Si lo tuyo es el ‘running’, tienes que hacer yoga

Los ves dondequiera que vayas: trotando por el paseo marítimo, por los parques, las aceras. Ahí están por las mañanas, antes de que salga el sol, y ahí siguen por las noches, tras una larga jornada, dejándose la piel en pantalones cortos y medias altas… Es oficial: los runners son una plaga. Una bien informada, eso sí: entre los trucos que comentan en sus clubs, lo que leen en las revistas y el totum revolutum que circula por las redes sociales, poco hay que los aficionados a quemar suela no sepan ya sobre las series, sobre cómo sacar provecho a los días de descanso y acerca del fartlek (del sueco, “jugar con la velocidad”). La mayoría saben bien que deberían incluir en sus rutinas el trabajo de fuerza y los estiramientos, pero no tantos se aplican el cuento —que el lector se pregunte si está entre ellos…—. Menos corredores aún son conscientes de que una opción para introducir estos dos términos en la ecuación y ser más veloces, flexibles, resistentes, además de menos propensos a sufrir lesiones, es combinar las tiradas con ejercicios de yoga. Pero así es.

Para poner la cadera en su sitio, menos suela y más colchoneta

Ante la sola idea de apuntarse a una clase de yoga, lo primero que se le pasa por la cabeza a un indocumentado de las asanas (así se llaman las posturas, que se mantienen entre 30 segundos y 2 minutos) puede tener cierto tufillo a insustancial terapia antiestrés. Y es cierto que el yoga proporciona herramientas para desarrollar la fortaleza mental y el autocontrol. También lo es que estos recursos pueden ser muy útiles si tienes que preparar una media maratón mientras te haces cargo de llegar a fin de mes, entre las tensiones de jefes y cuñados —imagínate una carrera de ultrafondo—. Pero, ¿insustancial? Nada de eso. Sí, hay un componente antiestrés en el yoga, por sí mismo importante, pero ofrece mucho más. También fortalece la musculatura mediante ejercicios isométricos, en los que se mantiene una posición durante un tiempo prolongado, e isotónicos, un término que se refiere a los movimientos dinámicos. Además, puede ayudar a adoptar un patrón de respiración más eficiente, lo que implica aumentar la resistencia y la capacidad para cubrir mayores distancias acusando menos el cansancio. Correr no solo es mover las piernas.

Descarga gratis el último número de BUENAVIDA

¿Sabías que para sacar todo el jugo al deporte hay que practicar (al menos) dos, pero que no todas las parejas suman? Todos los detalles, en las páginas la revista

Por si fuera poco, el yoga puede estar entre los recursos para abordar los tres problemas que todo runner que se precie debe afrontar tarde o temprano. El primero, que correr muscula mucho más las piernas que el tren superior, por lo que conviene buscar un ejercicio que tonifique el tronco y los brazos. El segundo problema es que, por muy cardiovascular que sea este ejercicio, si quieres mejorar tu rendimiento debes dedicarle tiempo al trabajo de fuerza: es el secreto para correr más rápido sin dar una zancada de más. Por último, demasiados corredores populares tienden a estirar menos de lo que deberían después de los entrenamientos, lo que a la larga provoca una falta de movilidad y flexibilidad, incluso el acortamiento de algunos músculos.

La instructora de yoga Irene Alda explica cómo esta disciplina puede ayudar en todas estas circunstancias, especialmente en lo que tiene que ver con el último punto. Entre otras cosas, Alda imparte talleres de yoga específicos para corredores. Como en su día fue atleta de competición, conoce bien los desequilibrios de fuerza y flexibilidad que pueden aparecer cuando uno se aficiona al running. “Al correr se obtiene resistencia y fuerza, pero la flexibilidad disminuye sin un correcto programa de estiramientos y movilidad. Hacer yoga con regularidad ayuda a mejorar y mantener la flexibilidad mientras corres, y unas articulaciones flexibles permitirán a tu cuerpo encontrar una zancada más eficiente”, explica.

Estiramientos: cuándo ayudan y cuándo perjudican

La elasticidad nos hará fuertes y flexibles si elegimos los movimientos adecuados y el momento correcto. En caso contrario, todo son perjuicios

Alda asegura que “una mayor movilidad articular en los pies, las caderas y la columna eliminarán tensiones y servirán para prevenir y curar lesiones típicas de corredores, como acortamientos de isquiotibiales, tendinitis, pata de ganso, fascitis plantar y lumbalgias”. Según su propia experiencia, en las innumerables formas en las que se nos presenta el yoga también hay perlas que ayudan en el capítulo de la recuperación: “Una de mis grandes recomendaciones es hacer todos los días la postura de piernas contra la pared (viparita Karani) durante 10 minutos antes de acostarte: estiras los gemelos y, de paso, los isquios de forma pasiva. Personalmente, he observado que me ayuda a recuperar muchísimo después de un entrenamiento duro o una tirada larga”. Alda tiene muchos más consejos.

Seis asanas para correr como un yogui

Cuando corres un kilómetro, el pie golpea el suelo unas 800 veces con la fuerza de dos o tres veces tu peso. No es de extrañar que los corredores se quejen habitualmente de dolores de espalda (un caso en el que aún puedes hacer ejercicio) y de rodilla... Pero no es correr lo que produce el malestar, sino los desequilibrios corporales en el momento de compensar el impacto. El problema es que se reduce la flexibilidad de la cadera y se acortan los isquiotibiales, que son los músculos de la parte posterior del muslo, los responsables de la flexión de la pierna, y, si la cadera no tiene suficiente flexibilidad, el movimiento que debería hacer al correr se traslada a otra parte del cuerpo, probablemente a la zona lumbar. Con el tiempo, puede aparecer una lesión.

El trabajo para mejorar la flexibilidad de cadera con yoga para runners se basa en tres asanas: la rana (mandukasana), la postura del corredor o ecuestre (ashwa Sanchalanasana) y la del héroe (virasana). Se pueden hacer después de entrenar, aguantando cada una entre 15 y 30 segundos, pero nunca sin haber calentado (en el apartado del calentamiento, el yoga ofrece el famoso saludo al sol, una secuencia de posturas que pueden añadirse a la rutina de preparación para una buena sesión).

¿Quieres hacer yoga? Empieza por esto

Veinte minutos de saludo al sol cuentan como ejercicio aeróbico, pero sus virtudes no acaban ahí

Para hacer la rana, hay que arrodillarse sobre la esterilla, de manera que las rodillas estén lo más abiertas posible. Después se separan los pies para que estén alineados con estas, se baja el cuerpo hacia delante hasta apoyar los codos en el suelo y se aguanta en esta posición. La postura del corredor se inicia de pie, dando un paso largo con una pierna, flexionándola y estirando la contraria. Se apoyan los dedos de la pierna que queda detrás, de manera que el talón apunte hacia arriba, y se concentra uno en que la pelvis se mantenga baja y las caderas queden mirando hacia delante, niveladas. Importante: hay que tener cuidando de que la rodilla flexionada no sobrepase la punta del pie, como en una buena sentadilla. Para adoptar la postura del héroe toca ponerse de rodillas, con estas articulaciones juntas y los pies separados. Los empeines tienen que tocar la superficie de la esterilla. Luego hay que sentarse sobre los glúteos e inclinarse hacia atrás, con los codos apoyados en el suelo si es posible. Quien llegue a poner toda la espalda en contacto con el suelo tiene premio: el estiramiento será más intenso.

En cuanto a las asanas que te ayudan a aumentar la flexibilidad de los isquiotibiales (recuerda, los músculos de la parte trasera de los muslos), destacan la postura del perro boca abajo (adho mukha svanasana), la del sauce (janu sirsasana) y la de medio-split. Para iniciar la del perro boca abajo ponte de pie, toca el suelo con las manos y, con un salto o un par de pasos hacia atrás, colócate formando una uve invertida. Con los brazos y las piernas estirados, lleva las caderas hacia el techo y mantén la espalda lo más recta posible. Esta es la postura por excelencia para estirar los isquiotibiales que tanto castigan algunos runners. Para hacer el sauce, siéntate sobre la esterilla con la espalda recta y las piernas estiradas. Dobla una pierna de forma que el pie toque la cara interna del muslo contrario, eleva los brazos y échate hacia delante, hacia el pie estirado. Cuando termines, repite la secuencia con la otra pierna.

La postura del medio-split merece mención aparte. Lo primero es ponerse de pie y echar una pierna hacia atrás, hasta llegar a la postura del corredor. Entonces hay que apoyar la rodilla de la extremidad que está estirada y subir el cuerpo, a la vez que se estira la pierna que estaba doblada. Para que te hagas una idea del resultado: recuerda a un spagat frontal, solo que la pelvis no llega al suelo (si eres capaz de hacer eso fácilmente, no parece que necesites trabajar mucho la flexibilidad). Es conveniente apoyar las manos en dos bloques situados a los lados para no redondear la espalda, y alternar ambas piernas para que el ejercicio sea completo.