Las claves para entrenar en la menopausia

¿Quiere que pasen los años y hacer con su cuerpo lo que le dé la gana? Hay dos hitos que nos marcan: la llegada de la regla y su desaparición. Los beneficios de la actividad física están avalados por la ciencia, también en la menopausia. No obstante, debido a la desinformación existente sobre el ejercicio en este periodo, la programación del entrenamiento a menudo se aborda como un reto para mantener “la misma talla” para el resto de nuestra vida. Este enfoque resultadista e irreal puede conducirnos a la frustración y al abandono.

No hay dos mujeres iguales, tampoco dos menopausias. Pero el objetivo para todas debería ser la salud, y no intentar caber en los pantalones de cuando teníamos 20 años. El ejercicio es independencia, autonomía, libertad. Estamos ante la vacuna que nos protege de muchas enfermedades y, además, permite que pase el tiempo y podamos hacer lo que queramos sin que nuestro cuerpo sea un factor limitante.

Síntomas

Con el transcurso de los años, la función ovárica comienza a disminuir y, como resultado, hay una reducción gradual de la secreción de estrógenos que afecta el ciclo menstrual. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que lo habitual es que la menopausia natural llegue entre los 45 y los 55 años y admite lo siguiente: “Se produce tras 12 meses consecutivos sin menstruación, siempre y cuando el final de la misma no se deba a ninguna otra causa fisiológica o patológica evidente ni a una intervención clínica”.

Cambian nuestras hormonas. Dado que la producción de las reproductivas primarias ocurre en el hipotálamo y la glándula pituitaria en el cerebro, los síntomas de la menopausia podrían proceder más del cerebro que de los ovarios. La transición a la retirada definitiva de la menstruación podría estar asociada con varios efectos en nuestra salud. Tal y como admite la revisión The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options publicada por la revista The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism (2021) podríamos tener síntomas vasomotores (como los sofocos), afecciones del sistema cardiovascular, osteoporosis, genitourinarios (entre ellos, la sequedad vaginal), cambios de humor, en la composición corporal y en los patrones de sueño.

El ejercicio es un aliado y debería adaptarse a nosotras, no al revés. Las excusas van en nuestra contra. ¿A mi edad me voy a poner a “darle” a la mancuerna? Siempre que me hacen esa pregunta mi respuesta es: “Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarte. Claro que sí. Puedes y debes comenzar: primero aprende a moverte bien, luego muévete más intenso y trabaja con cargas. Pierde el miedo y frena el mito”. Entrenar fuerza es importante en todas las etapas de la vida; sin embargo, teniendo en cuenta la rápida disminución de nuestra densidad mineral ósea, la masa muscular y la salud articular -a medida que ganamos experiencia vital- este tipo de ejercicio se vuelve aún más importante. Según The North American Menopause Society (NAMS), a partir de la treintena, comenzamos a perder aproximadamente el 1 % de la masa muscular cada año.

Entrenar la fuerza

Las mancuernas, los pesos libres, las barras, los kettlebells (pesas rusas) son nuestros aliados, una fuente de salud. Dejemos a un lado, por favor, las pesas de colores diminutas, esas que tienen poco peso y nos permiten realizar series de infinitas repeticiones. La fuerza es la capacidad de vencer una resistencia (como nuestro propio peso corporal) en un tiempo determinado. Estamos ante la madre de las capacidades físicas básicas, la necesitamos para nuestro día a día: subir una escalera, correr tras un autobús, cargar las bolsas de la compra, levantarnos de una silla.

Como parte de un programa integral de ejercicios, ACSM (American College of Sports Medicine) y las Directrices de Actividad Física para estadounidenses recomienda realizar 2 a 3 días por semana de entrenamiento de cada grupo muscular, con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones que impliquen llegar a las últimas con esfuerzo (más dificultad para completarlas). Algunos ejemplos de ejercicios que impliquen grandes grupos musculares son: zancadas, sentadillas, push ups (flexiones), remos…

¿Y si empiezo a los 47 años? Como si es a los 52 o más tarde. No hay edad para comenzar a entrenar fuerza, lo importante es entender que para obtener sus beneficios necesitamos que sea sostenible (mantenerlo a largo plazo) e individualizado (podemos tener artrosis, problemas de suelo pélvico, hipertensión, osteoporosis o cualquier patología y éstas deben ser tenidas en cuenta a la hora de prescribir un plan de entrenamiento). Igual que acudimos a un dietista-nutricionista para aprender a comer, visitaremos a un Graduado en Ciencias del Deporte para conocer qué ejercicios son los más adecuados y realizar correctamente su técnica. Los necesitamos para vivir mejor, ser autosuficientes, además pueden convertirse en una intervención eficaz para mejorar los síntomas de la menopausia. Sin embargo, la mayoría de las mujeres no los realizan.

El objetivo del metanálisis Resistance training for postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. Menopause (2023) señala que el entrenamiento de fuerza en comparación con el aeróbico parece mejorar la capacidad funcional, la densidad mineral ósea, disminuir la frecuencia de sofocos y el porcentaje de masa grasa.

Llevar la calefacción puesta

“Estamos en enero, a tres grados y voy con mangas de camisa. Tengo calor dentro de mí”, me dijo un día una de mis chicas. Los síntomas vasomotores, como los sofocos y la sudoración nocturna, son experimentados entre el 50 % y el 75 % en perimenopausia (transición a la menopausia).

“Hago ejercicio sentirme bien, sí, a mi edad, y notar que puedo manejar mi cuerpo… Es agradable saber que me las arreglo para caminar, subir escaleras, que soy capaz de levantar esa cosa. Es positivo tanto a nivel físico como mental”. Estas son las palabras de una de las participantes del estudio Postmenopausal women’s experiences of a resistance training intervention against vasomotor symptoms: a qualitative study (2022) que, en principio, tenía como finalidad observar el resultado del entrenamiento de fuerza en los sofocos. Se descubrió que disminuyeron casi un 50% y que la calidad de vida mejoró. Pero, tras la intervención, se realizaron unas entrevistas y he aquí la sorpresa: la fuerza empezó a verse como impulsora de un cambio que no tenía nada que ver con lo físico. Las mujeres se sentían mejor con ellas mismas.

Un “quemador natural” de grasa

La composición corporal puede ser modificada, pero no de cualquier forma, ni todas por igual. La ralentización del metabolismo basal es un factor de predisposición para el aumento de peso conforme pasa el tiempo, independientemente del sexo, es evidente que no todo incremento de peso -a medida que pasan los años- es atribuible a esto. La alimentación, el ejercicio, el control del sueño o la gestión emocional son clave a la hora de entender cómo dos personas, de la misma edad, pueden tener una evolución dispar en su composición corporal.

El metabolismo es nuestro motor y el coche es nuestro cuerpo. El músculo posibilita que ese motor sea más eficiente y rápido. El organismo requiere energía simplemente para existir y necesita más para correr tras el autobús, cargar una maleta o subir los pisos de nuestra casa. Para nosotras, en contra de la creencia popular, más masa muscular también puede ayudar a quemar más grasa, ya que aumenta nuestro metabolismo basal. Eso se consigue entrenando fuerza.

Formación de hueso

“El médico me ha dicho que las botellitas rosas que venden en las neveras del súper no hacen nada, que vaya al gimnasio. Le hice caso, pero no termino de comprender por qué”, me comentó en su día una clienta. La transición a la menopausia es un momento delicado para la densidad ósea. Hasta un 20 por ciento de la pérdida de hueso transcurre durante esta etapa, según la Sociedad de Endocrinología estadounidense.

Estudios como Effects of high-intensity resistance exercise on bone mineral density and muscle strength of 40-50-year-old women dejan de manifiesto que el entrenamiento de fuerza podría mantener y promover la formación de hueso. La revisión Dynamic Resistance Exercise and Bone Mineral Density at the Lumbar Spine in Postmenopausal Women: A systematic review and meta-analysis with special emphasis to exercise parameters (2020) llegó a establecer las siguientes recomendaciones para favorecer la salud ósea en menopausia: Mejor realizar ejercicios con “peso libre” (mancuernas, kettlebel o barras) que con máquinas guiadas; dos sesiones por semana y trabajar con intensidades que supongan un desafío para el organismo (que nos cueste levantarlas).

Andar por placer

Caminar puede ser una opción accesible y sostenible. El desafío está en lograr hacer tuyo ese paseo. La revision Can walking exercise programs improve health for women in menopause transition and postmenopausal? Findings from a scoping review (2020) admite que un programa de caminatas ayudaría a mantenerse en forma en la mediana edad y la posmenopausia, pero que el beneficio con respecto al alivio de los síntomas menopáusicos más comunes sigue siendo incierto.

De acuerdo con las recomendaciones de ACSM, las mujeres que buscan mejorar su salud y bienestar deben tratar de lograr 5 días o más por semana de 30 a 60 minutos de actividad física de intensidad moderada o 3 días o más por semana de 20 a 30 minutos de actividades vigorosas, o una combinación de actividad moderada y vigorosa. La Clínica Mayo (Estados Unidos) admite que la actividad aeróbica puede ayudar a mantener un peso saludable. Recomienda, si eres principiante, comenzar con 10 minutos al día y aumentar gradualmente la intensidad y la duración.

¿Qué podemos hacer si no tenemos tiempo? Los intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT (High Intensity Interval Training), episodios repetidos de esfuerzo de alta intensidad que oscilan entre el 80% y 100 % de frecuencia cardíaca máxima seguidos de tiempos de recuperación menos intenso podrían ser una modalidad eficiente. Según el metanálisis Effect of high intensity interval training on body composition in women before and after menopause: a meta-analysis (2020) estos programas redujeron el peso corporal, la grasa total y abdominal. Dicho esto, el entrenamiento interválico, debería ser prescrito de forma personalizada, por un profesional de la actividad física, tras realizar una prueba de esfuerzo en un entorno clínico.

Entrenar para una misma es un acto de amor propio y autocuidado. De hecho, esta etapa puede ser un buen momento para comenzar un cambio de hábitos dentro de expectativas saludables y realistas. Llegar a esta edad es un logro y deberíamos disfrutarlo. No vamos a volver a tener 20 años, pretenderlo es absurdo, pero sí que podemos vivir esta etapa desde el prisma que nos da el conocimiento. Las buenas decisiones vienen de la experiencia que a su vez nos dejan las malas decisiones. ¿Quiere que pasen los años y hacer con tu cuerpo lo que le dé la gana? Eso es salud, quien lo probó lo sabe.

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