Para sacar todo el jugo al deporte hay que practicar (al menos) dos, pero no todas las parejas suman

¿Quieres correr más rápido? Fortalece los brazos. ¿Ser un crack del tenis? Dale duro a las piernas. ¿Contradictorio? No. Por muy completo que sea un deporte siempre cojea por algún lado, por lo que el deportista que se centra solo en su especialidad acaba haciendo aguas. “Cualquier disciplina requiere una serie de destrezas para lograr nuestro máximo potencial. Al entrenar, se incide de manera repetitiva en gestos concretos (un drive en tenis, un tipo de pase en fútbol, una técnica de brazada en natación…). Pero otros, también importantes, se quedan atrás. Cuando se practican varias actividades la evolución es mucho más amplia en cuanto a destrezas”, explica Sara Tabares, directora deportiva de Performa.

La literatura científica es unánime: si quieres que el niño sea un campeón de mayor, que picotee todo lo posible mientras su cuerpo se está desarrollando. “Rafa Nadal jugó al fútbol hasta los 12 años. Aún hoy, es un excelente jugador de golf. Michael Jordan practicó por igual baloncesto y béisbol en su juventud. Y Zlatan Ibrahimovic, además de uno de los mejores futbolistas del mundo, es también cinturón negro de taekwondo”.

De adultos, aunque sea a nivel amateur, maridar varias disciplinas también tiene ventajas. “Reduce el riesgo de lesiones por un uso excesivo de ciertas articulaciones y evita que te quemes o desmotives con tu actividad habitual (el temido burn out)”. Esta entrenadora, que confiesa que su pasión es la fuerza y el acondicionamiento físico (actividades que no pueden hacerse de cualquier manera), lo ha probado en primera persona. “En los ejercicios de coordinación me notaba falta de agilidad en los pies, así que me propuse aprender a bailar salsa. Y gracias al yoga he mejorado mi control de la respiración”. Para redondear la actividad aeróbica, practica running y natación —un motivo más para nadar—, “planificando bien los días de entrenamiento para que todo sume”.

Bien realizada, además, la combinación de prácticas favorece una mayor adherencia. Cuando uno se siente en forma, da menos corte enrolarse en otro deporte (si falla, siempre queda la excusa de “esto no es lo mío”); por lo general hay menos dificultad para aprender la jerga propia de cada disciplina y se avanza más rápido. Sin olvidar que abrirse a otras actividades amplía también nuestro círculo social (y compartir entrenamiento es el nuevo networking). “Lo importante es mezclar bajo supervisión profesional, controlando bien las cargas y la técnica de cada deporte para evitar interferencias negativas a nivel de rendimiento”. Trastear con el ejercicio físico aquí y allá sin pensar puede sabotear los progresos en tu deporte favorito. A veces, lo malo es el orden en que se practican cuando se hace en el mismo día, y otras, lo es la intensidad. Es lo que en el argot de los entrenadores se denomina interferencias. De forma aislada son prácticas deportivas buenísimas, pero dinamitan el rendimiento en otras.

La actividad física se divide —con matices— en dos grandes grupos: la de fuerza o anaeróbica y la de resistencia o cardiovascular. Y son el yin y yan (se complementan bien), aunque en una sola dirección. “Por lo general, la resistencia afecta negativamente a la fuerza. En cambio, esta no tiene un impacto negativo en las adaptaciones cardiovasculares a largo plazo”, apostilla el entrenador José Miguel del Castillo. Todo lo contrario: en deportes aeróbicos, como el atletismo o el ciclismo, incorporar un trabajo de fuerza mejora el rendimiento. “La carga deberá adaptarla el entrenador. Por ejemplo, para un maratoniano es de 1:2, una ración de pesas por cada 2 de asfalto”.

Lo cardiovascular, como su nombre indica, contribuye a la salud del corazón, por lo que conviene incluir alguna sesión aunque no sea el objetivo prioritario. “Cuando se busca mejorar la fuerza, la proporción está en 2:1 o 3:1 a la semana”. Harina de otro costal es el cansancio: si lo das todo el primer día, puede llegar al segundo derrengado. “Por eso, a efectos prácticos, si buscas aumentar la resistencia recomendamos que se haga antes que los ejercicios de fuerza”. Atención también a lo de desfondarse en una actividad lúdica que te impida rendir en tu deporte al día siguiente. Si lo das todo en una Spartan Race (una carrera de múltiples obstáculos) puede que a las 24 o 48 horas tengas agujetas hasta en las pestañas y no puedas cumplir tus objetivos en tiro con arco.

No vale casarse con el snow si haces surf

A veces, el universo confabula para que no puedas practicar tu deporte favorito. Unas veces por cuestiones meteorológicas (es complicado esquiar cuando no hay nieve o correr a 40⁰C), otras, las lesiones se encargan de dejarte en dique seco. Buscar un sustituto más o menos similar es una buena opción. Lo hacen los esquiadores de fondo en verano con el rollerski (modalidad con ruedas); los ciclistas cuando hay vendaval y optan por cumplir con su entrenamiento cardiovascular en la piscina, los surferos con el surfskate (un patinete con ejes modificados que permite hacer giros similares a los que se hacen sobre una ola) o los maratonianos lesionados que se conforman con el aquarunning (correr flotando en la piscina). No son exactamente lo mismo, pero hacen un apaño.

Para que esa sustitución merezca la pena hay que analizar la transferencia (un deporte la tiene buena o mala sobre otro). “Es la influencia de una acción sobre el rendimiento de otra, en este caso el efecto de un deporte distinto sobre el que solemos practicar. Puede ser de tres tipos: positiva, cuando una tarea mejora el rendimiento de otra, como, por ejemplo, el ejercicio de fuerza sobre la carrera o el ciclismo. En el polo opuesto está la negativa, donde empeora nuestro rendimiento, muchas veces por una mala gestión de las cargas y volúmenes. Por ejemplo, no puedo salir a correr y me voy cuatro horas con la bici. En último lugar está la transferencia neutra, sin efectos adversos ni beneficiosos”. Sucede cuando diluvia y el corredor cambia su hora de carrera por una hora de elíptica (es mejor que la cnta de correr) o de bicicleta estática intentando mantener la misma intensidad. “Y aporta la ventaja de que, al reducir el impacto en rodillas y pies, también recortamos el riesgo de lesionarnos”.

Hoy Maradona las pasaría canutas…

Quédate con el concepto de transferencia positiva. Es la base de los avances vistos en algunos deportes en los últimos años sin dopaje. Hasta Zidane reconoce que el fútbol ahora es más rápido que cuando él jugaba. Y más que en la era de Di Stéfano. El secreto no está en el terreno de juego, sino en el gimnasio. De ahí que la anatomía de un futbolista actual diste mucho de la de tiempos de Zarra, pero también del mejor Maradona. Para dejar atrás a los defensas en un contraataque rápido, hay que ganar explosividad y mejorar el consumo de oxígeno con esprints; fortalecer las piernas de cara a los cambios de sentido en los regates con sentadillas con barra (aquí una breve guía de este ejercicio estrella); mejorar la capacidad cardiovascular y reducir el tiempo de respuesta tras una caída con saltos, o trabajar el core (abdominales, lumbares y dorsales) y el tren superior lanzando balones antirebote contra el suelo. Este último ejercicio tiene una transferencia bárbara en los saques de banda.

Algo similar sucede cuando los boxeadores salen a correr o practican con la comba. Ganan resistencia cardiovascular en un deporte donde golpear fuerte cuenta mucho, pero no sirve de nada si no se es capaz de estar en constante danza con los pies. ¿Te gustan los saltos de trampolín? Piensa menos en piscinas y más en echar muchas horas en secano saltando en una cama elástica para ganar rapidez y coordinación en los movimientos aéreos. Y en natación sincronizada no todo es dulzura. La preparación pasa por realizar largos en apnea para acostumbrarse a estar dándolo todo bajo el agua sin respirar. Y mucho entrenamiento en seco: ballet y estiramientos para la flexibilidad, horas de musculación en las piernas para sostener medio cuerpo fuera del agua y trabajo específico de los abdominales para mejorar la estabilidad en las acrobacias acuáticas.

¿Piensas que la natación es un deporte muy completo que solo requiere interminables largos? Error. “La natación es muy demandante muscularmente, tanto del tren inferior como superior. Hay que entrenar en seco 2 o 3 días todos los grupos musculares”, indica el preparador físico Mario Castellanos, de Quality Performance Lab.

El gimnasio es un buen novio para todos

Repetir una y otra vez el mismo gesto (chutar, golpear una bola con el bate, correr…) puede deteriorar las articulaciones implicadas. Sin embargo, las investigaciones en biomecánica constatan que un trabajo específico de fuerza en gimnasio logra mejoras significativas sin someter al atleta a ningún desgaste. ¿Quieres ser más rápido corriendo? Mira los brazos y las piernas de Usain Bolt: además de cincelar glúteos, cuádriceps o isquiosurales, mete caña al tren superior. Castellanos apunta que “el movimiento de los brazos es esencial para correr bien, ya que equilibra las rotaciones de cadera y tronco. En los velocistas, además, potencia el tren inferior, porque el braceo es necesario para lograr la máxima impulsión”.

Ahora echa un vistazo a un fondista como Eliud Kipchoge o a los hermanos Ingebrigtsen. Están fuertes, pero bastante más finos. “En los deportes de resistencia, los requerimientos de fuerza son menores. Hay menos explosividad, pero a cambio deben ser muy eficientes para mantener la velocidad en el tiempo y retrasar la aparición de la fatiga”. Traduciendo: hacen falta sesiones largas de carrera para lograr adaptación cardiovascular, pero también un trabajo específico de tren inferior. Las sentadillas, los puentes de glúteo (se elevan desde la posición de tumbado boca arriba, pies apoyados en el suelo, piernas flexionadas y brazos a lo largo del tronco), la prensa de piernas (sentado, se empuja con las piernas para vencer la resistencia de una plataforma) y las abdominales ayudarán a no encorvarse a medida que sobrevenga el cansancio. De estas últimas no se libra casi nadie.

Entre los aficionados a la bicicleta un error habitual es pensar que, al ir sentados, los brazos no hacen nada. “Son importantes porque aguantan mucha tensión mientras se sostiene el manillar. También hay que prestar atención al ’core’ para esquivar la fatiga lumbar”. El tenis, el pádel o la esgrima tienen varios puntos en común: se deciden con los brazos, pero se juegan también con las piernas. Marcos Flórez, director de estarenforma.com y entrenador de esgrima, añade: “Además, con un patrón asimétrico. La raqueta o el arma la tienes en el lado hábil, pero obligas a trabajar a los glúteos más de un lado que de otro porque tienes el cuerpo rotado. Por supuesto, también hay que realizar un trabajo anaeróbico para fortalecer brazos y hombros, tanto del lado dominante como del que no lo es, para compensar asimetrías”.

Alejar el fantasma de las lesiones del manguito rotador (los músculos y tendones entre el hombro y el inicio del húmero), habitual en los jugadores de béisbol al lanzar y en los tenistas al sacar, pasa por practicar rotaciones externas de hombros con TRX (una suerte de correas en las que se fortalecen los músculos trabajando con nuestro propio peso muerto), con mancuernas y el clásico press militar (levantar una barra con peso desde el pecho hacia arriba). El ejercicio de lanzar el balón medicinal también mejorará la fuerza explosiva de los músculos extensores del tren superior, el tronco y las piernas. “Para el tren inferior, sentadillas, extensiones de rodilla en máquina y zancadas hacia atrás. Son deportes en los que ya hay mucha zancada hacia delante, así que al hacerla en sentido inverso evitamos añadir más estrés al glúteo. También hay que dedicar tiempo a los rotadores del tronco. En esgrima estamos siempre rotados, mientras que en el tenis o el pádel ese gesto se hace de forma brusca para alcanzar la pelota. Esto se traduce en flexiones e hiperextensiones súbitas de la espalda. Para prepararnos toca hacer lumbares y abdominales”.

Hay otros deportes en los que el cuerpo actúa como un bloque compacto. Visto desde fuera apenas se mueve o lo hace de forma muy lenta, casi sin esfuerzo. Es el caso de disciplinas isométricas como la escalada, el windsurf o las piernas en el esquí. “Durante su ejecución, los músculos están en tensión prolongada y hay un esfuerzo enorme para mantener la postura. Por eso se tienen agujetas en los gemelos al finalizar un día de esquí o te duelen los dedos al volver del rocódromo”. Para la escalada, además de las clásicas dominadas, practica distintos tipos de agarre en tablas multipresas. Los ejercicios de calistenia (estimulación con el propio peso corporal) o caminar sobre la slackline (una cuerda floja) te ayudarán en la propiocepción (un sexto o séptimo sentido que indica qué posición tienen los músculos), clave para afinar al milímetro cada postura.