Si llevo años haciendo deporte, ¿por qué sigo teniendo agujetas?

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Veinte años saliendo a montar en bicicleta, 20 kilómetros cada día, 7.300 días en total (redondeando un poco, claro está) y no has probado las agujetas. Te sientes como si fueras inmune a esta irritante molestia del ejercicio, como si estuviera reservada a deportistas diletantes. Hasta que un día decides romper tu costumbre de rodar solo y te apuntas a un paseo de 30 kilómetros. ¿Qué puede salir mal? Pues que ahora el aficionado eres tú, y al día siguiente te duele hasta la brida del casco. ¿Cómo es posible?

"Las agujetas son microrroturas musculares que salen cuando sometemos el músculo a un trabajo más intenso que el que está habituado a desempeñar, o de mayor duración. No te salen si siempre entrenas igual, pero en esa zona de confort tampoco hay mejora", explica la fisioterapeuta Carmen Sanz Bando, directora de Fisioterapia Bando. A continuación, da la buena noticia: "Esas microrroturas dolorosas y molestas son la forma que tiene el cuerpo de mejorar su capacidad muscular". Lo hace a base de eliminar las fibras dañadas y generar otras nuevas que, esta vez sí, puedan hacer frente a la intensidad del ejercicio en cuestión.

O sea, que uno puede felicitarse de seguir teniendo las mismas molestias pese a los años de entrenamiento, quiere decir que va en la buena dirección... ¿no? Depende, el lenguaje de las agujetas no es tan sencillo. "También son un modo de mandarte una señal de alerta. Es como si el cuerpo te dijera: 'en estos momentos me estoy reparando, déjame tiempo y no te ejercites hasta que pase el dolor". Y lo mejor es hacerle caso.

El problema con el dolor de las agujetas es que, por muy molesto que sea, no es incapacitante. Para muestra, el botón del maratón. El día siguiente de terminar la prueba, estirar los cuádriceps es una tarea imposible, pero ¿te quedas en casa? No, si tienes que bajar la escalera para ir a comprar el pan lo consigues aunque sea de espaldas porque los estiras menos. Algo mucho menos heroico (si es que puede llamarse así) como doblar la sesión de sentadillas también te dejará molido (a su debido tiempo, que las agujetas aparecen entre 24 y 36 horas después del ejercicio). Hasta desparramarte en el sofá te costará un mundo, pero podrás volver a levantarte y hacer otra ronda. Mala idea.

Lo de bajar a comprar el pan es comprensible, pero intentar hacer ejercicio de nuevo no compensa. "Lo vas a pasar mal y no das tiempo al músculo a recuperarse, entras en el sobreentrenamiento y ahí pueden venir roturas graves", de esas que no se pasan con unos días de descanso. Además, el dolor puede hacer que no ejecutes el ejercicio correctamente, tu patrón motor se vea alterado y aumente la probabilidad de sufrir una lesión en un músculo que quizá ni siquiera habías usado (al no poder moverte adecuadamente, el cuerpo trata de compensar movilizando otros músculos, que pueden no tener nada que ver con el ejercicio en cuestión). Hay que parar pero, ¿cómo se hace un poco más llevadero el calvario?

Diez minutos para oxigenar, cuatro días para no sentir nada

Lo normal es que al acabar el entrenamiento no notes ese dolor agudo, que solo sientas cansancio. No solo puedes seguir moviéndote, sino que lo ideal es "caminar un poco para activar la irrigación sanguínea en la zona. De esta forma se eliminan los desechos metabólicos y llega sangre limpia y oxigenada, cargada de nutrientes y células reparadoras. También ayuda la aplicación local de frío, ya sea con una ducha fría o metiendo las piernas en el mar (en el caso de que el esfuerzo haya sido pedaleando o corriendo)". Un error habitual es llegar a casa cansado, comer y echarte la siesta. "Detienes ese proceso extra de irrigación sanguínea y, al levantarte de la cama, te duelen hasta las pestañas". Moverse de 10 a 15 minutos es suficiente para completar la oxigenación y, de paso, bajar las pulsaciones de forma gradual.

Esto no significa que debas huir del descanso, más bien al contrario: el cansancio es otra forma que tiene el cuerpo para avisarte de que has cruzado el límite de sus posibilidades y que has de aflojar. Si en lugar de descansar te decantas por hacer estiramientos, que sean suaves, "piensa que el músculo está fatigado y dolorido, no lo sometas a más agresiones". En todo caso, la entrenadora de Performa Sara Tabares advierte de que "no hay relación entre realizar estiramientos y reducir las agujetas, ni antes del ejercicio, ni al terminar, ni en los días u horas posteriores. Además, el exceso de agujetas es una muestra de que se está llevando a cabo un proceso inflamatorio excesivo y contraproducente por razones evidentes. Además del daño muscular derivado de haber superado con creces nuestro umbral de tolerancia, aumentaría el tiempo necesario de recuperación hasta poder volver a entrenar". ¿Cómo se calcula ese tiempo?

Como regla general, las agujetas duran entre 3 y 4 días, según el grado de intensidad ejercido sobre el músculo, de su estado y del tiempo que se haya ejercitado, pero no se puede poner un baremo; puedes tener menos agujetas después de una carrera a la que dedicas una mañana que tras un rato cargando cajas en el trastero. Y es que ni todas las lesiones son iguales —en algunos casos son solo algunas fibras las que se rompen, en otras es el músculo entero el que se secciona en dos— ni todos los músculos trabajan lo mismo en la vida cotidiana. Así que no esperes que todos tarden lo mismo en recuperarse.

"De entrada, influye la función y la intensidad del ejercicio. Cuanta más caña le hayas dado, más microrroturas habrá. Si has corrido, dolerán los cuádriceps o los gemelos. Si has hecho flexiones, serán los brazos. Obviamente, cuando se trata de un músculo grande, va a haber más zona afectada y el dolor será mayor. Las piernas o los pies están constantemente en movimiento, aunque solo sea para sujetarnos cuando estamos de pie. Eso hace que nuestra percepción del dolor sea mayor". Estos músculos tardan más en recuperarse porque no quedan inmovilizados del todo.

Mucha paciencia y nada de ibuprofeno

Existen sistemas caseros para "aliviar" las agujetas, pero lo mejor es no darles protagonismo, ya que pueden ser peligrosos. Por ejemplo, está el caso de los dispositivos vibratorios como la pistola de masaje Theragun. Hay estudios que concluyen que 5 minutos de vibraciones equivalen a 15 de masaje recuperador, o a 30 minutos de estiramientos, así como que el artefacto ayuda a eliminar residuos como la creatina kinasa, pero Bando advierte del riesgo de usarlo si en vez de tener agujetas hay una rotura. "Al romperse el músculo hay pérdida de sangre y se pueden formar trombos. La vibración puede desplazarlos hacia puntos donde causen una trombosis, lo mismo que pasaría con un masaje demasiado profundo. El rodillo, que es otro método de recuperación muscular, no hace una presión tan profunda, por lo que no tenemos ese riesgo", explica la fisioterapeuta.

A un nivel más popular, conviene recordar que el ibuprofeno tampoco es una buena manera de exorcizar el dolor, que lo mejor es asumir que, igual que vienen, las agujetas se van. No solo es que no haya que tomar nada sino que, en caso de haber lesión, inhibir el dolor y la inflamación puede llevarte a movilizar una zona que debería guardar reposo. Nada de ibuprofeno ni ningún otro tipo de antiinflamatorio. "Piensa en tu hígado. Este órgano al acabar tu competición o ese entrenamiento especialmente duro está a tope procesando desechos metabólicos. El antiinflamatorio es trabajo extra".

Tomás Fernández Jaén, jefe del servicio de Medicina Deportiva de la Clínica CEMTRO, es aún más rotundo: "La inflamación es un proceso natural, y es la llave que pone en marcha los procesos de regeneración y reparación de tejidos. Hay que mentalizar a los deportistas de que es un error garrafal tomarlo tras el ejercicio. Debería limitarse su uso solo para pacientes reumáticos o con inflamación crónica. Si hay mucho dolor, analgesia pura y dura como el paracetamol. Nunca antiinflamatorio". Y una buena dosis de paciencia. Que no falte.