Así se entrenan los tobillos, las rodillas y muñecas para evitar el dolor (y prevenir lesiones)

¿Cuándo fue la última vez que le dedicaste un tiempo de tu preciada rutina de entrenamiento a trabajar los tobillos y las rodillas? ¿Alguna vez has hecho ejercicios específicos para las muñecas? Si la respuesta es no, te interesará saber que deberías. Estas articulaciones no solo actúan al correr o al jugar al tenis, también intervienen en muchos movimientos cotidianos hasta el punto de que, si flojean, puedes tener un disgusto: un problema en la articulación de la rodilla de un runner puede repercutir en su mecánica de carrera y acabar afectando al tobillo, por poner un ejemplo. "En el cuerpo todo está conectado, y los músculos se organizan en cadenas musculares, no están aislados", explica Sara Tabares, directora deportiva de Performa y autora del libro Entrena bien, vive mejor (Tutor).

Cuenta con que existen mecanismos para compensar un mal movimiento: "Siempre decimos que el cuerpo es sabio porque cuando una articulación no funciona de forma correcta en un gesto concreto, nuestro sistema musculoesquelético se las ingenia para producir ese movimiento usando otra articulación. Es lo que se conoce como compensaciones musculares". Pero no quieras cambiar los papeles para siempre: tirar de una articulación 'suplente', que no está diseñada para una función extraña, puede acabar en sobrecargas musculares. O en una lesión. Es como cuando en fútbol no puedes alinear al portero estrella y echas mano de un canterano principiante. Al principio todo va bien, pero luego corres el riesgo de que te cuelen un gol detrás de otro. Para evitar el peligro, nada mejor que hacer estos ejercicios.

Para ejercitar la muñeca, enrolla la toalla

Las muñecas suelen ser las 'pagafantas' del entrenamiento; no hay minuto del día en el que no trabajen, pero pocas veces les prestamos atención. "En la vida cotidiana intervienen al bajar la persiana, al teclear en el ordenador (cuando hay problemas surge el síndrome del túnel carpiano)… En casa, podemos ejercitarlas con tres ejercicios sencillos: enrollar una toalla haciendo semigiros de muñeca, coger un martillo de la parte inferior y simular el gesto del golpe solo con la muñeca o hacer 'un puño' (abrir y cerrar las manos sin incluir el dedo pulgar dentro). Podemos empezar por una o dos series, e ir aumentando de forma progresiva la cantidad de repeticiones". El entrenamiento para esta articulación también admite variantes en las que entran en juego otros artilugios, como grippers (una especie de pinza gigante que hay que apretar para cerrar), bandas elásticas (sentados, sujetamos un extremo con la mano y el otro, con el pie y movemos la muñeca arriba y abajo) y mancuernas (flexionamos la muñeca sosteniendo una en la mano y manteniendo el codo apoyado).

Si no movilizas bien el tobillo, te dolerán 'los riñones'

Quien usa zapatos de tacón seguro que ha experimentado la sensación de tener los pies encasquillados, como si el tobillo estuviera soldado, una vez que se libra de ellos. Es lo que pasa cuando se limita la movilidad de esta articulación durante horas. Una no se da cuenta en ese momento, pero está cargando un peso extra a las rodillas, a la cadera y hasta a la articulación temporomandibular (sí, puede que ese bruxismo que te ha detectado el dentista sea consecuencia de una mala pisada). El tobillo requiere una gran movilidad para permitir que la tibia se desplace hacia delante y proporcionar la adecuada dorsiflexión (acortar la distancia entre la punta del pie y la espinilla). Este movimiento del tobillo hace posible caminar, correr o, simplemente, agacharnos doblando las rodillas en una sentadilla, por ejemplo, para coger el bolígrafo que se nos ha caído al suelo, para ordenar el cajón inferior del armario o para levantar una caja del suelo. Si no se dobla lo suficiente, la rodilla no puede desplazarse bien hacia delante y es normal acabar doblando la espalda por la cadera y cargando en la zona lumbar más peso del debido.

"Podemos trabajar los tobillos estirando el gemelo apoyados en la pared". Colócate cara a la pared, da un paso al frente y, en esa postura, con una pierna adelantada, haz como si quisieras empujar la pared. La pierna trasera tendrá que estirar mucho el gemelo y, con ello, movilizar el tobillo hacia delante. Pasados unos segundos, cambia de pierna. "Otro ejercicio son las bajadas excéntricas desde un pequeño step (apoya solo las puntas en el step e intenta subir y bajar de puntillas) o dar pequeños saltos controlados hacia delante y atrás", explica Tabares. Y continúa: "A las personas que deben evitar el impacto les sugiero dos ejercicios. Uno son flexiones plantares con una banda elástica. La enganchas en la punta del pie e intentas doblarlo hacia delante sin flexionar la rodilla. Otra opción es entrenar en una sala polivalente con calzado que permita su movimiento libre (calcetines o zapatillas minimalistas)". Hace algunos días, el entrenador Óscar de las Heras, de Coentrena, también apuntaba en esta línea al sugerir correr en el pasillo de casa descalzos "para activar toda la musculatura del antepié y mejorar la dorsiflexión".

La rodilla, el punto débil de los 'runners'

Son muchos los corredores que, con el paso del tiempo, acaban quejándose de las rodillas. Otros ni se atreven a correr por temor a dañar las articulaciones. "Sufren mucho porque se usan mucho, tanto en actividades cotidianas como en el deporte, y están constantemente absorbiendo impactos, tanto más si la persona tiene sobrepeso. Para fortalecer las rodillas podemos realizar sentadillas sin bajar demasiado (máximo 90 grados) y de forma controlada. También con minibans (pequeñas bandas elásticas en forma circular que colocaremos por encima de la rodilla y en los tobillos) para ejecutar desplazamientos en diferentes direcciones". No parece mucho dado el desgaste que sufren. "Aunque no lo parezca, la articulación con mayor capacidad estratégica para evitar lesiones de rodilla es la cadera. Una cadera estable prácticamente garantiza la estabilidad de rodilla y tobillo". La otra articulación que condiciona la salud de la rodilla es el tobillo (y el pie entero).