Siete ejercicios con los que estás perdiendo el tiempo (o algo peor)

La primera vez que uno entra en un gimnasio, casi parece magia. "Sí, requerirá esfuerzo, pero si me machaco a conciencia conseguiré el cuerpo soñado", piensa el lego, como si esculpir el cuerpo ideal fuera una cuestión matemática. No lo es, y no todo lo que uno hace en sus entrenamientos sirve para lo que piensa. Hay movimientos que, sin ser negativos, no ayudan a fortalecer, ni a adelgazar ni a hipertrofiar, que son los objetivos recurrentes de las personas que invierten su dinero en un gimnasio. Otros ejercicios pueden hasta suponer una lesión si no se ejecutan correctamente.

"El deporte no es como la vida real, en la que muchas veces aprendemos por la vía del ensayo y el error; en el ejercicio físico, el error significa lesión. Puedes ir mejorando en la ejecución o en el rango de movimiento, pero desde el primer momento has de hacerlo bien", explica el entrenador Martín Giaccheta. Con más de dos décadas de experiencia a sus espaldas, Giaccheta ha visto surgir infinidad de ejercicios y asegura que prefiere los clásicos, los de toda la vida. Pero hay que innovar. "Hay un sector del público que constantemente necesita novedades. Y, a veces, lo malo no es el ejercicio en sí, sino que no se ejecutan bien", dice.

Lo primero que hay que hace para evitar esta situación es conocer los ejercicios que pueden hacernos más mal que bien, y aquellos con los que estás perdiendo el tiempo por mucho que te esfuerces. Giaccheta explica cuáles son los que, como mínimo, hay que complementar con otros.

Los 'crunches' no vienen con una tableta de chocolate de regalo

Depende. Si tu barriga no tiene ni un gramo de grasa, será fácil cincelar el six pack, pero los abdominales de toda la vida – tumbado bocarriba, manos al pecho o en la nuca y elevando el tronco desde la pelvis – no te van a regalar una tableta de chocolate si por encima hay michelines. "Para quemar la grasa hace falta ejercicio aeróbico, pero, sobre todo, dieta sana. La comida es el 80% del peso. De nada sirve tener una pared abdominal fuerte si hay una cobertura que impide verla. Y de nada sirve machacarte en el gimnasio si a renglón seguido te pones como 'El Tenazas'. Eso sin contar con ese error de principiante que es tirar del cuello para levantarte.

¿Sentadillas para un trasero perfecto? No siempre

No hay regalos en lo que al ejercicio físico se refiere, pero sí rutinas más agradecidas. No hay uno que tenga mejor fama para el caso de los glúteos que las sentadillas. "Es un básico", dice el experto. Pero advierte: "Debe complementarse con otros ejercicios como lunges. Incluso con otros específicos para glúteo más laterales o con giros. Así estimularemos todas las fibras". Amplía el repertorio de sentadillas en tu entrenamiento e incorpora patadas de glúteo en cuadrupedia, ejercicios con máquina… Conviene no olvidar que "la zona es muy potente y que, en realidad, no es un solo músculo, sino tres: glúteos mayor, mediano y menor. Que la región está débil puede ocasionar dolores de espalda al no estabilizar correctamente la postura, y no hay un ejercicio mágico para hacer desaparecer este riesgo.

Caminar no moldea el cuerpo

"Es un ejercicio aeróbico simple y muy valioso para mantenernos sanos. Es perfecto como primer paso para salir del sedentarismo o para una persona obesa que quiere empezar a moverse", dice Giaccheta. Pero caminar no conlleva un gasto calórico tan grande como para notar efectos a corto plazo. En todo caso, si lo que uno quiere es dar forma al cuerpo no debe limitarse a andar más o menos deprisa: "Si buscas cincelar, toca sudar más e incorporar ejercicios de fuerza", asegura el entrenador.

Con la bicicleta estática, ¿voy a adelgazar?

Correr no es la mejor manera de adelgazar para todas las personas. Por ejemplo, hay a quienes solo tener que aguantar su peso en carrera les provoca más daño que beneficios, ya sea porque tiene demasiados kilos de más o por algún problema de articulaciones. En esos casos, recurrir a la bicicleta es todo un clásico. No es mala opción, pero puede que no sea la mejor. "Todas las máquinas de ejercicio aeróbico son buenas pero, obviamente, quemamos más cuantos más grupos musculares movilicemos. En ese sentido, el remo, la elíptica o la skierg realizan un trabajo más completo porque movilizan tren inferior y superior".

Dicho esto, Giaccheta subraya que todo depende del ritmo. Si te subes en la bicicleta y pedaleas suave porque estás leyendo, o si te pones en la cinta a pasear mientras charlas, puede que te pases dos horas y el gasto calórico sea mínimo. Hay que meter un mínimo de intensidad, siempre adecuado a las posibilidades de cada persona".

Hacer el pino sobre la cabeza es totalmente innecesario

Mucho cuidado con las modas. En la era de Instagram y de los influencers, si no tienes una foto en Sirshasana (el pino sobre la cabeza) no eres nadie. Los expertos en yoga recomiendan esta asana para invertir el efecto de la gravedad, para activar la circulación sanguínea y mejora el drenaje linfático. Bien hecha aporta una enorme sensación de control y relajación mental, pero no es una muy recomendable para principiantes. "El mundo Instagram ha hecho mucho daño. Para alguien que normalmente no practica yoga y cuya anatomía no está preparada para ese reto, puede ser muy lesivo". Se desaconseja en caso de lesiones en cuello u otra parte de la columna, así como si hay glaucoma, ya que el exceso de presión intracraneal puede agravarlo.

Superman no lo notaría, a ti puede tocarte las lumbares

'El Superman' o una hiperextensión lumbar es uno de los ejercicios más conocidos en los gimnasios, pero también uno de los más cuestionados. Si frecuentas un local de este tipo, sabrás que consiste en ponerse bocabajo y tirar simultáneamente de piernas y brazos para elevar el cuerpo. Si se hace de forma descontrolada o estirando más de lo necesario, este ejercicio puede llegar a comprimir las vértebras y las raíces nerviosas. "Nos va a causar dolor de espalda, sobre todo en la zona lumbar, y hasta degeneración de discos vertebrales. Lo paradójico es que, precisamente, los lumbares se activan solos andando. Si quieres fortalecerlos más debes compensar también la zona abdominal".

¿El bosu puede provocar una lesión?

El bosu es un excelente complemento para añadir dificultad a muchos ejercicios. Introduce inestabilidad en el apoyo y obliga a redoblar esfuerzos para estabilizar el cuerpo a la vez que se trabaja la fuerza local deseada. Por ejemplo, al hacer una sentadilla sobre el bosu trabajas los glúteos y la propiocepción. Pero subir a esta media circunferencia elástica para hacer los ejercicios no es una decisión que deba tomarse a la ligera. "Si no se tiene dominio del equilibrio o pones los pies de lado, puedes acabar con una lesión. Si alguien se sube al bosu a hacer una sentadilla y no es capaz de mantenerse sin caer, malamente va a ejecutar la sentadilla correctamente", Giaccheta.