Yogur proteico, de coco, kéfir... No hay ninguno como el natural

La industria de los yogures nunca deja de sorprendernos. Y digo “industria de los yogures” y no “industria láctea” porque en el abanico de yogures vegetales también están saliendo continuamente novedades.

Hasta hace poco, al elegir yogures teníamos dos opciones: natural o azucarado/edulcorado. En general, todos los yogures de sabor entran en la categoría de azucarado o edulcorado. Y la elección era sencilla: el natural, tanto si hablábamos de yogures de soja como de yogures clásicos.

La divulgación ya ha desmontado varias tandas de yogures supuestamente más saludables que los naturales: los que hacen feliz a tu tripa, los que ayudan a tus defensas, los 0%, los ricos en fibra… ya sabemos que no, no mejoran al yogur natural.

Pero ahora tenemos una nueva generación de alardes de creatividad en vasitos de 125g y puede que no tengamos tan claro si por fin ya hemos mejorado el yogur natural o no. Démonos una vuelta por las últimas novedades de la nevera de los yogures y, cuando terminemos, sacaremos conclusiones.

Recordad que hablamos de aquellos productos que conllevan fermentación y contienen microorganismos vivos, no de postres tipo natillas, flanes, mousses, etc.

Yogures proteicos

Creo que llevan meses siendo la estrella de los yogures healthy del momento, seguro que los habéis visto: los hay de multitud de sabores, pero todos indican bien grande en su frontal la palabra “proteínas” y normalmente también la cifra de los gramos que contienen de dicho nutriente.

Un yogur natural tiene 3′3-3′7g de proteína por cada 100g, o alrededor de 4g por cada vasito de 125g que es la presentación más común. Los yogures proteicos tienen el doble o más de esa cantidad (8-10g por cada 100g), es decir, realmente cumplen lo que prometen. Es un yogur que no lleva ingredientes añadidos para conseguir ese aumento, sino que está escurrido, así se convierte en un yogur más espeso, con menos agua y, por tanto, más concentrado en nutrientes.

Es cierto que estos productos pueden ser útiles en dietoterapia, en pacientes que necesiten reforzar su dieta o para personas con necesidades determinadas ya que ofrecen mayor saciedad y más nutrientes en menos volumen y, dentro de la oferta actual, estos yogures serían los que saldrían mejor parados, sin duda.

Pero también es cierto que no necesitamos más proteínas, así que no es necesario pagar un sobrecoste por ellas. No son un nutriente deficitario en la dieta. De hecho, el consumo proteico de la población española está más que asegurado, y son los alimentos de origen animal la fuente principal, con lo que no parece tener mucho sentido enfocarse en potenciar ni este nutriente ni de este origen si no es por un tema comercial.

¿Son una opción mejor que un yogur natural tradicional? Pueden serlo en algunos casos, pero solo si escogemos una versión también natural, porque muchos de estos yogures ricos en proteínas llevan también su buen aporte de azúcar o de edulcorantes. Especialmente los de sabores, con frutas o chocolate. Y eso sí que no compensa.

¿Sabes cómo puedes añadirle a un yogur natural normal esos 5 o 6g extra de proteínas? Échale un buen puñado de frutos secos y semillas, y te llevas además otros muchos micronutrientes y fibra de regalo.

Yogures vegetales que no son de soja

El yogur natural de soja, tan saludable como el de vaca por si queda alguna duda y más sostenible, ya ha dejado de ser exótico en los lineales. Creo que todas las grandes empresas que hacen yogur tienen ya su línea de yogures de soja y también existen en todas las marcas blancas. Es un producto consolidado en el mercado.

Así que ahora lo más cool son los yogures vegetales de otra cosa. Triunfan especialmente los de coco y los de almendra. Existen también los que mezclan soja con coco, con avena… pero no es a los que me refiero. Alpro fue de las primeras marcas de gran distribución en sacar un yogur 100% de coco (hasta entonces existían en marcas minoritarias de tienda especializada y a un precio desorbitado), y ya se han subido al carro marcas blancas como Carrefour . Sus ingredientes son básicamente coco, agua, almidón y bacterias.

¿Sabes cómo puedes añadirle a un yogur natural normal esos 5 o 6g extra de proteínas? Échale un buen puñado de frutos secos y semillas, y te llevas además otros muchos micronutrientes y fibra de regalo

Nutricionalmente este tipo de yogur tiene poco interés; es bajo en proteínas y calcio y más alto en grasas que un yogur de soja. Su interés es sobre todo organoléptico: está bueno. Y por sus ingredientes, es saludable. Aunque como decimos el único motivo para pagar el sobrecoste que representa frente a uno de soja, es el sabor o la textura.

La versión de almendra la ha introducido en el supermercado la marca Kaiku (también existían ya en marcas que no se venden en el super), y sus ingredientes son similares al anterior, pero cambiando coco por almendra en su versión “natural” que es la única sin azúcares añadidos. El comentario que le podemos hacer es prácticamente el mismo que al de coco.

A nivel puramente nutricional, la versión clásica (es decir, los yogures de soja) sigue siendo mejor opción que estas virguerías (que buenas están, de eso doy fe).

Yogures naturales ‘premium’

Dentro de la gama de yogures naturales clásicos también hay una tendencia destacable: hacer versiones más gourmet. Danone saca su yogur natural en vasito de vidrio hecho con la receta de 1919 según asegura la marca y cuya diferencia con el yogur natural normal (el de vasito de plástico) aparte del precio y el envase, es que lleva nata y eso aumenta su cantidad de grasa y me imagino que lo hace más untuoso y palatable. Pero desde luego no más sano.

La misma marca ha sacado recientemente otro yogur natural especial: se trata de un yogur líquido para beber que cuenta con el sello Realfooding. En este caso la única diferencia a nivel nutricional con un yogur bebible natural de marca blanca, es el precio. El de Danone casi lo triplica, sin justificación alguna que no sea de marketing.

Otras marcas nos ofrecen yogures naturales eco, de leche de pastoreo, artesanales con leche de vacas de pasto (esto reza en el envase de Pastoret) y otras leyendas similares. De nuevo, la diferencia nutricional con el yogur natural de oferta del super es mínima. Como mucho, de nuevo, llevan más contenido graso en forma de nata, y sus precios pueden llegar a los 4 o 5 euros el kg. Ahí entra en juego que el consumidor valore el tipo de producción, por ejemplo, aunque si tenemos preocupación por el trato a las vacas, el yogur que tenemos que comprar es el de soja. No hay vacas felices produciendo cosas que se venden en los supermercados, no os quepa duda.

Kéfir

El kéfir merece una mención porque se ha popularizado mucho en poquísimo tiempo. Ha pasado de ser algo que hacían los hippies en casa a tener tres variedades de Hacendado a nuestra disposición; otras marcas como Danone o Nestlé también se han subido al carro.

La diferencia entre el kéfir y el yogur es el tipo de microorganismo que se usa para fermentar la leche, que en el caso del primero es un hongo y en el yogur son bacterias. El kéfir es, además, más líquido y suele ser algo más ácido que el yogur y en su fermentación se puede producir una pequeña cantidad de alcohol, aunque eso en las variedades industriales está controlado para que no aparezca en el producto final. Nutricionalmente no hay grandes diferencias entre yogur y kéfir. Es cierto que el kéfir aporta en forma de probióticos más variedad de microorganismos, pero tampoco es una cuestión especialmente relevante.

Por tanto, elegir uno u otro dependerá más de nuestro gusto personal que de criterios nutricionales.

Mercadona tiene en su marca blanca un kéfir vegano hecho de coco pero con azúcar añadido en forma de sirope de agave, con lo que no sería para consumo habitual. Las versiones de leche animal de la misma marca, en cambio, no llevan azúcar.

Yogures de cabra

Aunque los lácteos de cabra no son ni remotamente una novedad, es cierto que hasta hace poco lo único que encontrábamos en un supermercado procedente de leche de este animal era queso. Pero ahora mismo encontrar yogures de leche de cabra es bastante sencillo e incluso conocidas cadenas los ofrecen ya bajo su marca blanca.

Lo bueno es que, en este caso, suele tratarse de yogures naturales, es decir, de los saludables. Pero su precio es considerablemente más elevado que el de sus homólogos de vaca, y hay quien los elige sencillamente por un tema de sabor, que al parecer es más intenso en este tipo de yogur.

A nivel nutricional, las diferencias con un yogur natural de vaca son irrelevantes; tiene un poquito más de calcio y alguna diferencia en proteínas y grasas, pero tan pequeña que no tiene sentido señalarla en las porciones de consumo habituales. Lo que si es cierto es que puede tener mayor tolerancia en algunas personas con problemas digestivos ya que su contenido en una proteína concreta (alfa-caseína) es menor y siendo esta proteína responsable de gran parte de las alergias a la leche de vaca hace que la de cabra sea considerada hipoalergénica (pero ojo, no deben consumirla los alérgicos a la leche de vaca), también ayuda a su digestibilidad su menor contenido en lactosa aunque hay que señalar que la lactosa presente en cualquier yogur es poca porque ha sido fermentada por las bacterias que transforman la leche en yogur y descompuesta en gran parte. La leche de cabra tiene más similitudes con la leche humana que la de vaca, por tanto es perfectamente normal que su tolerancia en nuestra especie sea mejor.

Piensa en los animales y en el planeta

No quiero cerrar el artículo sin dejar un comentario extra-nutricional: todos los productos elaborados con leche del animal que sea, conllevan explotación animal. No voy a contar como es la vida y la muerte de una vaca destinada a la producción de leche, hay mucha información disponible para quien tenga interés.

Asimismo también es importante tener en cuenta que la alimentación es el bien de consumo que supone mayor impacto medioambiental por encima del transporte o la tecnología como nos señalaba el Ministerio de Consumo hace pocos días, y dentro de ella la carne y los lácteos ocupan los primeros puestos.

Como consumidores, no solo debería importarnos el factor nutricional o los argumentos de salud a la hora de elegir un producto, especialmente si podemos optar entre varias opciones, el producto no es imprescindible y existen alternativas mejores para el planeta y todos sus habitantes.

¿Y entonces?

Entonces parece que si valoramos el aspecto nutricional y el precio, la mejor opción siguen siendo los yogures naturales (de vaca o de soja). Pero si introducimos en la ecuación la ética, la explotación animal y la sostenibilidad, el yogur natural de soja se queda solo como opción que cumple con todo.

Se puede elegir alguna de las otras opciones que hemos comentado, por un tema de sabor o de gusto personal, no por criterios nutricionales.

Lucía Martínez Argüelles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.

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