Decálogo para que las mujeres empiecen a entrenar fuerza

“La independencia es felicidad”, dijo la escritora estadounidense Susan Brownell Anthony. ¿Alguna vez le han ofrecido ayuda para cargar su equipaje o un mueble? En mi último viaje, cuando estaba a punto de subir la maleta sobre el compartimento superior del asiento del avión, un chico se acercó muy amablemente y me dijo: ¿le ayudo? Respondí: gracias, puedo sola. Después, metí el trolley en su sitio y tomé asiento.

Hay una gran diferencia entre hacer lo que “puede” con su cuerpo o lo que quiere. La fuerza es la madre de las capacidades físicas. En un entorno en el que la supuesta belleza se mide en los kilos que marca una báscula, entrenar fuerza puede ser un acto rebeldía. Primar la función por encima de la forma implicaría plantar cara a la industria de la insatisfacción. “Si con 55 años puede saltar un cajón de 45 centímetros, olvídese de lo que pesa; piense en lo que es capaz de hacer”, repito a las mujeres a las que entreno.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) contemplan en sus recomendaciones que el entrenamiento de fuerza debería realizarse al menos dos o tres veces por semana, con ejercicios que movilicen los principales grupos musculares (como zancadas, sentadillas, gestos de empujón o tirón). Sin embargo, esta sugerencia dista bastante de la realidad, ya que algunas investigaciones admiten que las mujeres podrían entrenar menos. Si se fija, las salas de musculación están copadas por hombres. ¿Por qué sucede esto? Apueste por el cuidado, deje de lado el culto. Gran parte de la culpa la tienen los mitos que rodean a este tipo de ejercicio tan necesario como desconocido. En este decálogo encontrará los motivos para empezar a tomar posiciones dentro del gimnasio:

1. Ganará fuerza y masa muscular. Imagine que vive en un quinto piso sin ascensor, ¿podría cargar un patinete o la compra hasta esa altura? Piense en qué es capaz de hacer. Ser más fuerte no solo hace que la vida cotidiana sea más fácil, sino que la reducción de esta capacidad, tal y como admiten revisiones (como la publicada por el European Journal of Sports Medicine), es uno de los mayores predictores de mortalidad en adultas mayores.

Cumplir años y perder masa muscular es algo especialmente relevante, ya que los cambios hormonales relacionados con la menopausia (la disminución de estrógenos) aumentan significativamente el riesgo de sarcopenia (un trastorno del músculo esquelético progresivo, generalizado que implica la pérdida acelerada de masa y función muscular que se asocia con un aumento de caídas, deterioro funcional, fragilidad y mortalidad). El entrenamiento de fuerza, tal y como muestran las investigaciones, es la vacuna para evitar todo esto.

2. Será fuerte, no grande. “Quiero un entrenamiento para tonificar, no parecer demasiado voluminosa”, es una frase que he escuchado demasiadas veces. La terminología en inglés es bulky. Este prejuicio puede derivar en una preocupación que le frene a la hora de entrenar. No se convertirá en Hulk si hace un press banca o sentadillas. Los estudios muestran que las ganancias de tamaño muscular relativo son bastante similares (sobre todo en el tren inferior) tanto en hombres como en mujeres después del entrenamiento cuando la intensidad coincide. Pero requiere tiempo, esfuerzo y conocimientos para lograr ganancias significativas. Por otra parte, las mujeres son diferentes fisiológicamente (hormonal y anatómicamente). La genética y el contexto también desempeñan un papel importante.

Las mujeres suelen tener alrededor de dos tercios de la masa muscular de los hombres, con una mayor diferencia en el tren superior (aproximadamente la mitad) que en el tren inferior (alrededor de tres cuartos). Ellos, en términos absolutos, suelen ser más fuertes. La explicación es simple: por las diferencias en la cantidad de masa muscular.

3. Mejorará su composición corporal. El cuerpo está integrado por diferentes componentes: agua, hueso, masa grasa y muscular. El entrenamiento de fuerza aumenta su músculo magro. Cuanto más tenga, más rápido funcionará su metabolismo. Los músculos son como un quemador natural de grasa. El entrenamiento con pesas ayudará a elevar su metabolismo (consumir más calorías), lo que significa una reducción de la grasa y mejora de la composición corporal.

4. Previene y reduce el riesgo de osteoporosis. Se ha recomendado como una estrategia prometedora para afrontar la pérdida de masa ósea y muscular. Para estimular los efectos osteogénicos (formadores de hueso) y favorecer la acumulación de masa ósea, los tejidos óseos deben estar expuestos a una carga mecánica superior a la experimentada durante las actividades de la vida diaria.

Dicho esto, sobre los distintos programas de entrenamiento se ha descubierto que entrenar fuerza es muy beneficioso para preservar y aumentar (en caso de haberla perdido), la masa ósea y muscular.

5. Reduce el riesgo de lesión, molestias de columna lumbar y artritis. El entrenamiento de fuerza hace que el tejido conectivo sea más fuerte y aumenta la estabilidad de las articulaciones, por tanto, ayudaría a prevenir lesiones.

6. Control de su cuerpo y movilidad. ¿Ha intentado cargar a su niño del suelo y no ha podido? Entrenar fuerza conlleva un componente educativo: formarse a través del movimiento, de los gestos y conseguir una adaptación anatómica le hará ganar consciencia corporal sin darse cuenta. Conocer la técnica de los ejercicios, aprender a realizarlos bien para después ejecutarlos de manera intensa (con carga) puede ayudar a corregir su postura y preservar su salud articular.

7. No hay ejercicios “de mujeres” y “de hombres”. Las mujeres pueden hacer las mismas acciones y movimientos que un hombre. No deberían existir diferencias de género en la selección de gestos. Puede tener distintas preferencias, pero eso no implica que no sea capaz de realizar los mismos ejercicios. Aunque quieran venderle lo contrario: no “hay ejercicios de chicas”. Debería entrenar con peso libre, con el propio peso corporal y trabajar con intensidades altas una vez controlada la técnica del ejercicio.

8. Menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes. Puede aumentar la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, independientemente de los cambios en la grasa corporal o la capacidad aeróbica, tal y como señalan trabajos científicos.

9. Estado de ánimo. “He entrenado y después los problemas no parecían tan graves”, me dijo en su día una de mis chicas después de una sesión. Las investigaciones indican que el entrenamiento de fuerza mejora el sueño, la calidad de vida y la salud mental. Revisiones como la publicada por la revista JAMA admiten que sería una terapia complementaria para los síntomas depresivos.

10. Percepción de la propia imagen corporal. Una imagen corporal más positiva se asocia con una mejor autoestima, calidad de vida, bienestar físico, emocional, competencia social, autocuidado, menores tasas de depresión y ansiedad. En este sentido, el entrenamiento de fuerza se ha asociado con mejoras significativas en varias dimensiones de la imagen corporal, concepción saludable del ejercicio, satisfacción y comodidad con el propio cuerpo.

11. Autonomía y funcionalidad. Estar en forma es conseguir que pasen los años y preservar su independencia, eso viene de la mano del aumento de fuerza, tal y como indica el metaanálisis publicado por Sports Medicine.

Conciba cada ejercicio de fuerza (sentadillas, zancadas, empujones o tirón) como un medio para poder llevar a cabo acciones de la vida cotidiana: levantarse de una silla, correr o subir las escaleras. Pierda el miedo y frene el mito. Hay espacio para usted en las salas de musculación. El entrenamiento de fuerza es empoderamiento, libertad y autonomía. La fuerza hace posible que pasen los años, se vaya de viaje, cargue su maleta y diga: puedo sola.

De la teoría a la práctica

1. Ayuda profesional. Los ejercicios de internet son tan solo las piezas sueltas de un puzle. Acuda a un profesional de la actividad física que valore y prescriba un entrenamiento. Lo que ve en redes sociales solo es una parte de un todo. Una pieza del puzle nunca lo completa.

2. Prepárese para aprender. Una vez seleccionados los ejercicios, debe aprender cómo realizarlos con la técnica correcta. Conocerá su cuerpo, a la vez que evitará lesiones. Primero muévase bien, después hágalo más intenso, de lo contrario comenzará la casa por el tejado.

3. Disfrute y gestione las expectativas. Si el proceso no se disfruta, los objetivos se abandonan. Gestione y busque expectativas reales. Evite compararse. Desconfíe de aquello que promete resultados rápidos, con poco esfuerzo y en un tiempo determinado. El entrenamiento es como un huerto: se planta una semilla y su recolección no se produce al día siguiente. Con el ejercicio sucede lo mismo.

4. Hágalo para sí misma y saque tiempo. Un entrenamiento bien diseñado no tiene por qué llevarle horas. Más no es mejor. Las excusas son las principales enemigas de los resultados. Si nunca dejaría que la batería de su teléfono móvil se agotara, tampoco debería permitir que se agote su salud. Reserve un hueco sostenible en su agenda para su autocuidado. Entrene para usted. Entrene por amor propio.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva hace las siguientes recomendaciones en sus guías a la hora de llevar a cabo un entrenamiento de fuerza:

• Se pueden utilizar pesas, máquinas o bandas.
• Realizar de 8 a 10 ejercicios multiarticulares que impliquen los principales grupos musculares.
• Realizar 2-3 series de 8-12 repeticiones con buena técnica.
• Levantar y bajar el peso de forma controlada.
• La última repetición debería ser más difícil de completar.
• Realizar el entrenamiento 2-3 veces por semana.

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