El ejercicio entrena el cerebro: el papel de la actividad física en la reserva cognitiva

El papel del ejercicio en la mejora de la salud y la calidad de vida ha sido ampliamente estudiado y demostrado en la evidencia científica. Sin embargo, en ocasiones nos encontramos con casos llamativos que nos muestran cómo el ejercicio no sólo entrena el cuerpo, sino que también entrena el cerebro. Harriette Thompson, ha sido la persona de mayor edad en completar la maratón de San Diego con 92 años, su actividad física a través del ejercicio y su profesión como pianista le permitió tener un cerebro ágil y protegido ante el deterioro cognitivo. Otro caso llamativo es el de Johanna Quaas que con 90 años muestra su flexibilidad y fuerza en el desempeño de habilidades gimnásticas, aunque lo que más destaca es su agudeza mental.

En la actualidad nos enfrentamos a dos enfermedades neurodegenerativas con un elevado impacto en las funciones cognitivas, la demencia y el alzheimer, en ambos casos aceleran los procesos de envejecimiento progresivo que afectan a situaciones de la vida cotidiana. Sin embargo, cada vez son más los estudios que nos muestran el papel del ejercicio físico, no solo como protector de la salud, sino como protector frente al deterioro cognitivo. En este sentido, aparece el término reserva cognitiva. Haciendo una analogía es como si nuestro cerebro fuera un vaso. Cada persona nace con un vaso de diferente capacidad, y este se va llenando a lo largo de la vida en función de la educación, los aprendizajes, las lecturas, los procesos lógico-matemáticos, las relaciones sociales, la emociones, los hábitos higiénicos y nutricionales, así como el ejercicio físico.

Según envejecemos ese vaso se va vaciando, teniendo una mayor pérdida si además padecemos alguna enfermedad neurodegenerativa. Si el vaso no se ha llenado adecuadamente a lo largo de la vida, la pérdida es más sustancial, notándose rápidamente los efectos del deterioro cognitivo. Por el contrario, si el vaso se ha llenado debido a un estilo de vida saludable y activo, el envejecimiento no tendrá tanto impacto a nivel cognitivo.

La importancia de la reserva cognitiva radica en la capacidad del cerebro para resistir el envejecimiento y los daños asociados, así como adaptarse a los cambios que conlleva, esta capacidad permite explicar por qué algunas personas pueden tolerar mejor una alta carga de patología cerebral presentando menos síntomas clínicos de demencia. En este sentido, el ejercicio físico es uno de los mejores aliados en el desarrollo de la reserva cognitiva. Por ello, debemos considerar el ejercicio físico como esa bomba de agua que rellena permanentemente nuestro vaso para mantener nuestras funciones cerebrales activas.

En este sentido, el ejercicio físico ha demostrado una mejora de la plasticidad neuronal, formando nuevas sinapsis (sinaptogénesis) y regenerando conexiones neuronales (neurogénesis). Los estímulos del ejercicio físico se han demostrado a través del ejercicio aeróbico en el aumento del factor neurotrófico derivado del cerebro, proteína que permite la supervivencia y crecimiento de las neuronas. Asimismo, la actividad física regular reduce los niveles de citoquinas inflamatorias y de estrés oxidativo, contribuyendo a proteger frente a la neurodegeneración. Por otro lado, el ejercicio físico moderado ayuda a la mejora del flujo sanguíneo y la oxigenación a nivel cerebral, mejorando la reserva cerebrovascular, aumentando la capacidad de los vasos sanguíneos para responder a la demanda metabólica del cerebro favoreciendo la eliminación de toxinas y proteínas dañinas, algunas de ellas relacionadas con el Alzheimer como la beta-amiloide.

El papel del ejercicio físico no se limita a estos efectos beneficiosos, sino que también tiene efectos directos en la morfología del cerebro. Aumenta el volumen del hipocampo, región cerebral que juega un papel clave en la memoria y el aprendizaje. También incrementa el volumen de la sustancia gris, mejorando la conectividad entre las regiones cerebrales y el rendimiento cognitivo en la vejez. Además, el ejercicio físico produce una mejora de las funciones ejecutivas como la planificación y toma de decisiones, así como la memoria de trabajo a la hora de procesar la información.

En la población actual, el Alzheimer y otras formas de demencia son un problema creciente de salud pública. Estudios recientes, han estimado que una reducción del 25% en la inactividad física en la población podría prevenir hasta 230.000 casos de Alzheimer en Estados Unidos. Además, estudios longitudinales han demostrado que los adultos mayores que realizan actividad física con regularidad tienen un 20% menos de riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y demencia en comparación con aquellos que llevan una vida sedentaria, así como presentan una reducción en los síntomas depresivos asociados al envejecimiento.

Por todo ello, la evidencia científica es clara en cuanto a la importancia de la actividad física en la salud del cerebro. Promover estilos de vida activos desde edades tempranas y mantener hábitos de ejercicio durante la vejez puede ser clave para garantizar una mejor calidad de vida y un envejecimiento saludable. Haruki Murakami, en su libro De qué hablo cuando hablo de correr, describe cómo la disciplina de correr maratones le ha permitido mantener la disciplina mental, la concentración, reduciendo el deterioro cognitivo. No todos podemos correr maratones, de modo que para promover este entrenamiento del cerebro, el ejercicio cardiovascular como caminar 30 minutos al día o realizar actividades que impliquen la resistencia aeróbica (nadar, correr o montar en bicicleta) son de especial ayuda en la vejez. Asimismo, el entrenamiento de fuerza con resistencias y autocargas, ejercicios de coordinación y equilibrio como yoga, pilates o danza, actividades que impliquen entrenamientos cognitivo y físico como caminar mientras se resuelven cálculos mentales, y actividades en grupo o al aire libre son fundamentales en el llenado de la reserva cognitiva.

Como decía el artista del Renacimiento, Leonardo da Vinci, “el movimiento es la causa de toda la vida”. Por eso caminaba largas distancias, montaba a caballo y nadaba para mantener la mente aguda. No hagamos que la ausencia de ejercicio aumente nuestro envejecimiento, mantengámonos en movimiento para que no pare la bomba de agua que rellena nuestra reserva cognitiva.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.