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¿Qué funciona realmente para ganar masa muscular? Los consejos del mayor experto en hipertrofia

Lo más importante es que las series de ejercicios se realicen con un alto grado de esfuerzo, según Brad Schoenfeld

Una mujer hace ejercicios con mancuernas en un gimnasio.
Una mujer hace ejercicios con mancuernas en un gimnasio.Juan Algar (Getty Images)
Sara Tabares

¿Prefiere vivir experiencias o que se las cuenten? Levantarse de una silla, subir las escaleras de su casa, caminar, recorrer todos y cada uno de los rincones de una desconocida ciudad a la que viaja, escalar una montaña, hacer el Camino de Santiago, saltar en las colchonetas con su hijo… Hay personas que desearían hacer todas esas acciones y les resulta imposible, ya que carecen de un buen acondicionamiento neuromuscular. Ganar masa muscular es un seguro de vida; si lo consigue logrará salud, independencia y autonomía, evitará la fragilidad. El error está en ser incapaces de ver más allá de la estética y dejar de lado la función. Lo que no se usa, se pierde. Así funciona su sistema neuromuscular.

La hipertrofia muscular es el término que hace referencia al crecimiento del tejido muscular, que puede manifestarse en una variedad de adaptaciones estructurales y metabólicas. El mantenimiento de la masa muscular necesita un mayor gasto calórico. Si deja de entrenar, su cuerpo notará que no está utilizando estos tejidos y lo entenderá como un derroche de energía. Como consecuencia, iniciará ciertos mecanismos con el objetivo de librarse de ese exceso; el resultado puede ser la pérdida de masa muscular.

El entrenamiento de fuerza es el medio para evitar que esto ocurra y, además, optimizar el funcionamiento de todo nuestro sistema neuromuscular. ¿Por qué es importante mantener y ganar masa muscular? Según los estudios, carecer de la misma o tener niveles bajos está asociado con un aumento de varias enfermedades cardiovasculares y riesgo cardio-metabólico, así como diabetes tipo II en adultos de mediana edad y pérdida de funcionalidad en adultos de edad avanzada.

Tras leer la frase “el hierro se convirtió en mi salvador”, en El Plan M.A.X Muscle, el último libro del investigador Brad Schoenfeld, número uno en materia de hipertrofia, pensé que no todo el mundo conoce qué funciona realmente si busca lograr el objetivo de ganar masa muscular.

El mito de las repeticiones infinitas y el poco peso

Hay diferentes factores que afectan al desarrollo de la masa muscular. Los trabajos más recientes de Schoenfeld apuntan que no existe un número de repeticiones específico para ganar masa muscular y explican que diferentes rangos e intensidades pueden conducir a niveles de hipertrofia similares. Recuerdo que hace muchos años, se creía que había que trabajar con series infinitas de muchas repeticiones, con un volumen muy alto y poco peso. Eso ha quedado atrás y ha sido vencido, una vez más, por el conocimiento científico. Por eso, tras leer este libro, decidí coordinar horarios y charlar con el profesor.

Los tres factores clave para ganar masa muscular, según el experto, son:

1. Tensión mecánica. Se trata del estrés ejercido sobre cada músculo en un ejercicio. A mayor tensión mecánica, te acercas más al fallo muscular. ¿Mantenerse cerca del mismo podría ser lo más importante? “Correcto”, confirma. “Se puede conseguir una hipertrofia similar en un amplio espectro de rangos de carga (hasta 30 o más repeticiones por serie). La clave es que el entrenamiento se lleve a cabo con un alto grado de esfuerzo, en el que las últimas repeticiones supongan un desafío considerable para los músculos”, admite. De las tres variables, Schoenfeld reconoce que “la más determinante es la tensión mecánica. Si no generamos la suficiente, los otros mecanismos tienen un efecto limitado”.

De la teoría a la práctica: el crecimiento del músculo es muy similar, independientemente de las repeticiones que haga, siempre (y aquí viene el matiz) que las series se realicen con un alto grado de esfuerzo. Eso implicaría, en términos prácticos, llegar a completar las últimas repeticiones costándonos más. Sería clave aplicar el principio de sobrecarga (entrenar sometiendo a su organismo a un estrés o intensidad mayor a la que está acostumbrado). A la hora de diseñar un entrenamiento, debería tener claro que va a ganar masa muscular realizando series de 3 a 5 repeticiones, también con 8 a 12, con más de 15… Lo determinante sería el alto grado de esfuerzo.

Los otros dos puntos para tener en cuenta a la hora de ganar masa muscular serían:

2. El estrés metabólico. Generar metabolitos, lograr una congestión muscular (pump o bombeo). Según afirma Schoenfeld en su libro, el estrés metabólico es “quizá el factor más fascinante asociado al desarrollo muscular. Es posible que los efectos hipertróficos propuestos del estrés metabólico puedan atribuirse a la producción de productos secundarios del metabolismo llamados metabolitos. Se cree que estos fragmentos moleculares (incluidos lactato, iones de hidrógeno y fosfato inorgánico, entre otros) median indirectamente en la señalización celular. El estrés metabólico aumenta cuando entrena con repeticiones entre moderadas y altas; si alguna vez ha sentido el ardor al bombear una serie de 15 repeticiones, se debe a la acumulación de metabolitos locales (es decir, ácido láctico)”. Algunas investigaciones han mostrado que la inflamación celular estimula la síntesis de proteínas y a la vez reduce su degradación. Schoenfeld aclara en su obra: “No está claro exactamente por qué la inflamación celular causa un efecto anabólico, pero la teoría predominante sugiere que se debe a un mecanismo de autoconservación. Es decir, el aumento del agua dentro de la célula presiona contra la pared celular, de un modo parecido a inflar en exceso una rueda de goma. La célula, entonces, percibe esto como una amenaza a su integridad y responde mediante el envío de señales anabólicas que inician el fortalecimiento de su ultraestructura”

3. Daño muscular. A la hora de entrenar, ¿ha podido notar sensaciones de molestia tras una sesión intensa? Esto puede asemejarse a la respuesta inflamatoria aguda a una infección. Una vez que el cuerpo percibe el daño, ciertas células del sistema inmune migran al tejido dañado para eliminar los desechos a fin de conservar el tejido sano de la fibra muscular. El dolor (las famosas agujetas) no debería ser un indicativo de que lo está haciendo mejor. Cuando entrenamos de forma sostenida (habitual) se generan adaptaciones y los músculos se vuelven más eficientes. La clave está en la individualización. Encontrar la dosis óptima para cada uno, en la que ese daño suponga un desafío que le beneficie, en lugar de una excesiva sobrecarga que le perjudique.

Se pueden cometer muchos errores a la hora de ganar masa muscular. “El más común es seguir el programa de un culturista o actor de moda; lo que funciona para una persona no necesariamente puede ser efectivo en otra. El diseño del programa debe ser individualizado para optimizar los resultados”, recomienda Schoenfeld.

Encontramos revistas, diferentes fuentes de información (redes sociales, TikTok, Instagram) que le podría llevar a imitar aquel plan de entrenamiento propuesto por un/a influencer. El amimefunciona no es efectivo a la hora de entrenar. Recuerde: no hay dos personas iguales, tampoco dos entrenamientos.

El calentamiento es una parte crucial del programa de ejercicios.
El calentamiento es una parte crucial del programa de ejercicios. skynesher (Getty Images)

La programación debería ser similar en hombres y mujeres

La hipertrofia debería ser un objetivo para todas las mujeres. Según la revista The Lancet, suelen tener problemas más frecuentes y graves como sarcopenia (pérdida de masa muscular, fuerza y función), fragilidad y discapacidad. Tal y como subraya Schoenfeld, “en términos generales, la programación para ambos sexos debería ser similar. Las mujeres suelen tener mejor capacidad de recuperación de media, por lo que pueden beneficiarse de periodos de descanso algo más cortos y, quizás, puedan entrenar con más frecuencia. Sin embargo, esto es una cuestión muy individual”.

La selección de ejercicios puede ser una variable para tener en cuenta a la hora de organizar el entrenamiento. Los movimientos multiarticulares y monoarticulares son sinérgicos en un programa orientado a la hipertrofia. “Una combinación de ambos tipos de movimientos es beneficiosa para obtener las máximas ganancias. La clave está en apreciar las implicaciones biomecánicas de cada movimiento junto con la anatomía aplicada, para después tomar decisiones basadas en qué ejercicios son los más apropiados y, lo que es más importante, qué ejercicios sientan bien a un individuo determinado”, aclara el investigador.

Calentamiento, activación… Esa es la cuestión

Moverse bien, para después hacerlo más intenso. Muchos usuarios quieren entrenar de forma más efectiva y eficiente, lo que muchas veces se traduce en ahorrar tiempo, pero… ¿Todo vale? ¿Cuándo deberíamos trabajar la movilidad? ¿Solo cuando notemos rigidez en una articulación? ¿Sería suficiente con utilizar la primera serie de cada ejercicio como calentamiento? “Esto sería específico para un individuo concreto, con su situación propia. Mi consejo es que se adopte un enfoque autorregulador: evalúe cómo se siente después de una serie de calentamiento y, si cree que necesita una o dos series más, hágalo”, afirma el profesor.

Después de tantos años de investigación, Schoenfeld resume la clave para entrenar y ganar músculo así: “Sin duda, la constancia es lo más importante para ganar músculo. La manipulación adecuada de las variables de diseño del programa, las consideraciones individuales, la sobrecarga progresiva y otras cuestiones son extremadamente relevantes, pero sin constancia no se podrán conseguir los resultados deseados”.

Estamos de acuerdo, el mejor ejercicio es el que se hace. Vivir implica moverse, vivir conlleva entrenar, usar el músculo para evitar perderlo.

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Sobre la firma

Sara Tabares
Directora de PERFORMA Entrenadores Personales, graduada en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, Máster en Fisiología del ejercicio por la Universitat de Barcelona. Autora de los libros 'Ellas entrenan’ y ‘Ellas entrenan + 40’

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