Así se diseña un entrenamiento para rendir al máximo sin llegar a la fatiga ni jugarte una lesión

Teclea ‘cómo ponerse en forma’ en Google y, en cuestión de un segundo, tendrás casi 330 millones de entradas con rutinas de entrenamiento, tutoriales y consejos para no tirar la toalla el segundo día. Mucha información, la clave del éxito. Vía libre. O no… Visto desde fuera el deporte parece fácil, pero atarse los cordones y esforzarte, mantener la constancia y determinación en verano, otoño e invierno, es harina de otro costal. Y esa es exactamente la manera en la que el ejercicio te pone en forma. El proceso “implica llevar el cuerpo a realizar una serie de adaptaciones musculares y articulares, pero subsidiariamente también hay mejoras en los sistemas cardiovascular, nervioso, endocrino…”, explica Vicente Úbeda, director académico en Fisiología del Deporte. Y resume así el quid de la cuestión: “Para que esto suceda hay que acertar con la carga de entrenamiento”.

Este concepto es la piedra angular de cualquier entrenamiento, y puede definirse como “el conjunto de estímulos efectuados sobre el organismo a través acciones motoras voluntarias con un objetivo determinado”. O sea, que se refiere a todo el movimiento que responde a una planificación con la que conseguir un resultado determinado. “A su vez, la carga es la suma de varios elementos, como la intensidad del estímulo, el volumen, la duración y la frecuencia”. Los dos últimos conceptos no se prestan a confusión, sencillamente definen cuánto tiempo entrenas en cada sesión y cada cuánto lo haces. Básico.

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Los primeros dos términos, en cambio, son algo más complejos, y Úbeda pone un par de ejemplos para explicarlos. “Para hacernos una idea de lo que significa el concepto intensidad, en la carrera sería el ritmo al que corremos, mientras que el volumen sería el tiempo (o los kilómetros). En una sesión de pesas, podríamos llamar intensidad a los kilos que estamos levantando en cada repetición, y el volumen sería el número total de repeticiones que hemos realizado”, dice. “La intensidad es el indicador de qué nivel de exigencia tengo que solicitarle al cuerpo para que se produzcan un tipo de cambios y mejoras concretos (mejora cardiovascular, hipertrofia…). La función del volumen de entrenamiento radica en que hay que crear un mínimo de fatiga para que el cuerpo responda con una mejora; cuánto debo entrenar para que el cuerpo realmente reaccione y mejore. Si no corremos durante un mínimo de tiempo, o no levantamos un mínimo de repeticiones, el cuerpo se sentirá cómodo, con una exigencia que puede asumir sin problemas y, por tanto, no tendrá motivos para gastar energía en unas adaptaciones que no necesita”. Adaptaciones, en el lenguaje de la calle, es el término de la jerga de los entrenadores para decir tener “más bíceps”, “sacar tableta de abdominales” o “correr más rápido que cuando contrataste a tu entrenador”.

El entrenamiento sigue mientras descansas

Soñar es libre. Conseguir logros en la vida real, no tanto. “No hay una receta exacta para determinar cuándo un objetivo está fuera de tus posibilidades. Los profesionales aplicamos sentido común, observación y experiencia. Cada persona tiene cualidades distintas, ritmos de aprendizaje distintos y límites distintos. En ese sentido, el entrenamiento se parece más a la artesanía que a la ingeniería”, dice Úbeda. Por lo general, en la primera toma de contacto el entrenador te pedirá tu historial deportivo y el médico. Tu marca en una carrera de 10k sirve de indicador del tiempo que tardarías en acabar un medio maratón o uno entero. Si nunca has corrido por debajo de 5 minutos el kilómetro será muy difícil que en unas semanas corras por debajo de 4 minutos.

Desafortunadamente, que tu cuerpo esté capacitado no siempre significa que puedas conseguirlo. Piensa que, además de entrenar, trabajas, tienes una familia, vida social, catarros inoportunos… “Al configurar un plan de entrenamiento conviene conocer el estilo de vida del deportista, sus actividades paralelas al entrenamiento (si trasnocha, si viaja, si practica otros deportes…), así como las fortalezas y debilidades en los planos físico/técnico y psicológico (desde venir de una lesión a ser un tipo perseverante contra viento y marea)”. Por eso es tan importante que los programas de entrenamiento sean trajes a medida elaborados por un profesional de las Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (los CCAFYD, en su jerga corporativa).

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Los profesionales saben bien que el programa de entrenamiento, con sus cargas correspondientes, no es un documento inamovible. “Las circunstancias del deportista pueden obligarte a modificar algo, dependiendo de si tiene viajes, no ha dormido bien, si hoy tiene menos tiempo, está resfriado…”. A veces tocará aflojar la carga. Otras bastará con hacer una permuta entre los ejercicios de días distintos (trasladar el más largo o fatigoso a otro día de la semana en el que se pueda asumir mejor). Lo importante cuando se altera el orden de los días es respetar los descansos y jamás doblar una sesión para recuperar la del día anterior. “Esto es como el comer. Si te saltas una comida, al día siguiente no tiene sentido comer dos veces. Con el entrenamiento pasa lo mismo: tenemos una capacidad limitada de entrenar y de asimilar lo que entrenamos. Juntar dos entrenamientos en un día puede llevar a que no tengamos la capacidad de hacerlo. O sí, pero que la fatiga que genere sea tan grande que no solo no mejoraremos, sino que podemos pagar las consecuencias con una lesión o con un cansancio que perjudicará los entrenamientos de los siguientes 3 o 4 días”.

Y es que no se trata de añadir cada día más y más trabajo hasta reventar. Hay que tener contento al cuerpo dándole días (o semanas) con menos tajo. Y esa es la función de los días de descanso. “Lo llamamos el principio de alternancia de la carga. Nuestro organismo responde bien a situaciones de gran exigencia, pero no podemos sobrecargarlo”. Tus bíceps, cuádriceps, glúteos, necesitan pausas, descansos y hasta días de desconexión. “En el plan semanal esa alternancia se materializa poniendo un entrenamiento que puede durar entre 45 minutos y 2 horas, seguido de períodos relativamente largos de descanso, alrededor de 1 o 2 días. Esta pausa da tiempo al organismo no solo a recuperarse, sino a mejorar el nivel inicial, a lograr las adaptaciones que buscamos”. Entrenar reventado y sin descansar conduce al sobrentreno, un peligroso estado donde ya no hay mejoras porque el organismo no tiene tiempo para mejorar. Lo siguiente es la fatiga y muchas papeletas para lesionarte. Por eso los entrenadores de fútbol de cuando en cuando dan semanas libres de partidos a algunos jugadores si ven que van al límite; es mejor unos días de descanso que tener a un delantero fuera de combate.

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Otro concepto a tener en cuenta son los mesociclos, períodos de 2 a 4 semanas en los que se trabaja un objetivo concreto dentro de un plan más largo. Siguiendo con el ejemplo del fútbol, un mesociclo es la pretemporada, semanas de cargas progresivas para readaptarse a jugar tras las vacaciones. Cuando preparas el maratón (suelen ser 12 semanas), hay períodos donde se afloja el nivel de machaque. Esto también da un respiro a la mente y aligera el estrés de preparar una competición.

¿Vas por buen camino o te has pasado de frenada?

Obedeces lo que te marca tu entrenador. Llevas dos semanas y estás para el arrastre. O acabas con la sensación de sudar la camiseta. Es el momento de revisar la carga de entrenamiento. “Tenemos dos maneras para detectar que no es la adecuando. Una es cuando el deportista no es consistente entrenando. Es decir, le cuesta terminar algunos entrenamientos o lo hace de manera insatisfactoria y su rendimiento se estanca o empeora. Esto nos pone sobre la pista de que nos estamos excediendo. Si el deportista es consistente, realiza toda la rutina fácilmente, pero también se estanca, es que quizá le falte algo de carga”.

La otra manera es hablar directamente con el deportista. “Aparte de observar su comportamiento, tener un ‘feedback’ de lo que piensa y siente nos da una buena información de si el entrenamiento es adecuado o no. Aquí entran las molestias físicas, el estado de ánimo, su propia percepción del esfuerzo del entrenamiento...”. Aquí hay que tener en cuenta que hay deportistas que se mueven en este terreno con mayor soltura que otros. Salen a correr sin reloj GPS, hacen sentadillas sin contar, nadan sin pensar cuántas vueltas llevan… y les va bien. Son expertos en lo que se conoce como entrenar por sensaciones. “Es tener la capacidad de identificar por ti mismo a qué intensidad estás entrenando y saber hasta dónde puedes exigirte o cuándo aflojar en función de lo que realmente necesita tu cuerpo. No tiene nada que ver con entrenar más fuerte si estoy eufórico o más suave si estoy triste. De hecho, uno de los pilares básicos del entrenamiento es aprender a identificar las señales que le da a uno mismo su cuerpo durante el esfuerzo. Nadie como tú mismo para saber si puedes exprimirlo más o necesita que le den tregua”.

Como todo, esto de las sensaciones no se adquiere de un día para otro. “Requiere experiencia, pero es, sin lugar a dudas, el mejor ‘gadget’ de entrenamiento”. Los deportistas de élite lo dominan a la perfección. No llevan a su entrenador al lado, pero saben cuándo apretar en un esprint, cuándo girarse o el instante exacto para extender todo su cuerpo y en qué medida para ganar una carrera, hacer un mortal o parar un gol. Pero la élite es para unos pocos. Por definición.