pueden soportar realmente. Es una lesión asegurada", afirma la entrenadora. Evitarlo es tan sencillo como hacer sentadillas libres, que sirven para "aumentar la fuerza, estabilidad y el equilibrio. Además son un movimiento más natural”, argumenta Hernández.

La cinta de correr se puede evitar

Una cosa es salir a correr por un parque y disfrutar de un entorno agradable, respirar el aire fresco y ver algo de verde mientras se suda la camiseta, y otra muy distinta es subirse a una cinta entre cuatro paredes con una pequeña pantalla delante que muestra alguna serie mala. La cinta en no es dañina en sí misma, pero subirse a ella durante un tiempo excesivamente prolongado puede llegar a serlo.

"Correr sobre ella durante demasiado tiempo con una intensidad moderada —como puede ser una hora a un ritmo normal— puede acabar generando frustración porque da la sensación de que llegar a los objetivos cuesta demasiado. Además, produce estrés en las articulaciones de las piernas”. En su lugar, esta experta propone un entrenamiento de alta intensidad como el HITT: “Se consiguen mejores resultados en mucho menos tiempo”.