Girasol, karité, colza, soja: ¿hay aceites saludables más allá del de oliva en los productos de alimentación?

Al leer una etiqueta, una de las partes importantes a valorar es la grasa del producto que estamos decidiendo comprar. Y no me refiero a la cantidad, sino a la calidad y el origen de la misma.

Hasta mediados de diciembre de 2014 el etiquetado de los alimentos nos indicaba en la lista de ingredientes “aceites vegetales” o “grasas vegetales” y con eso teníamos que tirar. No había manera de saber de qué tipo de aceite o grasa estábamos hablando porque la legislación no exigía que se especificara. Y ojos que no ven…

Si bien es cierto que cuando en algún producto se usaba un aceite con buena fama como el de oliva, el fabricante se encargaba de hacérnoslo saber, destacándolo en algún punto del embalaje (aunque fuera un porcentaje ínfimo del total de grasa del producto), para el resto íbamos totalmente a ciegas.

En esa fecha, el Reglamento Europeo sobre Información y Etiquetado de Alimentos (Reglamento 1169/2011) nos trajo como regalo de Navidad adelantado muchos cambios en el etiquetado que mejoraban la información que recibíamos como consumidores y que a partir de entonces, tras unos años de adaptación, eran de obligado cumplimiento. Y entre esos cambios se encontraba la obligatoriedad de especificar qué tipo de grasas o aceites se habían usado para elaborar cada producto. El “aceite vegetal” ya no era una opción, ahora había que indicar de qué producto se había sacado ese aceite.

Fue entonces cuando descubrimos que la grasa de palma era la reina que se escondía detrás de aquel “aceites vegetales” y su mala fama obligó a muchos fabricantes a buscar alternativas al mismo en sus formulaciones y a que la leyenda “sin aceite de palma” fuera sinónimo de algo deseable y de un producto más saludable que los que si la llevaban.

También empezaron a aparecer ante nuestros ojos otros tipos de grasas y aceites que hasta entonces no sabíamos que estaban entre nosotros. Y con ello las dudas sobre su valor nutricional. Y parecía que la única opción aceptable era el aceite de oliva, aunque podíamos tolerar el de girasol.

Colza, el proscrito hace 40 años

El de colza es uno de los aceites que se usan bastante en la industria y tuvo que dar la cara. Y ser aceite de colza en España no es un papel fácil. Sufre de inmerecida mala fama en nuestro país, porque muchas personas lo relacionan con una grasa insalubre y a evitar. Craso error.

Esto es consecuencia de una terrible intoxicación masiva que sucedió en 1981 por consumo de aceite de colza adulterado y que quedó grabada a fuego en la memoria colectiva por su gravedad, el número de fallecidos y de personas que quedaron con secuelas. Pero ese gravísimo incidente no fue culpa del aceite de colza como tal, sino de su adulteración. Hubiera sucedido lo mismo si esa adulteración se hubiera aplicado a un aceite de oliva.

Aún hoy en España se sigue etiquetando preferiblemente como “canola” o “nabina” para no usar la palabra “colza” y causar rechazo en los consumidores, aunque se trata del mismo aceite.

Lo cierto es que el aceite de colza es una grasa saludable e interesante desde el punto de vista nutricional y sería lógico preferir productos que lleven este aceite por encima de los elaborados con aceites de soja o girasol, por ejemplo. Es conocido su elevado aporte en ácidos grasos omega 3, preferibles a los omega 6 presentes en mayor grado en el aceite de girasol y los beneficios que ello supone a nivel cardiovascular.

Este mismo verano se ha publicado un interesante trabajo que compara los efectos del aceite de oliva y el de colza en el perfil lipídico de las personas adultas. Se trata de una revisión sistemática y metaanálisis (de ensayos controlados aleatorizados), lo que significa que sus conclusiones tienen una fuerte evidencia. Seguro que os sorprenderá saber que el aceite de colza ha salido mejor parado que el de oliva en reducir el colesterol LDL y el colesterol total.

Esto no pone en duda las propiedades cardioprotectoras del aceite de oliva, que están más que probadas, pero sí nos da una pista de que el aceite de colza es una buena alternativa y un aceite que no deberíamos despreciar por sistema basándonos en prejuicios, ya que sus efectos en la salud también son positivos y puede llegar a medirse con el aceite de oliva.

El viejo amigo: girasol y girasol alto oleico

El aceite de girasol es un viejo conocido: resulta familiar y no causa excesivo rechazo. Lo compramos en botellas “para freír” y no tiene que esconderse en las listas de ingredientes bajo pseudónimos como hace el de colza. A pesar de que el de colza es nutricionalmente superior al de girasol.

Esa familiaridad, que se traduce en sensación de inocuidad, ha hecho que el de girasol esté muy presente en multitud de productos, y que incluso haya sustituido al de palma en determinadas referencias. No hay más que ver la cantidad de problemas que ha supuesto el desabastecimiento causado por la guerra en Ucrania: es un aceite que usa mucho la hostelería y también la industria, y que ha empujado a negocios y fábricas a buscar alternativas.

Por muy familiar que nos resulte el aceite de girasol, no podemos decir que sea una grasa a priorizar, ni puede competir con el aceite de oliva, ni con el de colza.

El aceite de girasol tiene una versión más saludable: el aceite de girasol alto oleico. Este aceite se hace con pipas seleccionadas que tienen mayor cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que lo hacen más estable y resistente a la temperatura, y también más saludable. Así que dentro de los aceites de girasol, el alto oleico sería la mejor elección.

La novedad: grasa de karité

Esta grasa nos suena mucho más a ingrediente cosmético que a ingrediente culinario. Pero últimamente está apareciendo en productos polémicos o novedosos, con un aura de salubridad. Varios productos Realfooding la llevan en su composición, como el cruasán o la margarina, y también es la grasa que aparece en las salchichas de Heüra, que hasta hace poco presumían de que sus productos se elaboraban con aceite de oliva. Sabemos poco del karité porque no es un ingrediente que se prodigara demasiado, aunque está cogiendo carrerilla y posicionándose como grasa exótica healthy de moda, a punto de heredar la corona que ha llevado los últimos años la grasa de coco.

En realidad, hace tiempo que se usa sobre todo en productos de panadería y en chocolates, pero hasta el momento había pasado desapercibida. Tiene interés tecnológico porque al igual que sucede con la grasa de coco o la manteca de cacao, la grasa de karité es sólida a temperatura ambiente y empieza a fundirse a partir de los 32 °C, y su sabor es más neutro que el de las otras dos.

Tiene un porcentaje importante de ácido oleico, alrededor del 50% (la manteca de cacao ronda el 30%), pero no hay demasiados estudios sobre sus efectos en la salud como alimento, sino que está mucho más estudiada por sus efectos cosméticos.

Desde luego, si la usamos en lugar de margarinas elaboradas con grasas de mala calidad y a menudo hidrogenadas, salimos ganando nutricionalmente, pero es que lo difícil era empeorar, ya que la estaríamos comparando con las peores grasas comestibles posibles. Además, los productos que necesitan de una grasa de este tipo no suelen estar en la lista de los saludables: bollería, hojaldrados, bombones, precocinados…

El que pasa desapercibido: aceite de soja

Es una de las principales alternativas al aceite de girasol cuando este escasea, nutricionalmente no difieren mucho uno de otro. Aquí el de girasol es más popular porque se vende tradicionalmente para consumo directo, no así el de soja, que si lo hace en otros países.

Eso sí, para preparaciones que necesiten altas temperaturas como las frituras, resiste mejor un girasol alto oleico o un aceite de oliva.

En resumen

Estamos hablando siempre de aceites o grasas que forman parte de la composición de alimentos procesados o ultraprocesados, como podrían ser conservas, bollería, galletas, precocinados, untables, salsas… Es decir, la mayoría de estos aceites no los encontramos como tal, embotellados en el súper. No se suelen ver por estos lares aceite de colza, de palma, de soja o grasa de karité de venta directa al consumidor en los anaqueles de las tiendas.

Sí que encontramos, últimamente, aceite de girasol o grasa de coco. Y por supuesto aceite de oliva. Y lo lógico es que sea el de oliva el aceite de referencia, el que usemos para aliñar o para cocinar, el de la botella que nos llevamos a casa. Al menos en estos lares. En otras zonas del mundo el de colza sí puede ser una opción más sensata por precio y disponibilidad (que se comercializa para consumo directo en muchos países).

También es importante tener en cuenta que un producto poco saludable como podría ser un producto de bollería, por ejemplo, lo seguirá siendo aunque use una grasa buena o regular. Unas galletas hechas con aceite de colza o de oliva no se convierten en saludables ni hacen del producto algo a consumir con frecuencia.

Donde sí nos debemos fijar es en aquellos productos que tienen per se opciones saludables. Por ejemplo, en las conservas en aceite: ahí sí que mejora que el aceite sea de oliva en lugar de girasol. O que en un hummus, hayan preferido el aceite de colza en lugar del de soja.

En resumen: no necesitamos mejores grasas para maquillar malos productos. Y en los buenos productos, prefiramos las grasas más saludables.

Lucía Martínez Argüelles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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