Ráfagas de ejercicio de apenas un minuto durante las tareas diarias ayudan a vivir más y mejor

Dos investigaciones publicadas en el número de octubre del European Heart Journal con datos de más de 70.000 adultos del Biobanco del Reino Unido concluyeron recientemente que apenas 20 minutos de actividad física vigorosa a la semana podrían reducir la mortalidad por todas las causas y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40%.

Basándose en los mismos datos del Biobanco británico y examinando los registros de los acelerómetros de 25.000 personas que no hacían ejercicio con regularidad, con una edad promedio de alrededor de 60 años, y un seguimiento de casi siete, los investigadores de la Universidad de Sidney han publicado un nuevo artículo, en este caso en la revista Nature Medicine, en el que aseguran que pequeñas ráfagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo más elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podrían tener un gran impacto sobre la salud de las personas más sedentarias.

“Este es el primer estudio con wearables centrado específicamente en los efectos sobre la salud de la actividad física que se realiza como parte de la vida diaria”, explica a EL PAÍS el doctor Emmanuel Stamatakis, uno de los autores de la investigación, que señala que dado que más del 70% de las personas de mediana edad en la mayoría de los países del mundo no hacen ejercicio regularmente en su tiempo libre, es necesario comprender mejor cómo estas mismas personas pueden beneficiarse de la actividad física incidental realizada durante las rutinas diarias.

Es lo que los científicos han bautizado como “actividad física vigorosa de estilo de vida intermitente” (VILPA por sus siglas en inglés), una actividad física realizada durante las rutinas que, para Stamatakis, tiene importantes ventajas prácticas sobre el ejercicio estructurado al no requerir ningún gasto, arreglo especial o compromiso de tiempo, ni tampoco desplazamientos hasta una instalación deportiva.

“En nuestra investigación encontramos que apenas entre tres y cuatro ráfagas de VILPA de un minuto cada una al día se asociaron con una reducción de casi el 50% en el riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas que no llevaban a cabo ese ejercicio; y de casi el 40% en el riesgo de mortalidad por todas las causas y por cáncer. No nos sorprendió encontrar asociaciones beneficiosas porque sabíamos que la actividad física vigorosa es muy potente, especialmente cuando es intermitente y repetida, pero sí nos sorprendió la gran magnitud de las asociaciones considerando la poca actividad física diaria que implicaba el VILPA en términos de duración total”, argumenta el autor.

No en vano, los beneficios para la salud cardiovascular observados con apenas 4,4 minutos diarios de VILPA (es decir, apenas 30 minutos de actividad física intensa a la semana) son comparables a los observados en otros estudios recientes realizados mediante cuestionarios y que situaban las recomendaciones entre los 75 y los 150 minutos a la semana de actividad física vigorosa realizada en el tiempo libre.

“Estamos ante un estudio muy interesante porque resalta los beneficios potenciales de sesiones cortas de ejercicio intenso en personas que no se consideran deportistas y que informan que no hacen ejercicio en su tiempo libre, sugiriendo que las sesiones cortas de actividad física intensas completadas durante las actividades diarias de rutina, por ejemplo, caminar rápidamente cuesta arriba, subir escaleras o llevar las compras, incluso por un total de solo 4 a 5 minutos por día, conlleva beneficios importantes para reducir el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular, cáncer o por todas las causas.”, reflexiona el doctor Fernando de la Guía, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología.

Los resultados de la investigación mostraron mayores beneficios para la salud cuanto más ráfagas de ejercicio intenso se realizaban. Concretamente, el máximo de once ráfagas de VILPA al día se asoció con una reducción del 65% en el riesgo de muerte cardiovascular y del 49% en el riesgo de muerte relacionada con cáncer en comparación con las personas que no realizaban ninguna actividad.

“El estudio lo que nos dice es que tenemos que movernos. Con cuatro minutos ya se obtienen beneficios, sí, pero si conseguimos hacer diez ráfagas de un minuto, mucho mejor. Y al final, repetir esa rutina de 10 ráfagas de VILPA diarias ya nos va acercando al patrón de una persona que hace ejercicio físico, al umbral de actividad física mínima recomendado por la OMS; y al patrón del fenotipo interruptor, es decir, con más transiciones de «sentado» a «en movimiento»”, señala la doctora Amelia Carro, especialista en cardiología preventiva y deportiva y directora del Instituto Corvilud de Candás (Asturias), que considera importante que los resultados de este estudio no inviten a la gente a pensar que con dos minutos de movimiento al día basta.

“Hay que hacer ejercicio físico, fundamentalmente de fuerza, que son los ejercicios que nos hemos ido olvidando. La gente sigue saliendo a pasear, pero ha dejado de cargar las bolsas de la compra porque se las llevan del supermercado, de subir escaleras porque coge el ascensor, y esos ejercicios de fortalecimiento muscular son esenciales a diario”, añade.

Convertir actividades diarias en ráfagas de ejercicio intenso

Como señala Stamatakis, cualquier dominio de la vida cotidiana es susceptible de convertirse en VILPA simplemente aumentando la intensidad de la acción y llevándola a cabo de una forma más enérgica y vigorosa. “Los ejemplos son muchos, desde aumentar el ritmo de la caminata durante uno o dos minutos, hasta elegir subir escaleras en lugar de usar ascensores, pasando por elegir rutas que impliquen caminar cuesta arriba, cargar con las bolsas de la compra durante 100 o 200 metros, o jugar a juegos que impliquen un movimiento intenso con niños o mascotas”, ejemplifica el investigador de la Universidad de Sídney.

Para el doctor Fernando de la Guía, esa facilidad para convertir las rutinas diarias en ráfagas de ejercicio físico es, precisamente, uno de los mensajes importantes que deja el estudio en el ámbito de la salud pública. En su opinión, las administraciones “deberían enfatizar y promocionar este tipo de actividades, muy fáciles y sencillas de realizar, entre un numeroso grupo poblacional que se define como sedentario, que no realiza actividad física de ningún tipo, porque estos resultados reflejan que realizando episodios cortos de actividad física de mayor intensidad estaríamos mejorando su salud”.

Una opinión que comparte Stamatakis, que considera que, si los resultados de su estudio son verificados por investigaciones futuras, esto podría provocar un cambio de paradigma en las recomendaciones de ejercicio físico con implicaciones en la salud pública y en las guías clínicas. “Actualmente, las pautas de la OMS sobre actividad física enfatizan que toda la actividad cuenta, pero no hacen recomendaciones específicas que alienten episodios cortos pero regulares de VILPA durante todo el día. Teniendo en cuenta las ventajas de la viabilidad de llevar a cabo las ráfagas de VILPA en comparación con la práctica de ejercicio convencional en el tiempo libre, y cuán pocos adultos hacen ejercicio con regularidad, las futuras guías se beneficiarían de centrarse más en las actividades que se realizan como parte de las rutinas diarias”, concluye.

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