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Cómo realizar un buen calentamiento antes de practicar deporte

Es necesario preparar al cuerpo para las demandas a las que se vaya a enfrentar en una sesión de entrenamiento

Ejercicios de calentamiento
Tres árbitros hacen ejercicios de calentamiento, previo a un partido del Mundial Sub-17 de la FIFA.Masashi Hara - FIFA (FIFA via Getty Images)

La idea de que hay que calentar antes de hacer deporte está muy extendida. De hecho, no es raro observar a la gente realizar movimientos de muy diversa índole antes de ponerse a correr, jugar un partido de pádel o realizar una sesión de fuerza en el gimnasio. En la memoria queda el mítico jugador Maradona, que durante el calentamiento antes de una semifinal de la copa de la UEFA con el Nápoles, realizaba una lección de movimientos, acciones y habilidades que le permitieran estar preparado para el comienzo del partido.

El significado del calentamiento viene del latín calere (calentar), el cual se adoptó en un primer lugar con la acción de incrementar la temperatura corporal del organismo. Solía tener un protocolo estándar con una orientación muy genérica que no tenía por qué estar relacionado con la sesión de entrenamiento a la que hubiese que enfrentarse. Sin embargo, actualmente, el concepto es mucho más amplio para acoger un objetivo más relacionado con activar o potenciar, preparar mejor al cuerpo para las demandas a las que se vaya a enfrentar en una sesión de entrenamiento o la competición. Partiendo de esta premisa, el calentamiento debe estar bien pensado en cuanto a volumen, intensidad, tipo u orientación de las tareas o ejercicios que se realicen. Además, si la duración del calentamiento es extensa, como suele ocurrir cuando se incrementa el nivel del deportista (puede llegar a durar 45 minutos), y esa es una carga de entrenamiento que debe estar cuantificada, ya que podrá ser parte de las adaptaciones que se produzcan a largo plazo.

El calentamiento ha sido ampliamente estudiado en la literatura científica, donde recientemente se han publicado revisiones sistemáticas que contribuyen al conocimiento de este apartado. Una de las primeras cuestiones, es saber qué tipo de calentamiento ejecutar. En este sentido, está el calentamiento lúdico, donde se plantean situaciones no estructuradas, que pueden o no tener relación con la actividad que se vaya a desempeñar posteriormente. Por ejemplo, jugar a un fútbol tenis en una pista de tenis, donde posteriormente se va a entrenar tenis. Puede que tenga contenidos similares al deporte y se haga en la misma cancha, pero el objetivo fundamental es que sea divertido, no se controla la carga de entrenamiento. El calentamiento genérico, que son protocolos generales, que no son específicos de los patrones de movimiento o habilidades o capacidades que luego se van a desarrollar en la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, realizar carrera continua a muy baja intensidad para, posteriormente, jugar al baloncesto.

También está el calentamiento específico de la sesión de entrenamiento o del deporte en cuestión. En este bloque entrarían los calentamientos planificados y estructurados por un profesional en la materia, donde se desarrollan patrones o cualidades que posteriormente van a aparecer en la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, calentamiento funcional de fuerza para una sesión posterior de fuerza o, calentamiento específico de fútbol, para posteriormente jugar al fútbol. A su vez, es interesante destacar como dentro de estos ejemplos, el concepto de especificidad no va solo direccionada a que la sesión sea de fuerza o de fútbol, sino de los contenidos a desarrollar en la parte principal de la sesión en cuestión. Así, no será lo mismo el calentamiento en tenis para el desarrollo de cambios de dirección (aceleraciones y desaceleraciones) y golpes de fondo, que para el desarrollo de acciones tácticas como saque y volea. A partir de aquí, se pueden hacer combinaciones, de forma, que un calentamiento funcional para fuerza, podrá ser menos específico si lo que posteriormente se va a desarrollar es una sesión de entrenamiento de pádel, pero a su vez, será más específico si el contenido de la sesión de pádel es desarrollo de la fuerza en pista. Por este motivo, es tan importante que un calentamiento esté diseñado por un profesional en la materia.

Otro aspecto relevante no solo es el contenido del calentamiento, sino la duración e intensidad. Se vuelve a la premisa de que un buen calentamiento debe estar diseñado por un profesional que conozca las características individuales de la persona y en que momento de su planificación esté. Un calentamiento que sea muy intenso o que tenga una duración demasiado larga, puede generar una fatiga que se manifieste al comienzo de la parte principal o incluso al final de la misma, perdiendo la posibilidad de asimilación y adaptación posterior. El calentamiento es un acto de equilibrio, si es escaso, por contenido, duración o intensidad, no permitirá un desarrollo posterior que alcance los objetivos; y si es demasiado extenso (por los mismos factores) ocurrirá lo mismo; en un caso, por exceso y en otro, por defecto. No olvide que la sesión de entrenamiento comienza desde que se ata las zapatillas.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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Sobre la firma

Gema Torres
Es catedrática de la Universidad de Jaén en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. Grupo de Investigación CEDA (Ciencia, Educación, Deporte y Actividad Física).
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