Qué hacer si eres ‘runner’ y te duelen las rodillas

Forrest Gump corría sin parar, buscando la libertad o simplemente un propósito de vida saludable, pero ¿qué hubiera pasado si hubiera tenido que detenerse por un dolor de rodilla? Correr no solo es una actividad liberadora, sino que es accesible y sencilla de desarrollar, necesitamos un poco de tiempo y ponernos las zapatillas para ejercitarnos. Sin embargo, en ocasiones el cuerpo del runner alerta de un desequilibrio dentro del sistema, el dolor de rodilla, que le impide seguir con la carrera o incluso debe detener el entrenamiento por un periodo de tiempo prolongado.

En este sentido, debemos considerar al corredor aficionado cuando sale a correr retomando su rutina, en ocasiones con exceso de motivación, sin tomar en consideración aspectos clave como un aumento del volumen —salir todos los días de la semana— y la intensidad cuando se lleva mucho tiempo sin actividad, utilizar un calzado gastado o no apropiado para la carrera, no prestar atención a las señales del cuerpo como rigidez, tensión o dolor en ciertas articulaciones o músculos, no estirar adecuadamente, así como resistir hasta límites que someten al cuerpo a estrés óseo, articular y fisiológico.

En la mayoría de las ocasiones, el dolor de rodilla en el corredor se debe a dos causas, el síndrome del dolor patelofemoral y el síndrome de la cintilla iliotibial, aunque también puede deberse, en menor medida, a tendinopatías —asociadas a un sobreesfuerzo, entrenamientos con demasiado impacto o calzado inadecuado—, lesiones de menisco, condromalacia o desequilibrios musculares.

En relación con el síndrome del dolor patelofemoral, este se produce principalmente por una debilidad en los músculos abductores de cadera que acaban afectando a la biomecánica de esa parte del cuerpo, al igual que un desequilibrio en la alineación con la rodilla y tobillo, aumentando la tensión en la rótula —la patela—. En otras ocasiones, la debilidad de los músculos de la pantorrilla —gemelo y sóleo— por una inestabilidad de tobillo, acaban afectando a la fuerza que se transfiere a la rodilla, forzando un valgo —rodilla hacia dentro o piernas en X— durante la carrera que aumenta el síndrome, con mayor dolor en la rótula.

En cuanto al síndrome de la cintilla iliotibial, se refiere a un dolor en la zona externa de la rodilla, debido a la fricción de la cintilla iliotibial sobre el epicóndilo del fémur. Este síndrome es multifactorial, pero principalmente está relacionado con una mayor aducción de la cadera, una mayor rotación interna de la rodilla, y una menor eversión del pie —limitación en la movilidad del tobillo—, provocando un desequilibrio en la distribución de la carga del cuerpo y una mayor fricción durante la carrera. En el resto de patologías —tendinopatías, lesión de menisco, condromalacia o desequilibrio muscular—, al igual que en los síndromes anteriores, los desequilibrios musculares y articulares, junto con hábitos inadecuados o una técnica de carrera inapropiada, llevan a lesionarse y parar de ejercitarnos.

Ante estas situaciones, la importancia radica en estabilizar la cadena cadera-rodilla-tobillo, implicada en la carrera, reducir la velocidad o ritmo de carrera, adaptar superficies de carrera con menor impacto —por ejemplo, tierra o césped— y ajustar los patrones biomecánicos en la técnica de carrera. Eso lleva a una menor tensión en la rótula y a una menor fricción en la banda iliotibial.

Recordemos que en superficies duras como el asfalto, inestables o con pendientes, cuando el esfuerzo es prolongado, pueden conllevar un cambio en la técnica de carrera, con una disminución de la flexión de rodilla y un mayor aumento de su rotación interna. Tras correr en este tipo de superficies, el descanso es clave, aumentándolo para evitar lesiones. Asimismo, el ejercicio con superficies blandas con una menor intensidad —y calzado adecuado— permiten aliviar los síntomas de estos síndromes, al reducir la carga en la rodilla y proteger las articulaciones. Por ello, el uso de calzado adecuado es otra de las claves en la prevención de lesiones, ya que permitirá evitar una pronación o supinación excesivas, que afecta a la mecánica del apoyo en carrera y, por tanto, lleva a desalinear la cadena cinética del corredor.

Un último aspecto clave es el análisis biomecánico de la pisada y la técnica de carrera, ya que estudiar los desequilibrios o inestabilidades es fundamental, mejorando patrones de movimiento que reduzcan la tensión, fricción e impacto que deriva en una posible lesión.

Desde un punto de vista práctico, en primer lugar la importancia radica en la preparación y entrenamiento que permitan adaptarse a la actividad a realizar, supervisado por un entrenador físico deportivo y en equipo multidisciplinar —fisioterapeuta y médico— cuando se trate en personas vulnerables, con predisposición a lesiones o desequilibrios óseo-articulares. Se puede plantear una rutina para realizar 2-3 veces por semana, con 2-3 series de 10-12 repeticiones, trabajando:

• La estabilidad de cadera con ejercicios como el puente glúteo (trabajo específico del glúteo medio), la aducción de cadera (trabajo de aductores-aproximadores de cadera), elevaciones laterales de pierna (para fortalecer los abductores-separadores de cadera) o sentadilla búlgara (trabajando glúteos mayor y medio).
• La estabilidad de rodilla con ejercicios de sentadilla (trabajo de cuádriceps y glúteo), subir a un banco y bajar lentamente (trabajando cuádriceps y control de la rótula), extensiones de rodilla con banda elástica (para fortalecer cuádriceps y control de la rótula), o patadas traseras con banda elástica (trabajo de isquiotibiales y estabilizadores rodilla).
• Ejercicios multiarticulares para el trabajo de glúteos y estabilizadores de cadera y rodilla: planchas para trabajo de core y estabilidad de suelo pélvico, plancha lateral con abducción (separación) de pierna o pasos laterales con banda elástica en las piernas o en los pies.

Recordemos que lo importante es cumplir nuestro objetivo con seguridad, hacerlo con cabeza, atendiendo a las señales de nuestro cuerpo; y estando preparados física y mentalmente, además de con el material adecuado para la práctica, para que ninguna lesión nos limite o nos haga parar.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.