¿Es mejor entrenar o descansar en vacaciones?

¿Cuánto tiempo tardaría una persona en perder las mejoras que obtiene del entrenamiento? Las vacaciones pueden ser un arma de doble filo: por una parte, están asociadas con cambios positivos en la salud y el bienestar, pero también tiene modificaciones menos deseables, como el consumo excesivo de alimentos o la posibilidad de aumentar los niveles de sedentarismo. En general, dormir poco o demasiado y realizar muy poca actividad física se asocian con peor salud, mayor riesgo de enfermedad crónica y aumento de la mortalidad.

Diferentes estudios muestran que la pérdida del estado de forma depende en gran medida del tipo de adaptación. Por ejemplo, deportistas de resistencia como un corredor o ciclista de cierto nivel se notarán más pesados con solo dejar de entrenar una semana. Lo mismo ocurre con deportes de precisión como el tenis o el golf. Por el contrario, la fuerza parece que le cuesta un poco más verse afectada, estableciendo esa línea o deadline en las 3-4 semanas. No obstante, todas estas cifras hacen referencia a medias entre las personas analizadas, encontrando una gran disparidad entre ellas. Las vacaciones y cómo gestione la actividad física en este periodo afecta en gran medida a la sostenibilidad a largo plazo.

No es lo mismo tomarse un respiro de siete días que dos meses, tampoco unos planes son igual que otros. Una investigación reciente admite que, durante las vacaciones, se observaron cambios favorables en los hábitos de movimiento (es decir, más actividad física y menos comportamiento sedentario). Los efectos positivos fueron mayores en periodos de cuatro días a dos semanas de duración, y cuando se incluían actividades recreativas al aire libre. Después de la pausa, la actividad física de moderada a vigorosa volvió rápidamente a los niveles previos.

Sostenibilidad

Recuerde: si no lo usa, lo pierde. En esta época del año toca encontrar el equilibrio entre lo que quiere, probablemente estar tumbado al sol, sin más, y lo que necesita, el movimiento es salud; por ello, su sostenibilidad o adherencia es una variable que apenas se estudia, pero, paradójicamente, es una de las más importantes que existen. Si tiene en cuenta que al dejar de realizar ejercicio empieza a perder los beneficios (adaptaciones) obtenidas y, con el paso del tiempo, puede volver a estar de nuevo en la casilla de salida tras sus vacaciones; la adherencia podría ser la más importante de todas las variables.

La clave, por tanto, sería conseguir que realice actividad física saludable, eficiente y efectiva (por este orden) con el objetivo de mantenerla durante el máximo plazo, a ser posible, toda la vida. Para esto hace falta la motivación necesaria… ¿Por qué hace ejercicio? La respuesta afectaría a las probabilidades de que cada persona vuelva a hacer ejercicio una vez terminadas las vacaciones. Se pueden establecer varios perfiles:

1.- Gran aficionado

Le encanta y no concibe la vida sin esa dosis diaria. Lo necesita para sentirse cómodo y feliz. Si deja de realizar actividad física en vacaciones, probablemente este periodo se convierta en una fuente de estrés más que una vía de escape, obteniendo el resultado opuesto al pretendido en este periodo. Esta persona necesita descansar de su vida laboral, del estrés del resto del año, pero no puede conseguirlo añadiendo otra fuente de agobio como sería, paradójicamente, la falta de ejercicio.

2.- Aficionado medio

Goza de la realización de la actividad física tanto como de sus beneficios. La prioridad son los resultados, pero el proceso no le resulta especialmente molesto. Puede beneficiarle estar un corto periodo de tiempo sin hacer ejercicio planificado, aunque solo sea para cambiar de rutina. Como disfruta del proceso, no hay un gran riesgo de que no vuelva a entrenar de forma estructurada y recuperará el estado de forma.

3.- Interesado únicamente en los beneficios

Aquí encontramos a gran parte de la gente que realiza ejercicio. Algunos sienten que necesitan tomar las riendas de su vida o se les escapa. En muchas ocasiones, han estado pendientes de una carrera profesional o de cuidar a otros desatendiendo sus necesidades y, cuando alcanzan una determinada estabilidad, descubren todo lo que eran capaces de hacer con su propio cuerpo antes de ese periodo y que ya no pueden.

No disfrutan del proceso y, por tanto, sin dudarlo se tomarían una pastilla diaria si con ella obtuvieran los mismos beneficios que con la actividad física. Este es el perfil más importante de mantener porque es el que más riesgo tiene de abandono a la vuelta de vacaciones.

Lo deja y se deja

“Los adultos tienen metido en la cabeza que hay que labrarse un futuro y todo lo demás parece perder importancia, incluido el ejercicio. Lo dejas, te dejas”, me reconoció en su día Aitana (48 años). Póngase en la piel de quien lleva 15 o 20 años dedicándose a su carrera, familia o cualquier propósito vital que le haya mantenido alejado del entrenamiento. Antes de empezar con toda esa vorágine, de vez en cuando hacía algo de ejercicio con amigos, muchas veces en el colegio o la universidad. Pero ese hábito desapareció hace años.

“Los jóvenes son tan tontos que no saben ni siquiera que son jóvenes”, decían en la serie Mad men. Ahora Aitana quiere volver a hacer cosas: saltar, correr, levantarse de una silla sin ayuda, coger a hombros a su hija… Por primera vez en su vida da importancia a algo que todavía no sabía cómo llamarlo: “Funcionalidad”. Entonces, comienza a entrenar un año, obtiene resultados, se va de vacaciones un mes y lo deja. Se relaja, no hace absolutamente nada (excepto algún paseo), empieza a notar de nuevo las limitaciones y carencias que habían desaparecido. ¿Volverá a entrenar después del verano?

La conquista motiva, la reconquista no tanto

Llegan las vacaciones: ¿Entreno o no? La conquista motiva, la reconquista no tanto. Depende del tipo de persona que sea, pero hay dos axiomas que afectarían a todos por igual:

1.- Falta de descanso

Si esa persona no deja de hacer ejercicio o cambia la forma de realizarlo de forma tan estructurada, probablemente, con el paso del tiempo, acabe desarrollando un síndrome por burn out (acabar quemada en lenguaje popular). El problema no se solucionaría en una semana de reposo. En la mayoría de las ocasiones puede durar lo suficiente como para perder todo lo obtenido, acabar en peor estado de forma y salud que al inicio de toda esta aventura.

2.- Exceso de descanso

Si deja de hacer ejercicio demasiado tiempo, corre el riesgo de perder las adaptaciones y también motivación. Una motivación que, paradójicamente, disminuye conforme esa persona siente que va perdiendo estado de forma. Un ejemplo habitual: Una persona lleva desde septiembre hasta junio entrenando de forma inteligente, efectiva, eficiente y saludable. Los resultados son evidentes. Llega Julio, los hijos ya no tienen colegio, pero tiene que seguir trabajando. La agenda se complica. En muchas ocasiones el principal sacrificado, por este escenario o cualquier otro alternativo, es la práctica de ejercicio planificado. Pasadas 3 semanas empieza a notar que esto ya no es la misma. “No pasa nada. En septiembre retomo”, piensa para sus adentros. Llega septiembre los niños no empiezan el colegio hasta mediados de mes. Se dice: “Ya empezaré en octubre”. Conclusión: acumula en 2-3 meses sin hacer ejercicio. Tiempo suficiente como para haber perdido mucho de lo ganado.

De la teoría a la práctica

1. Sea sincero, ubíquese… ¿Qué tipo de persona es? Los extremos suelen ser negativos (descansar y no moverse de la tumbona o entrenar sin parar). Encuentre el equilibrio entre lo que quiere y lo que necesita. Recuerde: La salud es flexible, sus entrenamientos también deberían serlo.
2. ¿Cuánto tiempo dejará de entrenar? No es lo mismo irse de vacaciones una o dos semanas que dos meses. En el segundo caso, debe encontrar la manera de mantener sus entrenamientos para no perder el hábito y las adaptaciones obtenidas.
3. Busque la forma de descansar de forma activa. Evite el burn out. Entrene de forma diferente: las vacaciones pueden ser una oportunidad para hacer ejercicio en una playa (pasee, juegue a vóley, haga pádel surf) o entrenamientos de fuerza al aire libre.
4. Valore los objetivos vitales y sus motivaciones. Todo lo que sea obtener cosas nuevas supone una gran motivación, pero recuperar algo que ya fue suyo, aun cuando requiera menos esfuerzo, parece que no se disfruta de la misma manera. Imagine que le gusta la montaña: Alcanzar una cumbre nueva es tremendamente gratificante. Volver a hacerla no lo es tanto.
5. Saber identificar ese periodo es algo personal, debería ser suficiente largo como para desconectar, pero no tanto como para que empiece a afectar a la motivación.
6. La gestión de las vacaciones puede ser un arma de doble filo. Cuando está bien gestionada, permitirá a esa persona seguir realizando ejercicio con el paso de los años, sin riesgo de agotamiento mental o burn out, pero si no se gestiona correctamente, puede alejarle de todo objetivo a largo plazo, haciéndole perder el beneficio obtenido y, con ello, todo el tiempo, esfuerzo y dinero invertido.

Prepare un plan junto a un profesional. Tenga en cuenta sus circunstancias vitales y hable con un Graduado en Ciencias del Deporte, juntos podrán adaptar el ejercicio a sus vacaciones. Mantener la actividad física, disfrutarla y descubrir otras nuevas. Pida ayuda para evitar que llegue septiembre y se encuentre de nuevo en la casilla de salida.

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