Cómo recuperarse después de un entrenamiento: el único momento en que debes tomar azúcar añadido y sal

Los gimnasios se han convertido, desde hace un tiempo, en una suerte de pequeños supermercados donde suele haber un rincón dedicado a nutrición deportiva, con proteínas en polvo, barritas, batidos recuperadores y geles que prometen aumentar estratosféricamente nuestro rendimiento. La cuestión es que no es lo mismo ir a una clase de yoga que darlo todo en una sesión de H.I.I.T. (entrenamiento de alta intensidad) o hacerse una ruta dominical con la bicicleta con un par de puertos de montaña. Ni el esfuerzo será igual, ni la comida que ingiramos después tiene que ser la misma.

Que el batido no sustituya al filete

La pregunta habitual que se hacen los recién llegados al gimnasio (o aquellos que se inician en un deporte) es si hay que tomar sí o sí un producto recuperador procesado y listo para engullir. La respuesta es contundente: no. Pese a los reclamos de la publicidad, se pueden recuperar carbohidratos, proteínas y otros micronutrientes con comida normal. “De hecho, yo priorizaría la alimentación natural y añadiría el suplemento solo si es necesario”, explica Andrea Ferrandis, nutricionista deportiva y codirectora del Centro de Entrenamiento Sanus Vitae. Otra cosa es que masticar sea más tedioso que mezclar unos polvos, agitar y beber.

A veces, incluso, ni siquiera hace falta una estrategia de alimentación posentrenamiento. Con llevar una dieta equilibrada a lo largo del día será suficiente. “La necesidad de comer algo específico justo al acabar de entrenar va en función de la intensidad del ejercicio. Puedes hacer un entrenamiento de 40 minutos a muy alta intensidad y necesitar una buena estrategia de recuperación, y salir a rodar 90 minutos a muy baja intensidad y no hacerte falta”, subraya Ferrandis.

No hay que perder de vista tampoco el calendario de entrenamiento. “Las personas que entrenan cinco días a la semana obviamente necesitan recuperar rápido para estar a punto en la siguiente sesión. Si te ejercitas solo un día en semana, esa urgencia es menor”, añade. “Por último, tenemos que ver cuál va a ser el gasto energético a lo largo del día según el resto de nuestras actividades”, explica. Una cosa es entrenar duro en el gimnasio y luego pasar ocho horas en la oficina, y otra bien distinta entrenar y ganarse el pan haciendo mudanzas.

Superado el momento “depende”, queda ver qué hay que comer y en qué proporción. “Lo adecuado nada más terminar es una ingesta de hidratos de carbono, para reponer las reservas de glucógeno, junto con proteína, para reparar los músculos. Deben ir en un ratio 2:1, es decir, por cada dos gramos de hidratos de carbono, meteremos uno de proteínas”, apunta. Los famosos batidos recovery que muchos deportistas engullen al salir del gimnasio ya llevan esa proporción. Pero podemos lograrla con comida normal: arroz con pollo o con atún, un plato de legumbres (o hummus), un bocadillo de jamón… “Lo importante es tener en cuenta esa ingesta en el cómputo total de calorías y macronutrientes. No se trata de tomar un bocadillo al salir del gimnasio y luego cenar por todo lo alto”, declara.

La ventana metabólica son los padres

Mientras los carbohidratos hay que reponerlos cuanto antes (vendrían a ser como la gasolina para que el coche pueda seguir avanzando), las últimas investigaciones apuntan a que las proteínas pueden esperar un poco más. En otras palabras, se cuestiona la llamada ventana metabólica (o ventana anabólica), ese lapso de tiempo en que se suponía que el cuerpo asimila mejor las proteínas. Pasado ese lapso, la ventana se cerraba, esos aminoácidos se sintetizaban peor y justificaba la imagen de deportistas sorbiendo batidos de proteínas nada más acabar de entrenar. Algunos autores la situaban en las dos horas posteriores a la actividad física. Otros lo limitaban solo a los 30-45 minutos posteriores. “Los estudios recientes parecen indicar que las proteínas pueden tomarse incluso varias horas antes o después del entrenamiento. No obstante, es especialmente interesante hacerlo dentro de las dos horas previas o posteriores para estimular cuanto antes la recuperación muscular”, aclara el dietista-nutricionista Ramón de Cangas.

Aunque no hay que obsesionarse con las proteínas, los estudios más recientes apuntan a que los deportistas deben consumir en torno a dos y hasta tres gramos de proteína por kilo de peso y día. Traduciendo: un filete algo más grande o un puñado más de alubias. “Las proteínas, además de contribuir a la recuperación muscular, generan saciedad porque se digieren más despacio que los azúcares. Es decir, son una palanca para regular el apetito (el término profesional es apalancamiento de las proteínas). Si el deportista ingiere menos proteína de la debida, no solo va a recuperar peor. Es muy probable que tenga más sensación de hambre y tienda a satisfacerla con carbohidratos o grasas, y eso puede terminar en un aumento de peso”, apunta Andrea Ferrandis.

Reponer sales no es atiborrarse a patatas fritas

Al sudar se pierden electrolitos, sobre todo, sodio. Ahora bien, ni todo el mundo suda igual, ni la composición de ese efluvio corporal es idéntica en todos los humanos. Influye la intensidad de la actividad física, pero también otros factores como el sexo (los hombres sudan más), la edad (las glándulas sudoríparas se atrofian paulatinamente con la edad), la temperatura y humedad exterior, y hasta los niveles de testosterona y cortisol de cada individuo.

El sodio compone el 50% de una molécula de la sal, por lo que este sencillo ingrediente culinario es el candidato número uno a la hora de reponer esos electrolitos perdidos al sudar. De hecho, la legislación obliga a que las bebidas electrolíticas para deportistas lleven entre 460 y 1.150 mg/l de ese mineral. No saben saladas porque están altamente azucaradas (con glucosa y sacarosa) para provocar una respuesta glucémica alta. Es decir, para que el cuerpo rellene sus depósitos de glucógeno a toda velocidad. Pasado ese trago posentrenamiento, “no tiene sentido seguir consumiendo este tipo de bebidas. Y mucho menos tomar patatas de bolsa o aumentar la sal en el resto de comidas con la excusa de reponer electrolitos”, declara Laura Jorge, nutricionista y autora del libro Come sano, vive sano. Un consumo excesivo de sal de forma reiterada puede producir hipertensión y daño en los riñones, entre otros.

Las bebidas isotónicas ya listas para consumir son, sin duda, la alternativa más rápida para reponer sales. Pero también se pueden preparar en casa. La dietista-nutricionista Virginia Gómez Sánchez apunta en su libro Dietista Enfurecida una receta de isotónico casero: dos cucharadas y media soperas de azúcar o miel, media cucharadita de bicarbonato de sodio, el zumo de dos limones o dos naranjas y una pizca de sal disueltos en un litro de agua.

Azúcar, sí, pero sin venirse arriba

Con el azúcar sucede algo similar. “Los azúcares rápidos, como la glucosa, son la mejor forma de reponer los depósitos de glucógeno al terminar de entrenar. Por eso en estos casos, la fruta no sería la mejor opción. La fructosa, que es el azúcar naturalmente presente en la fruta, se absorbe de forma más lenta, entre otras cosas, por la propia fibra de la fruta. En esta ocasión, y sin que sirva de precedente, estaría totalmente justificado ese consumo de azúcar puro y duro. Ojo, no hablamos de aprovechar para comer bollería, sino de una bebida glucosada”, advierte Ferrandis. Una vez recuperado el glucógeno no hay excusas para seguir tomando azúcares.

Si la actividad deportiva se prolonga durante cierto tiempo, habrá que ir dosificando azúcares para que no lleguen las temidas pájaras. Esta nutricionista especializada en pautar dietas a deportistas populares recuerda que “si la actividad dura entre una y dos horas y media hay que ingerir 30-60 gramos de carbohidratos. Por encima de ese tiempo, serán 90 gramos cada hora. No hay necesidad de consumir ni un gramo de azúcar de más”.

La bebida azucarada de después de entrenar no evita las agujetas. Esa incómoda sensación sucede cuando se ha exigido a los músculos más allá del nivel que podían soportar. No es grave, no son sinónimo de lesión y se pasan al cabo de 72 horas.

Si no eres Michael Phelps, no comas como él

La ingesta posentrenamiento y las de las horas posteriores deber ser acorde a las necesidades energéticas de cada sujeto. Por lo general, tendemos a sobrevalorar la energía quemada en un entrenamiento y a infravalorar lo que nos aportan los alimentos. Una persona de 70 kilos en una clase de spinning de una hora no llega a quemar 600 calorías. Que, en realidad, serán bastantes menos si tenemos en cuenta que las clases vienen a durar unos 45-50 minutos, si quitamos el tiempo de preparación y estiramientos al acabar. Creer que como lo hemos dado todo en clase podemos darnos un homenaje al estilo de las 12.000 calorías diarias que tomaba el nadador Michael Phelps en los Juegos Olímpicos de Pekín, puede saldarse con una ingesta calórica superior a la necesaria. Entrenar duro y engordar es más frecuente de lo que podría parecer.

Y, por supuesto, nada de alcohol. Ni siquiera una cerveza, aunque tenga carbohidratos. El alcohol deshidrata y precisamente, lo que se pretende al acabar de entrenar es recuperar la hidratación.

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