Consumo aconseja comer menos carne y realizar más de 150 minutos de ejercicio físico a la semana

La Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda reducir el consumo de carne a un máximo de tres veces por semana, preferiblemente de pollo o conejo, y realizar entre 150 y 300 minutos de actividad física, en el mismo periodo. Son algunas de las pautas que contiene el Informe sobre recomendaciones dietéticas sostenibles y recomendaciones de actividad física para la población española que ha presentado su Comité Científico en el Ministerio de Consumo y que ha contado con la presencia de su titular, Alberto Garzón. Este documento actualiza las pautas que contiene el que se publicó en 2019, cuando las raciones de carne sugeridas eran entre dos y cuatro a la semana. Es la primera vez que para realizarlo se han tenido en cuenta el impacto ambiental y la actividad física, como se ha resaltado durante la presentación. Estas recomendaciones se producen un año después de que el presidente Pedro Sánchez desautorizara al ministro Garzón precisamente por proponer que se coma menos carne.

La AESAN aconseja primar los alimentos frescos frente a los ultraprocesados y priorizar las proteínas de origen vegetal sobre las de origen animal, ya que son beneficiosas para la salud y reducen el daño ambiental, como ha asegurado la coordinadora del informe, Esther López. Las legumbres son el grupo de alimentos que más contiene y ha aumentado la cantidad de ingesta sugerida. En 2019, el organismo sugería consumir de dos a cuatro raciones a la semana y ahora las ha aumentado a un mínimo de cuatro por semana, que idealmente se deberían incrementar hasta alcanzar una al día.

El pescado se debe consumir, mínimo, tres veces a la semana —antes se recomendaban dos— y se aconseja priorizar el azul (como el salmón, el emperador o el atún) sobre el blanco (bacalao, merluza o dorada). La ingesta saludable de huevos es de cuatro a la semana, y su consumo se considera muy recomendable en etapas como “el embarazo, la lactancia o la anorexia asociada al envejecimiento”, concreta el informe, por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo.

En cuanto a la leche y derivados lácteos, también se ha reducido la cantidad sugerida. Hace tres años se recomendaban entre dos y cuatro raciones diarias. Ahora, el órgano público invita a consumir un máximo de tres, sin azúcares añadidos y con bajo contenido en sal. Esta cantidad debe reducirse si se consumen otros alimentos de origen animal. La pauta sobre frutas y hortalizas es ingerir, como mínimo, cinco raciones diarias. Pueden combinarse, por ejemplo, tomar tres raciones de hortalizas y dos de frutas. Desde AESAN hacen hincapié en que consumir zumos de frutas no debe sustituir a las frutas enteras, puesto que los primeros contienen una mayor cantidad de azúcares libres, aquellos presentes de forma natural, y recomiendan consumir la cantidad más baja que sea posible.

Los frutos secos deben consumir un mínimo de dos o tres veces a la semana y aumentar esa cantidad hasta una ración diaria. Deben comerse siempre sin sal, grasas ni azúcares añadidos y la cantidad establecida es de entre 20 y 30 gramos. La agencia recomienda ingerir entre dos y seis porciones semanales de cereales.

La actividad física recomendada a la semana para los adultos y adultos mayores es de entre 150 y 300 minutos, si se trata de un ejercicio aeróbico moderado, como andar a buen ritmo sin que cueste hablar, montar en bici de manera tranquila y en llano o bailar suave. Si el ejercicio es más vigoroso, como nadar, correr, montar en bicicleta rápido y en cuesta, valdrían entre 75 y 150 minutos. A los niños y adolescentes se les recomienda hacer un mínimo de una hora al día de deporte moderado y tres días a la semana de ejercicio vigoroso.

Los mayores de 65 años deben realizar actividades centradas en el equilibrio y la coordinación para fortalecer sus músculos, evitar caídas y mejorar su salud. Desde la AESAN insisten en la importancia de evitar el sedentarismo y los productos ultraprocesados si se desea mantener una vida saludable.

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