Cómo aliviar el dolor de regla: ¿puede ayudar la alimentación?

En nutrición y salud, los temas relacionados con la mujer llevan un tiempo en auge. Lo podemos ver en redes sociales, donde han surgido multitud de cuentas dedicadas en exclusiva a ello. También libros, podcasts y presencia en los medios, así como formaciones específicas dedicadas a profesionales.

Nada que objetar, todo lo que sea visibilizar cosas que solo nos pasan a nosotras es buena noticia. Este interés tiene además un tema estrella de por medio: la regla, las oscilaciones hormonales que supone y la relación de estas con los hábitos. Estamos pasando de que esos temas fueran tabú o algo de lo que avergonzarse o esconder a que sean temas cool.

Se dice que ahora mismo el tema “mujer” es un nicho, que vende y que hay que aprovecharlo. Un nicho. El 50% de la población, un nicho, dicen. Bendito nicho, normal que andemos locos por pillarlo.

Lo cierto es que se ha conseguido visibilizar problemas “de mujeres”, o sea, de segunda. Temas como la endometriosis y su dificultad de diagnóstico y tratamiento, el síndrome de ovario poliquístico, la adenomiosis o la dismenorrea han cogido presencia y se habla de ellos mucho más. Incluso han llegado a la política y se está planteando si legislar una baja médica específica para las mujeres con reglas dolorosas.

Igual lo que habría que plantearse también es mejorar el diagnóstico y tratamiento de las mujeres que sufren un dolor incapacitante varios días al mes y no darlo como algo inevitable, que se liquida en la mayor parte de los casos con un “tómate un ibuprofeno” o recetar la píldora. Y el dedicar presupuesto a la investigación, pero el enfoque general, incluyendo la perspectiva de género, ya puestas a pedir.

Como en cada tema de salud que alcanza visibilidad, también en este surgen los intentos de hacer caja a toda costa. Dietas milagrosas, suplementos curativos, gurús que van a acabar con tu problema… y este se presta a todo ello.

No hay alimentos ‘milagro’

El mensaje en este sentido debe ser claro: no hay alimentos o dietas que consumidos en los días en los que se sufre dolor vayan a aliviarlo de manera reseñable. Son, en todo caso, patrones de alimentación mantenidos en el tiempo los que logran esas posibles mejorías, no un consumo puntual.

Por tanto, la multitud de publicaciones que aconsejan una serie de alimentos que consumir durante la regla para menguar el dolor o el malestar no son nada más que clickbait.

Sí sabemos que una dieta saludable (ya sabéis, rica en frutas y verduras, con grasas saludables y pocos ultraprocesados), un buen descanso, una vida activa y no fumar ni beber alcohol son hábitos que se relacionan con menos dolor menstrual. Pero es que llevar una vida saludable se relaciona en general con menor riesgo, o menor impacto de prácticamente cualquier problema de salud, con lo que no podemos llamar a eso un consejo para el dolor menstrual, sino un consejo para una vida saludable en cualquier sexo y edad que tendrá una repercusión positiva en la salud global de la persona.

¿Hay patrones dietéticos?

Si nos ponemos a revisar la literatura científica en relación con la dieta y la dismenorrea (así es como se llama las reglas dolorosas) vemos que la mayoría de estudios señalan que la investigación sobre el tema es escasa, variable y con resultados dispersos y poco concluyentes. Lo cual no deja de ser llamativo cuando hablamos de un problema que afecta a tanta gente, hasta que nos acordamos del patriarcado y se nos pasa la sorpresa.

No obstante, vamos a hacer mención a la dieta mediterránea, sobre todo porque tenemos publicado en Nutrients un estudio patrio al respecto que revisa la adherencia a los alimentos típicos del sur de España entre 311 estudiantes de carreras sanitarias en Huelva y su relación con el dolor menstrual y otros aspectos de la regla. Las que tenían menor adherencia al patrón mediterráneo presentaron ciclos más largos, mientras el consumo de más de dos raciones de fruta al día y de aceite de oliva habitual se asoció con menos dismenorrea.

Sorprende el resultado de que las mujeres que tomaban más de una ración de legumbre a la semana presentaban más dolor menstrual, las mismas autoras señalan otros estudios donde sucede lo contrario, pero no ofrecen una explicación al respecto. Quizá hubiese sido buena idea ahondar en como se comían esas legumbres, que en España van a menudo acompañadas de chorizo y otras carnes rojas y procesadas. Más cuando un estudio anterior de las mismas investigadoras señala que el riesgo de dismenorrea es mayor en las estudiantes que comen carne que en las que no lo hacen, siendo considerado ese consumo como factor de riesgo.

Hablando de carne, es obligatorio mencionar un ensayo clínico de la Universidad de Georgetown que comparó en un grupo de 33 mujeres parámetros de dos ciclos menstruales siguiendo una dieta vegetariana baja en grasas y otros dos ciclos tomando un suplemento placebo y siguiendo su alimentación habitual. Durante la fase de dieta, el dolor menstrual se redujo en duración e intensidad y aumentó la concentración en sangre de SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) que ayuda a mantener el equilibrio hormonal del organismo.

¿Va a mejorar tu dolor de regla si te haces vegetariana? Pues igual no, pero sí sabemos que no va a empeorar.

¿Adaptar la dieta al ciclo menstrual?

Otro filón son las publicaciones que indican qué tipo de alimentos y cantidades debemos comer en cada fase del ciclo. Este tipo de planificación es totalmente innecesaria y no hace más que añadir presión sobre las mujeres.

Es totalmente cierto que hay diferencias metabólicas en distintas fases del ciclo que afectan por ejemplo a la gestión de los hidratos de carbono, al apetito o a la energía. Pero es mucho más efectivo recomendar una alimentación saludable a lo largo de todo el ciclo y dejar que sea el apetito de la mujer quien guíe las variaciones de ingesta, antes que añadir un control extra a la ya de por sí complicada tarea de comer saludable en un entorno tan poco propicio como el actual.

Hay casos muy concretos en el que hacer esa adaptación dietética de manera consciente y calculada puede suponer diferencias reseñables, como podrían ser las deportistas de élite en las que quizá sí que una medalla puede depender de factores mínimos, y también puede que la ayude a optimizar sus entrenamientos.

En la mayoría de las mujeres es completamente innecesario, aunque sea interesante conocer esos procesos y pueda ayudarnos a entender las variaciones que se sufren a lo largo del ciclo.

¿Pueden ayudar los suplementos?

La recomendación y venta de suplementos es otra mina. Para saber si hay o no suplementos nutricionales efectivos para el dolor de regla tenemos una revisión Cochrane que incluye 27 ensayos aleatorios controlados en algo más de tres mil mujeres. La conclusión es que no hay pruebas consistentes para apoyar la efectividad de ningún suplemento, aunque algunos obtuvieron resultados positivos, pero de calidad y efectividad muy baja, y son los que habría que seguir investigando. En ese grupo entraron el fenogreco, el jengibre, la valeriana, la zataria, el sulfato de zinc, el aceite de pescado y la vitamina B1.

La revisión Cochrane es de 2016 y posteriormente ha habido más trabajos examinando la efectividad de algunos de esos suplementos como el de aceite de pescado (o de omega-3), de calcio o de vitamina B1 con resultados algo más esperanzadores, pero sin ser la panacea en ningún caso.

No obstante, parece que sí podemos decir que una alimentación cuyo aporte graso venga de fuentes saludables y haga hincapié en el consumo de omega-3 puede mejorar la inflamación y el dolor menstrual. Se repite lo que comentábamos más arriba: ese consejo es idéntico al de alimentación saludable a población general sin más.

¿Qué funciona en nutrición?

Resulta chocante que frente a un dolor que afecta en mayor o menor medida a más del 70% de las mujeres (no hay datos muy precisos de prevalencia de dismenorrea), que es incapacitante en muchas de ellas varias veces al año y que responde a un proceso por el que pasa la mitad de la población durante unos 40 años de su vida, no podemos dar prácticamente ningún consejo específico más allá de reforzar un estilo de vida saludable.

Y, si no es suficiente, tómate un ibuprofeno o que te receten la píldora.

Sobre cómo la medicina ha excluido a las mujeres de gran parte de los esfuerzos enfocados a mejorar la salud poblacional podéis leer en el último libro de Carme Valls-Llobet Mujeres invisibles para la medicina, de la editorial Capitan Swing. Os ayudará a entender cómo puede ser que haya mujeres que tardan 10 años en obtener un diagnóstico de endometriosis, por ejemplo.

Lucía Martínez Argüelles (@Dimequecomes), es dietista-nutricionista, máster en nutrigenómica y nutrición personalizada. Dirige el Centro Aleris y es autora de varios libros y del blog www.dimequecomes.com.

NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.