Guía de guías para sacarle todo el jugo al verano sobreviviendo al calor y otras molestias estivales

El verano ronda su ecuador y todavía queda mucho que disfrutar y muchos riesgos que evitar, como el calor, cuyo peligro se puede vigilar día a día en este mapa de alertas. Pero además, EL PAÍS ha ido recopilando en reportajes, artículos y análisis las opiniones de los especialistas para sacarle todo el jugo a lo estival y esquivar los problemas asociados al calor veraniego y sus contextos. Y aquí están todos recopilados, para encontrar lo que se necesite.

Por un lado, recomendaciones para comer fresco y original, beber mejor, disfrutar de las actividades al aire libre, hacer deporte sin desfallecer, dormir en condiciones entre sudores y obtener todo el rendimiento de nuestros móviles.

Por contra, también conviene estar al tanto de los consejos para combatir golpes de calor y cortes de digestión, picaduras de molestos mosquitos y criaturas marinas, evitar el malhumor por las altas temperaturas, cuidar pies y ojos, y, también, procurar que no se derritan los dispositivos electrónicos.

Esta es la guía de guías del verano. Que sea útil:

Comer y beber en verano

Hidratación. ¿Hay alguna bebida más hidratante que el agua? El agua de baja mineralización es la que más hidrata... y cuidado con las bebidas azucaradas.

• La frase: “Las bebidas azucaradas no hidratan, solo nos quitan la sed por un momento y, al final, lo que consumes es una cantidad elevadísima de azúcar”.

La nevera de verano. alimentos sanos, rápidos y frescos para llevar a la playa o al río en vacaciones: picoteos, bebidas y recetas que no pueden faltar en los menús veraniegos

• “Las temperaturas tan elevadas nos piden platos fríos que nos nutran, pero que también nos refresquen, y la fruta se vuelve más variada y mucho más apetecible. ¿Qué podemos incorporar en verano que resulte sano, rápido y fresco?”.

Cambiar las comidas. ¿Es el verano un buen momento para cambiar hábitos alimentarios? Aprovecha para experimentar recetas, probar frutas nuevas, descubre otras sopas frías y reconcíliate con las legumbres

• “Prueba nuevos alimentos o elaboraciones. Al tener más tiempo, y en principio ir más relajados, es un buen momento para incorporar recetas nuevas o darle una vuelta a alimentos que hemos ido dejando de lado”.

Cenas copiosas. ¿Es malo cenar en abundancia justo antes de acostarse? Ahora en verano es habitual hacer grandes cenas con familia y amigos aprovechando las noches largas y los días libres.

• “Sí que es cierto que una cena abundante sí puede provocar que la digestión sea más pesada, más difícil, y que eso haga que el descanso no sea reparador. Pero depende de varias cuestiones”.

Helados sanos. ¿Hay helados más saludables que otros? Los de base láctea contienen más azúcar, más grasas saturadas y, por lo tanto, más calorías que los helados de hielo

• “Es conveniente leer el etiquetado nutricional para elegir aquellos que tengan menos azúcar, grasa y especialmente grasas saturadas. Y en el caso de tener la opción de hacerlos en casa, hay una elección más saludable”.

Deportes, disfrute acuático y otras actividades

Ahogamientos. Cada verano, el gran peligro de los ahogamientos añade inquietud a los chapuzones. Esta guía gráfica que elaboramos ayudará a reconocer las señales de peligro: Sin gritos de ayuda ni chapoteos: guía visual para reconocer que alguien se ahoga.

• La frase: “En cuestión de segundos, una persona se puede ahogar sin que apenas nadie haya reparado en ello. Estas son las fases más habituales de un ahogamiento”.

Cortes de digestión. Lo peligroso es el choque térmico, no los ‘cortes de digestión’: ¿qué es la hidrocución y cómo evitar el shock termodiferencial?

• “Tiene más que ver con el choque térmico, meterse en el agua muy fría de forma brusca. Es un colapso circulatorio, se produce una hipotensión o una bajada de tensión, una especie de síncope”.

Deportes acuáticos. ¿Cómo entrenar en el agua? Aquafitness, running piscinero y todas las técnicas a tener en cuenta para ponerse en forma más allá de la natación.

• “El ejercicio acuático es una forma suave de trabajar los músculos y las articulaciones. El agua brinda soporte a las articulaciones, disminuye la tensión y permite libre movilidad”.

Guía para hacer deporte en verano. los trucos de los expertos para soportar el calor extremo. Siete especialistas consultados por EL PAÍS recomiendan deportes acuáticos y senderismo en bosques frente a prácticas más extendidas, como el ciclismo de carretera o correr en la playa.

• “¿Es mejor hacer deporte temprano por la mañana o al final de la tarde? ¿Cómo se puede saber si hace demasiado calor para hacer deporte en el exterior? ¿Qué ropa es la más adecuada?”.

Rutinas de ejercicio. ¿Es mejor entrenar o descansar en vacaciones? ¿Cuánto tiempo tardaría una persona en perder las mejoras que obtiene del entrenamiento si deja de hacerlo?

• “Las vacaciones y cómo gestione la actividad física en este periodo afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo”.

Que el calor no te pare. Cómo hacer ejercicio incluso en condiciones extremas. Trucos para entrenar con cabeza y adaptarnos a las condiciones ambientales.

• “Es innegable que el calor resulta asfixiante, especialmente para quienes nos encanta hacer ejercicio físico con cierta intensidad. ¿Significa esto que hemos de dejar de entrenar? La respuesta es que no”.

La siesta deportiva. En verano hay más tiempo para ejercitarse, pero también para sestear, aquí se encuentran las ventajas probadas de la siesta en el deporte para evitar el aturdimiento y proteger el sueño nocturno.

• “Tras despertarse de la siesta, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se vean atenuados, por la inercia al sueño o aturdimiento”.

Perder la noción del tiempo. Durante las vacaciones, la vida deja de estar ordenada por las manecillas del reloj y nos preguntamos, ¿es posible abolir los horarios?

• “Uno de los mayores placeres del verano es quitarse el reloj. Ver como la marca en la muñeca, sombra nívea de la rutina, empieza a borrarse de nuestra piel”.

Frenar el impacto del calor

Dormir con calor. En esta cronobiología de una noche de verano, explicamos por qué dormimos peor y cómo remediarlo, con ayuda de consejos y explicaciones de especialistas.

• “El sueño es más fragmentado, más superficial. Primero porque hace más calor, el enemigo número uno del sueño, pero también hay más ruido. En las ciudades la gente se acuesta más tarde, se organizan más fiestas”.

Sueño de calidad. Por qué dormimos peor con calor y qué podemos hacer para ponerle remedio. Las altas temperaturas en las noches tórridas se asocian con un sueño más corto y menos eficiente.

• “Consejos: priorizar cenas frías y ligeras y tempranas, hidratarse bien durante todo el día, no hacer siestas de más de 20-30 minutos, evitar el consumo de alcohol y tener a mano un pulverizador de agua para refrescarse en los despertares nocturnos”.

Salud mental y calor. Más irritables, más agresivos y más estresados: cuando la temperatura alcanza valores por encima de la media, aumentan la agresividad y las visitas a urgencias psiquiátricas.

• “La gente que tenga obsesiones tendrá más, la gente que tenga depresión tendrá pensamientos más intrusivos. Cada uno va a ir hacia lo peor en lo suyo”.

Rendimiento cognitivo. ¿Se derriten las neuronas? Así lastran las altas temperaturas el funcionamiento del cerebro. El calor extremo disminuye las emociones positivas como la alegría o la felicidad, y aumenta las negativas como la ira o el estrés.

• “El calor extremo afecta a todas las funciones cognitivas del cerebro: nuestra capacidad de reacción, nuestra capacidad de respuesta, la memoria, etc. Todo cuesta mucho más, vamos mucho más lentos”.

Calor y metabolismo. ¿Cúanto calor es demasiado? Así reacciona nuestro cuerpo a las temperaturas extremas: un estudio constata que algunas personas aumentan su tasa metabólica.

• “Sudar tiene un costo insignificante, la vasodilatación debería hacer que se redujera. Nuestra fisiología, nuestro interior, está haciendo algo en respuesta al calor”.

Cuidarnos de otros males del verano

Salud e infecciones. ¿Por qué en verano tengo más cistitis? Llevar ropa húmeda, la deshidratación y las relaciones sexuales son algunos de los factores relacionados con la infección de orina.

• “Para evitar la aparición de cistitis es recomendable realizar medidas higiénico-dietéticas como incrementar la ingesta de líquidos e intentar no estar con la ropa húmeda”.

Pies hinchados y castigados. Olvídate de las chanclas: cinco podólogos revelan cuál es el mejor calzado para este verano. Que respire el pie, sí, pero que el calzado esté bien sujeto al pie.

• La frase: “Las altas temperaturas, el aumento de la sudoración y el uso de calzado inadecuado pueden provocar problemas como rozaduras, ampollas, infecciones fúngicas y problemas circulatorios”.

Preservar la vista. Sol, aire seco y cloro: cómo cuidar la salud de nuestros ojos en verano. Las fechas estivales suponen un reto para el bienestar ocular por agresiones externas de todo tipo que pueden mitigarse con estos consejos.

• “Una buena recomendación es situarnos lejos o, al menos, no exponernos directamente a las rejillas por donde expulsan esos aparatos el aire frío. Así evitaremos la sensación de incomodidad y arenilla que produce la sequedad ocular y el enrojecimiento de los ojos”.

Alergias veraniegas. Las alergias (también) son para el verano, momento cumbre para algunas de ellas: la alergia al sol, a las picaduras de los insectos y a los alimentos.

• “Salimos más de casa, comemos más fuera y esta es una situación más peligrosa para las personas alérgicas a un alimento, porque comer fuera de un entorno protegido tiene más riesgo”.

Sol y protección. Falta de vitamina D y protección frente al exceso de sol, un equilibrio complicado. Gran parte de la población tiene falta de una vitamina esencial y el uso de crema solar reduce su producción en la piel, pero protege del cáncer.

• “Si se toma una piel tipo 3, la más común entre los españoles, en verano, bastarían ocho minutos de exposición de la cara o los brazos para alcanzar los niveles adecuados de vitamina D, y se empezaría a sufrir quemaduras a partir de los 32 minutos”.

Pantallas infantiles. ¿Cómo mantener a los niños alejados de las pantallas durante el verano? Los expertos apuntan a los adultos, para que revisen sus propias formas y tiempos de uso.

• “Habría que ver cuántos de nosotros admitimos que pasamos más tiempo del que deberíamos mirando las pantallas. Ellos aprenden por modelado, no por lo que decimos, sino, sencillamente, por lo que nos ven hacer”.

Animales y bichos

Perros agresivos. Hay que tener cuidado con los perros también, que se vuelven más agresivos cuando suben las temperaturas. En los días de más calor elevan un 4% los ataques de canes a personas.

• La frase: “Con el calor la gente sale más a la calle y quiere interactuar con los perros, lo que puede estresarlos más y acabar en un ataque. El estrés calórico les causa ansiedad y se traduce en agresividad”.

Alerta en las playas. El año fue el susto veraniego en las playas del norte: qué es la carabela portuguesa, por qué asusta y qué hacer si le pica. Por si regresa a nuestras costas.

• “Nada de vinagre, amoníaco u otros remedios caseros, advierte. Simplemente, frío y lavar con abundante agua salada”.

Picaduras de mosquitos. Cómo evitarlas este verano: ¿qué les atrae? ¿cómo evitarlos? Los expertos explican qué atrae más a estos insectos y cuál es la mejor forma de repelerlos.

• “Hay que tener en cuenta que el efecto de un buen repelente depende del olor personal, por lo que debemos identificar cuánto atraemos a los mosquitos para utilizar un producto de mayor o menor graduación”.

Móviles y otros dispositivos

• ¿Se recalienta el móvil? Tanto por la batería como por el calor ambiental.
• Las tres mejores apps para exprimir la cámara del móvil en tus vacaciones este verano.
• ¿Y cómo afectan las olas de calor a los dispositivos? Lo que se puede estropear.
• Cuatro consejos para que el móvil sobreviva al verano: lejos del calor, cargar sin funda, no exigirle, fuera del agua.
• Las mejores apps meteorológicas para esquivar olas de calor y chaparrones veraniegos.
• Con el relax del verano se acentúan los peligros cibernéticos: así puede protegerse durante las vacaciones.
• Tres aplicaciones para desconectar del móvil en las vacaciones de verano.
• ¿Demasiadas fotos este verano? Trucos y apps para ordenarlas y localizarlas tras las vacaciones.

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