Así pueden entrenar los 'runners' sin salir de casa (y los demás también)

Pasar 15 días sin moverte de casa no es lo mismo que pasarlos en casa sin moverte. En la situación de cuarentena actual, lo primero puede salvar tu vida y la de otras personas, lo segundo es definitivamente malo para la salud. Según un estudio de la Universidad de Liverpool, en Reino Unido, dos semanas de inactividad física total (1.500 pasos y 36 minutos de movimiento, lo que lleva hacer algunas tareas domésticas) producen una pérdida media de 0,36 kilos de masa musculoesquelética en todo el cuerpo. La disminución muscular media es de 0,21 kilos solo en las piernas. Los científicos que llevaron a cabo la investigación también apreciaron una reducción de la capacidad aeróbica, un aumento de la masa grasa, sobre todo en el perímetro abdominal, y cambios metabólicos relacionados con las enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Si optas por no moverte, seguramente salgas de la cuarentena peor que cuando la comenzaste. Pero evitarlo es sencillo.

El gimnasio está ahora en las pantallas, donde rápidamente están surgiendo interesantes iniciativas para mantener la forma física durante el tiempo que duren las medidas de aislamiento domiciliario. Incluso mejorarla. Las hay hasta para los asiduos a las rutinas cardiovasculares. Pero no todo vale, no todo es recomendable y en casa también te puedes lesionar. ¿Dónde conseguir entrenamientos fiables? ¿Es mejor usar una app o poner tutoriales de YouTube en la tele del salón? ¿Vale la pena apuntarse a las sesiones de entrenamientos en streaming de Instagram Live? Tres expertos analizan las mejores opciones.

¿Principiante? Mejor en YouTube que con una app

Carlos Balsalobre, asesor deportivo de varios atletas españoles, recomienda cautela a quienes opten por darse de alta en una aplicación. No están pensadas para cualquiera. "Suelen dirigirse a personas que ya parten de cierta forma física. Es el caso de Freeletics, que se inspira en el crossfit y la alta intensidad, con entrenamientos duros y con muchas repeticiones. Da excelentes resultados si haces deporte normalmente, pero no la recomendaría si no es así". Su consejo busca minimizar los riesgos. "Hay ejercicios que requieren técnicas complejas y, si no se domina todo el movimiento, puede haber lesiones sin salir de casa. Es el caso de los burpees, en los que se pasa muy rápido de la flexión al salto, y viceversa. Hecho sin control puede dañar la región lumbar". Para Balsalobre, los videotutoriales bien explicados y accesibles desde la televisión, el ordenador o la tableta ganan a las aplicaciones para móvil. Además, permiten entrenar con toda la familia.

Para los novatos, "lo primero es informarse acerca de quién es el prescriptor del ejercicio y si es una persona cualificada. Si es titulado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, mejor, porque ya parte de un conocimiento de la anatomía y la biomecánica. Personalmente suelo recomendar el canal de YouTube de Sergio Peinado, el de Josemi Castillo o The Body Coach, un británico que crea rutinas solo con el peso del cuerpo y en espacios tan reducidos como el pasillo de casa". De sus tutoriales pueden extraerse de 4 a 6 ejercicios muy sencillos (fondos, sentadillas, zancadas, jumping jacks…) para hacer en 4 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una. Esto lleva de 10 a 15 minutos, a los que hay que añadir unos 5 más de calentamiento articular y otros tantos de vuelta a la calma. Y no hacen falta mancuernas, el peso del propio cuerpo es suficiente.

¿Y los corredores obligados a colgar las zapatillas hasta que pase el estado de alarma? ¿Cómo van a vencer las consecuencias de su adicción al running? "Les sugiero actividades metabólicamente similares a la carrera, como saltar a la comba. En su caso sí recomiendo los burpees porque elevan mucho la frecuencia cardiaca y generan fatiga, pero siempre que ya sepan hacerlos bien. Otro ejercicio para runners con alto componente aeróbico es el step-up: básicamente es coger algo que sirva de escalón y hacer el gesto de subir y bajar escaleras. Puede llegar a ser muy intenso a nivel cardiovascular".

Los fitstagrammers no terminan de convencerle. "En Instagram hay de todo, tienes que cribar mucho y desconfiar. Si he de elegir me quedo con el de David Marchante y su @powerexplosive. En mi opinión, hay información más valiosa en Twitter, con divulgadores muy buenos. Una persona a la que sigo y que aporta bastante soporte científico y experiencia práctica es Felipe Isidro, que es catedrático en Ejercicio Físico. Otra cuenta muy interesante es la de Lorena Torres, jefa de rendimiento en los 76ers, un equipo de la NBA. Estos días también ha publicado diversas tablas fáciles de ejecutar en casa".

¿Teletrabajas? Entrena con los compañeros por Hangout

La noche del sábado al domingo de la semana pasada fue intensa en la sede de Sanus Vitae. Había que convertir un centro de entrenamiento convencional en un estudio audiovisual. Y había que trabajar contra reloj para que todo estuviera listo para empezar el lunes 16. Desde allí, su director, Rubén Gadea, convertiría lo que hasta ahora eran entrenamientos presenciales en clases en streaming a través de Skype o Hangouts (el servicio de videollamada de Google). "Serán grupos reducidos, de 4 a 5 usuarios a la vez. Yo puedo verlos en directo y darles 'feedback', corregir sus movimientos o especificar cómo se hacen de forma correcta".

La propuesta nace de la necesidad de dar una solución a los corredores habituales que desean no perder la forma física y, de paso, ayudarles a corregir fallos. "Urgía dar una solución a los clientes que entrenan con nosotros de modo habitual. En vez de mortificarse porque no se puede salir a correr, pueden aprovechar estas semanas de confinamiento en casa para corregir debilidades y mejorar aquello que normalmente no se entrena. Por ejemplo, fortalecer el core y el tren inferior, así como mejorar la elasticidad". Las empresas con empleados que están haciendo teletrabajo tienen una opción similar. "Son entrenamientos fáciles para personas acostumbradas a estar juntas en la oficina y que ahora van a pasarse muchas horas solas y sentadas. Así eliminamos esa sensación de soledad de quienes nunca han trabajado de esta manera y se fortalece la sensación de equipo".

Junto a estas propuestas de pago, han creado talleres en directo gratuitos y abiertos a todos desde su cuenta en Instagram. "Cada día, a las seis de la tarde, realizaremos una sesión de fuerza desde Instagram en directo. Durará unos 40 minutos, la adaptaremos a varios niveles de forma física, y no hace falta tener ningún material de entrenamiento". Las personas mayores también entran en este plan. "No suelen tener Instagram, pero se manejan perfectamente en Internet. Para ellos estamos preparando protocolos de actividad física para que accedan desde nuestro blog y la newsletter".

El entrenador también observa con lupa las múltiples propuestas de tutoriales en YouTube. "Me gustan los de Álex Lamata. También sigo a Ruth Cohen y a Rubén Espinosa, que da muchos tips para fortalecimiento con gomas elásticas, trabajo del core… y se pueden hacer sin salir de casa. Luego está Beatriz Crespo, doctora en Actividad Física y Medicina, que ya está creando píldoras de entrenamiento en casa durante el coronavirus". Las ha llamado #healthypills y sube dos diarias, de 30 minutos cada una, en ningún caso de alta intensidad.

¿Con familia? A bailar en el salón

El entrenador Martín Giacchetta, director de Boutique Gym, es quien aglutina @yomemuevoencasa, que "surgió en un chat de WhatsApp con Paula Butragueño y Álex Lamata, ambos entrenadores muy dinámicos en redes. Todos coincidíamos en que quedarse dos semanas tumbados en casa es un veneno para la salud, y surgió la idea de crear un perfil de acceso gratuito con entrenamientos de todo tipo y para todos los niveles. Se nos sumaron más entrenadores como Isabel del Barrio, Álvaro Guzmán, Cesc Escolá y las Gemelas Pineda". La idea era ofrecer propuestas de 20 a 30 minutos de boxeo, movilidad para los niños, bailes aptos para toda la familia… El formato de Instagram, además, permite la interactividad una vez se cuelgue el vídeo, así los entrenadores pueden resolver las dudas de cualquier internauta.

Un grupo de monitores del Centro Deportivo Municipal del distrito de Tetuán Antonio Díaz Miguel, en Madrid, también se han lanzado a darle utilidad a Instagram con Yoentrenoencasa, destinado a impartir clases en directo para hacer ejercicio durante la cuarentena. Hay clases de baile para niños, sesiones para los mayores y hasta entrenamientos específicos para los glúteos y el abdomen.

Pero más allá del entrenamiento propiamente dicho, para Giacchetta lo importante es no parar. "Todo cuenta. Si tienes que quitar la mesa, haz varios viajes. Si tu casa tiene escaleras, sube y baja todo lo que puedas. Recorre el pasillo todo lo posible. No hay que plantearse objetivos irreales ni tomarse la cuarentena como un momento para entrenar a tope. Alguien con sobrepeso puede lesionarse si salta; si tienes poca flexibilidad, te puedes hacer daño si vas más allá de tu rango de movimiento articular". Lo que no puede ser es convertir la situación en una excusa para hibernar; los seres humanos no podemos hacerlo, y no deberíamos intentarlo.