La musculatura olvidada que ayuda a correr más rápido sin dar un paso ni coger una pesa

Respirar mejor para correr más. O para triunfar en tu clase de HIIT. El secreto está en entrenar los músculos que intervienen en la respiración para hacerlos más fuertes, capaces de coger más aire en cada bocanada y resistir mejor a la fatiga. Sobre todo, los que participan en la inspiración, la parte más costosa de todo el proceso. Se conoce como entrenamiento respiratorio y se hace con una especie de inhaladores para boca llamados entrenadores de la musculatura respiratoria (más conocidos como IMT, del inglés Inspiratory Muscle Training).

Algunos IMT son manuales. Otros cuentan con automatismos conectados al móvil para monitorizar de forma más precisa los progresos. Los precios también van en consonancia: desde los 50 euros de los más sencillos hasta los más de 250 de los más complejos, con sus paneles digitales y apps. Pese a ser aún grandes desconocidos entre los deportistas populares, son viejos amigos de los fisioterapeutas especializados en enfermedades respiratorias y forman parte de los programas de entrenamiento de muchos deportistas de élite. Entre ellos destacan los integrantes de varios equipos de la Premier League inglesa y algunos remeros profesionales. Varios distribuidores de Powerbreathe, una de las marcas que lo comercializa, señalan que lo usa el japonés Ryoji Watanabe, segundo en la clasificación de la Vertical World Circuit (esas carreras consistentes en subir por las escaleras de los rascacielos más altos del planeta en apenas unos minutos).

Un entrenamiento deportivo sin mover los pies

Un IMT es una especie de pipa o inhalador que se mete en la boca, y que lleva una rueda que regula la cantidad de aire que entra. Antes de empezar a usarlo es necesario determinar cuál es nuestra presión inspiratoria máxima (medida en centímetros cuadrados de H₂O). Para ello, vamos subiendo de resistencia girando la rueda hasta notar que no podemos inspirar. Es una extraña sensación de falta de aire o fallo pulmonar controlado, y señala nuestra potencia respiratoria máxima. Por hacer un símil, sería como ir aumentando el peso de las mancuernas hasta que ya no puedes levantar más.

No hay riesgo de asfixia ni sensación de agobio, basta con soltar la boquilla para volver a respirar normalmente. Una vez conocemos nuestra presión inspiratoria máxima, el entrenamiento se debe hacer al 50% de ese máximo. Lo marcamos con la rueda, metemos la boquilla en la boca e inspiramos todo lo que dan de sí los pulmones, aguantamos cuatro segundos y soltamos el aire. Powerbreathe sugiere repetir la maniobra 30 veces y descansar. Pasadas al menos seis horas, otras 30 inspiraciones más. Otros fabricantes prefieren hablar de tiempo de entrenamiento y no de inspiraciones. Esta pauta hay que ejecutarla a diario en dos tandas. Lo normal es una por la mañana y otra por la noche. Pasada una semana y una vez que le hemos cogido el truco, ya estamos listos para entrenar el sistema respiratorio.

Lo curioso es que este entrenamiento se hace en dique seco, sin simultanearlo con el deporte en el que queremos mejorar, ya sea correr, nadar o crossfit. Lo ideal es hacerlo justo al terminar el entrenamiento normal o justo a la mitad, en ese momento en que la demanda de oxígeno es mayor y más necesitados estamos de respirar a fondo. "Aunque seas un deportista experimentado, hay que empezar suave e ir aumentando poco a poco el tiempo y la intensidad". Airofit, otra de las marcas que comercializan los entrenadores respiratorios, sugiere empezar con uno o dos minutos de IMT e ir aumentando hasta 10 al día, siempre en dos tandas. Para evitar la sobrecarga muscular, este fabricante también sugiere un máximo de 5 entrenamientos al día y 60 minutos, como máximo, cada 24 horas. En 8 semanas auguran una mejora de hasta el 8%.

Más combustible para la carrera

Parece un ejercicio simple, y lo es. Pero cansa bastante y, si una lo mira fríamente, no deja de sentirse absurda intentando respirar desaforadamente por un cacharro destinado precisamente a entorpecer la respiración. Y, sí, da agujetas. "Estamos entrenando los músculos que participan en la respiración, sobre todo el diafragma, responsable del 70% de ese proceso. Es un músculo vital que normalmente no se entrena de forma específica, por eso salen agujetas", explica Isabel Zaldua Ponce, fisioterapeuta experta en Fisioterapia Respiratoria y directora de la Clínica Respira Conmigo de Santa Cruz de Tenerife. La sensación es rara. He completado seis maratones y varias carreras de montaña, pero jamás me había planteado cómo respiro. Por lo visto, no soy la única.

"Los deportistas apenas le prestan atención a la musculatura respiratoria. Es más, suelen respirar de forma poco eficiente. La mayoría hace una respiración torácica, muy superficial y por la boca. Lo idóneo es respirar por la nariz y hacer respiraciones diafragmáticas para acaparar la máxima cantidad de oxígeno con cada inspiración. O, lo que es lo mismo, coger más combustible. Por eso muchos deportistas poco experimentados cruzan la meta casi boqueando: les falta oxígeno y los pulmones y los músculos respiratorios no dan abasto".

Entrenar la respiración es intuitivo, pero no conviene venirse arriba. "El diafragma es un músculo más. Se puede hipertrofiar, contracturar, desgarrar… Además, en este ejercicio de inspirar-espirar también participan los pulmones. Una maniobra excesiva podría causar un neumotórax", advierte Zaldua. Paradójicamente, uno puede estar hecho un toro desde el punto de vista olímpico y respirar de forma poco eficiente. "Hay estudios que revelan que su presión respiratoria puede ser similar a la de una persona normal. Como necesitan sacarle todo el partido a sus pulmones, hay entrenadores respiratorios específicos para deportistas de alta intensidad. Powerbreathe, por ejemplo, tiene uno con el sello Ironman, que alcanza un nivel mayor de resistencia. Si uno normal para deportistas va desde 23 cm² de H₂O como valor mínimo hasta 186 cm² de H₂O como máximo, el de Ironman llega hasta 274 cm² de H₂O. Lo llaman heavy resistance y se dirige a atletas con una alta exigencia cardiovascular, como es el caso de quienes participan en un Ironman".

Mayor rendimiento en dos semanas

En fisioterapia respiratoria para enfermos de EPOC, fibrosis quística o asma, los beneficios en salud de los IMT están sobradamente contrastados. En el caso del deporte en los últimos años se han publicado varios estudios que avalan también su eficacia en el terreno competitivo. Expertos croatas  evaluaron las variables ventilatorias de 70 atletas profesionales (varones) a máxima carga realizando un test de ejercicio cardiopulmonar en cinta de correr. Concluyeron que el rendimiento aumentaba al mejorar la fuerza muscular inspiratoria y, lo que es mejor, que este parámetro debía ser entrenado sistemáticamente.

Conclusiones similares se deducen del metaanálisis llevado a cabo por el neumólogo Ren-Jay Shei, de la Universidad de Alabama, en Estados Unidos. El estudio contaba con la financiación del Instituto nacional del corazón, los pulmones y la sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés). Su conclusión es que existe una gran evidencia del efecto ergogénico del entrenamiento respiratorio en el rendimiento atlético: hipertrofia del diafragma, modificación de composición de fibras musculares hacia tipo I e incremento de las fibras tipo II de musculatura intercostal, optimización del control neuromotor de la musculatura respiratoria, mayor economía de la musculatura respiratoria, más resistencia muscular respiratoria y reducción del metaborreflejo muscular respiratorio.

El profesor José López Chicharro, catedrático de Fisiología del Ejercicio por la Universidad Complutense de Madrid, se hace eco de otro estudio que revela que en solo 2 semanas de entrenamiento respiratorio un grupo de futbolistas había mejorado su capacidad de esprint y la tolerancia al ejercicio. En definitiva, es un modo poco lesivo, fácil de implementar y relativamente asequible para mejorar tus registros personales en las próximas competiciones.