La tabla para quienes no tienen tiempo ni ganas de hacer ejercicio

En apenas media hora usted puede ponerse en forma. No necesita una gran inversión de tiempo ni dinero y no importa si nunca ha entrenado antes. Le proponemos ejercicios diferentes, gratuitos y que no requieren equipo ni habilidades especiales. Además, bastará con practicarlos dos o tres días a la semana.

“Afortunadamente existen ya un número importante de investigaciones que indican que los entrenamientos cortos y muy intensos son los más efectivos desde el punto de vista del rendimiento”, asegura Ángel Merchan, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid, quien continúa diciendo: "Conocidos de sobra son los famosos High Intensity Interval Training (HIIT)", basados en sprints cortos con recuperaciones amplias que nos permiten acelerar nuestro metabolismo para la quema de grasa.

Existe una variante que se realiza en mucho menos tiempo y que se conoce con el nombre del investigador japonés que diseñó este protocolo, Izumi Tabata. El entrenamiento consiste en realizar sprints máximos de 20 segundos seguidos de 10 segundos de recuperación hasta un máximo de 8 repeticiones. Por tanto, la duración total de nuestro entrenamiento cardiovascular será de 4 minutos.

"Los entrenamientos cortos y muy intensos son los más efectivos desde el punto de vista del rendimiento”, (Ángel Merchan, director y entrenador personal de Home Wellness Madrid).

Las investigaciones de Tabata indican que hay un consumo calórico extra en nuestro metabolismo de hasta 150 kcal por hora durante las siguientes 12 horas, mejorando considerablemente nuestra capacidad aeróbica en programas de entrenamiento a partir de las 3 semanas. En el protocolo inicial el entrenamiento se realiza en una bicicleta estática con un nivel de resistencia medio alto para no llevar una pedalada muy descontrolada.

“Si no disponemos de una se puede realizar haciendo skipping sin movernos del sitio —correr elevando las rodillas— a máxima velocidad o bien con saltos o burpees. Y para que el programa sea efectivo debe realizarse entre dos y tres veces por semana”, recomienda Merchán.

Marta Rosado, máster en Entrenamiento personal, nos detalla cómo empezar con este ejercicio global:

Burpees

Agáchese y apoye las manos en el suelo el ancho de los hombros, los pies entre las manos. Impulse los pies hacia atrás hasta quedar en plancha, la espalda recta. De un golpe vuelva los pies hacia delante recuperando la posición agachada. En un solo movimiento, como un muelle, salte extendiendo las manos hacia el cielo y aterrice suavemente, amortiguando la caída con las piernas para quedar agachado de nuevo (10 repeticiones).

Sentadilla con salto

Coloque los dedos en la parte trasera de la cabeza y empuje los codos hacia atrás de manera que queden alineados con el cuerpo. Permanezca con los pies separados a la altura de los hombros y descienda en posición de sentadilla. Empuje la cadera hacia arriba saltando tan alto como sea posible. Asegúrese de impulsarse con los talones y no con los dedos de los pies. Al caer, inmediatamente baje a posición de sentadilla y salte nuevamente (25 repeticiones).

Ya tenemos la parte cardiovascular y de quema de grasa, pero la condición física se compone también de otro tipo de ejercicio. "Para nuestro entrenamiento de fuerza vamos a realizar lo que se conoce como Full Body Circuit Training, que trata de incluir una serie de ejercicios que impliquen el mayor número posible de grupos musculares. En este sentido, seleccionaremos ejercicios multiarticulares: 30 segundos de cada ejercicio por tres vueltas, recuperando un minuto y medio entre cada una de ellas", recomienda Merchán.

Plancha frontal

• Musculatura: abdomen.
• Material: no.

En el suelo, apoye el peso del cuerpo sobre los antebrazos y los dedos de los pies. Los brazos deben permanecer flexionados y debajo de los hombros. Apriete los omoplatos y extienda la columna vertebral. Presione los muslos hacia arriba y estire los talones. Después de unos segundos, apoye todo el cuerpo en el suelo para descansar.

Plancha lateral

• Musculatura: abdomen.
• Material: no.

Apoye una mano en el suelo y la otra en la cintura, luego elévese hasta tener solo un brazo y los pies sobre el suelo. El brazo que apoya ha de estar flexionado, las piernas rectas y los pies juntos. Al tratarse de un ejercicio isométrico, el esfuerzo se realiza al mantener la posición.

Sentadillas

• Musculatura: tren inferior.
• Material: no.

Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan el ancho de los hombros. Sin curvar la espalda, descendemos los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Los muslos quedarán paralelos al suelo —si al principio no llegamos podemos realizar media sentadilla—, y desde allí nos elevaremos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el ejercicio.

Flexiones

• Musculatura: pectoral, hombro y tríceps.
• Material: no.

Para realizarlas correctamente Rosado recomienda que “baje los hombros en dirección a los pies, como si intentara alejarlos de las orejas, para estabilizar la parte superior de la espalda. Meta la barriga un centímetro aproximadamente y apriete el tronco como si le fueran a dar un puñetazo en el vientre, manteniéndolo rígido. Contraiga los glúteos para que no se hundan las caderas. Así creará un puente sólido entre el tronco y las piernas”.

Zancadas

• Musculatura: tren inferior.
• Material: no.

Alternamos pierna derecha con izquierda. De un paso largo llevando una pierna adelante, un poco más alejada que un paso normal. Doble la rodilla todo lo que pueda sin pasarla más allá de los dedos del pie. Al mismo tiempo, baje la otra rodilla hasta que esté cerca del suelo —sin tocarlo— detrás de usted; el pie de atrás está solo apoyado en la punta del pie. Empuje su talón delantero y vuelva a la posición inicial. 20 repeticiones con cada pierna.

Remo con elásticos

• Musculatura: espalda y bíceps.
• Material: elásticos.

Sentado en el suelo con las piernas estiradas y la espalda totalmente recta. Agarre la banda elástica por la mitad de la misma, cogiendo los extremos con las manos. Teniendo pegados los brazos al cuerpo, tire hasta conseguir que la banda toque la cintura.

Press vertical 

• Musculatura: hombro y tríceps.
• Material: mancuernas.

Sentado con la espalda bien recta y una mancuerna en cada mano, lleve las mismas a la altura de los hombros por los laterales del cuerpo flexionando los codos y con las palmas de la mano hacia delante. Inspirar y elevar las mancuernas hasta estirar los brazos arriba, verticalmente. Espirar mientras se desciende a la posición inicial.

Crunch

• Musculatura: parte superior del recto abdominal.
• Material: No.

Tumbado, flexione las piernas y trate de mantener los pies y la espalda apoyados en el suelo. Sitúe las manos debajo de la nuca permitiendo que los codos puedan abrirse. Desde esta posición, empiece el movimiento flexionando el tronco, elevando ligeramente la cabeza y los hombros del suelo —como si intentara acercar las costillas a la cadera—. Si está realizando correctamente el movimiento, debe notar una presión en la zona alta del abdomen.