Cuatro ejercicios que puedes hacer con dolor de espalda (y tres estiramientos para aliviarlo)

Se te cae el bolígrafo de las manos, te agachas y empiezas la cuenta atrás... un, dos, tres, ¡arriba! Coges aire y recuperas la posición inicial, la mano presionando el riñón, mientras exhalas un leve quejido. Otra vez el mismo dolor, ese latigazo que aparece con el movimiento más inocente y que te condena a pasar horas inmóvil en el sofá, con las piernas en alto y un cojín en los riñones. Es lo único que te calma, pero solo porque no conoces los ejercicios adecuados.

"Nuestro cuerpo está hecho para moverse", recuerda Mario Gestoso, médico de la unidad de Espalda Kovacs del Hospital HLA Moncloa Universitaria. Por eso, cuando no lo hace, sufre. El experto advierte de que la inactividad y el sedentarismo son factores desencadenantes de dolencias de espalda muy frecuentes: el dolor lumbar y el cervical son, por ese orden, dos de las más habituales entre los españoles, y afectan al 80% de la población al menos una vez en la vida. "Si no existe una alteración estructural de la columna vertebral, lo más frecuente es que lo que provoque el dolor sea una musculatura débil o atrofiada", explica. De ahí que, el mejor remedio (y la mejor prevención) sea ejercitar y reforzar la musculatura. Si una visita al especialista constata que no tienes un problema médico, el ejercicio debería ser tu primera opción para aliviar el dolor de espalda.

Primer paso: saltar de la cama (metafóricamente)

Para Gestoso, el primer paso de la recuperación es romper el círculo vicioso de dolor, reposo e inmovilidad total, que provoca el desgaste de la masa muscular. "Muchas personas que padecen dolor lumbar crónico (que dura semanas) empiezan a sufrir kinesofobia; es decir, tienen miedo a mover la parte dolorida, y eso no solo incrementa la sensibilidad en la zona, sino que perpetúa el dolor y complica la recuperación funcional", detalla el especialista. Para evitar que eso suceda la única solución es moverse. Eso sí, hasta donde uno pueda. Dar paseos cortos, utilizar una máquina elíptica o sencillamente realizar actividades como recoger la casa o barrer el suelo pueden servir para empezar. Una vez activado nuestro organismo, podemos empezar con algún ejercicio más específico.

Fortalecer los abdominales para cubrirse las espaldas

No, hacer abdominales no te va a garantizar tener un vientre plano, pero sí te ayudará a combatir el dolor... ¡de espalda! Según explica Vanesa Eugenio, vicesecretaria del Colegio Oficial de Fisioterapeutas de Canarias, "trabajar el conjunto abdominal –lo que conocemos como core– va a hacer que nuestra barriga se mantenga hacia adentro y va a evitar que la columna se desplome hacia adelante, provocando dolor en la zona lumbar".

En cuanto a los ejercicios más completos (y sencillos) para trabajar la musculatura lumbar y abdominal, la fisioterapeuta destaca el puente. Para hacerlo correctamente, uno se tumba bocarriba en una esterilla (la cama también vale) con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Desde esa posición hay que levantar la pelvis, metiendo tripa. "Primero hay que conectar con la respiración y hacer el esfuerzo cuando soltamos el aire porque es cuando activamos el abdomen", explica la experta. Y recuerda que siempre hay que tener precaución: "Si duele mucho hay que parar". Lo ideal, sugiere Eugenio, es empezar con 3 series de 10 repeticiones, subiendo y bajando la pelvis de manera fluida y lenta, al compás de una respiración pausada. Luego, a medida que se vaya fortaleciendo la musculatura, se puede mantener la pelvis levantada durante cerca de 30 segundos.

Y ya que uno está tumbado, puede aprovechar para hacer un segundo ejercicio con el que trabajar los abdominales inferiores, que son los que están justo debajo del ombligo. En esta ocasión, se deben dejar las piernas en suspensión con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Es sencillo: imagina que te has caído de la silla sin levantar el culo del asiento. Desde esa posición, hay que estirar una pierna y llevar la contraria al pecho, alternando ambas extremidades. En cuanto al ritmo del movimiento, Eugenio recomienda empezar sin prisa pero sin pausa, e ir aumentando el ritmo a medida que uno vaya cogiendo resistencia. Completar tres series de 15 repeticiones puede ser un buen comienzo.

Ejercicios isométricos para estabilizar

Si haces los ejercicios anteriores comprobarás que moverse no aumenta el dolor, y probablemente te decidirás a dar otro paso adelante. Lorenzo Mas, entrenador y fisioterapeuta del centro Crossfit Entreno Cruzado, propone una idea que no requiere movimiento. Al menos, no mucho. Se trata de los ejercicios isométricos, con los que uno se pone en forma sin mover un músculo. "Permitirán reforzar y estabilizar la faja abdominal y el tronco, lo que es ideal para una fase inicial de recuperación", detalla el experto. Por el momento hay que olvidarse de la famosa sentadilla estática porque puede acentuar el dolor y optar por la plancha abdominal. Para ejecutar bien este ejercicio se debe "tener la espalda en posición neutra, es decir, respetar sus curvas anatómicas; mantener tensionada la zona abdominal y lumbar y, sobre todo, no dejar caer la barriga al suelo", indica Mas. Siempre con las piernas separadas a la altura de los hombros, se puede empezar manteniendo la posición entre 10 y 20 segundos y repetir la operación 3 o 4 veces.

Coge aire y….expulsa el dolor

Inspirar y expirar. ¿Y si estas dos acciones automáticas fuesen suficientes para fortalecer el abdomen? Requiere tomar el control del automatismo, técnica y práctica, pero se puede gracias a los ejercicios hipopresivos, que pueden ayudar a acabar con el lumbago. Consisten en vaciar los pulmones y permanecer en apnea unos segundos mientras abrimos la caja torácica. Mas explica que uno de los ejercicios más sencillos consiste en tumbarse con las rodillas flexionadas y con las manos mirando hacia adentro. Luego "hay que soltar todo el aire y, cuando vayas a cogerlo de nuevo, debes imaginar que alguien te tapa la nariz", indica. Y añade: "Eso hace que se apriete toda la faja abdominal hacia adentro y se contraigan todos los músculos del core". No hace falta aguantar hasta la extenuación, basta con mantener la respiración entre 20 y 30 segundos las primeras veces.

No hay espalda sana sin glúteos fuertes

Aunque reforzar los abdominales es fundamental, no hay que olvidarse del origen del dolor, que está en la parte trasera, trasero incluido. "Es muy importante trabajar el glúteo cuando tenemos lumbalgia porque es el músculo que mantiene la extensión de cadera", recuerda Vanesa Eugenio. "La mayoría de pacientes con lumbalgia suelen tener el glúteo atrofiado", puntualiza. Un ejercicio con el que trabajar esta región consiste en colocarse a cuatro patas e ir levantando la pierna lentamente hacia atrás, manteniéndola recta, y repetir el movimiento diez veces con cada una. "Es importante que estemos alineados y repartamos el peso en los tres puntos apoyados", sugiere la fisioterapeuta. Si uno tiene problemas con tumbarse y levantarse puede hacer el mismo ejercicio de pie. En este caso hay que sujetarse a una silla o a una mesa a modo de barra, e intentar llevar la pierna hacia atrás sin tirar el peso hacia adelante.

Dos estiramientos exprés para calmar el dolor

Cuando algo duele, lo normal es que quieras que la molestia desaparezca lo antes posible. Buenas noticias: existen estiramientos para conseguir este objetivo. El consejo experto es hacerlos diariamente, dos o tres veces cada uno, manteniendo los músculos en tensión durante 30 segundos y sin sobrepasar nunca el punto de dolor.

Antes de ponerse a estirar, el doctor Mario Gestoso recomienda realizar una postura de descarga que consiste en tumbarse bocarriba, flexionar la rodillas y colocar una almohada o una toalla doblada bajo la zona lumbar. "Permanecer así un par de minutos ayuda a aliviar el dolor", aconseja. A este alivio exprés le siguen dos estiramientos muy sencillos, conocidos como el orador y el gato. El primero consiste en colocarse de rodillas con las manos apoyadas en el suelo, a la altura de los hombros, y los pies estirados hacia atrás. Desde esa postura, con la cabeza erguida, se comienza a echar la espalda lentamente hacia atrás hasta notar que los glúteos se sientan sobre los talones. Para el estiramiento del gato, la posición inicial es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y la espalda recta. Luego hay que arquear la espalda todo lo posible abombándola hacia arriba, y mantener la posición durante unos segundos antes de volver a la postura inicial. No te dará siete vidas, pero seguro que consigue que la única que tienes sea más llevadera.