Sin dolor no hay recompensa, es mejor hacerlo por la mañana y otros mitos sobre el ejercicio

Durante toda nuestra vida aprendemos diferentes conceptos y actividades que a veces están sesgados y anclados en sesgos de arrastre, repetidos por muchas personas y que no se han verificado, quedando arraigados en la cultura popular, lo que constituye una falacia ad populum. Esto se produce de manera manifiesta en el ámbito del ejercicio físico y el deporte, donde la persona o supuesto entrenador de famosos (actores, presentadores, etc.), sin la titulación en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte necesaria, insta sobre los beneficios de un método u otro de entrenamiento sin el necesario fundamento científico (falacia ad verecundiam). Estas situaciones producen que algunas personas puedan dudar sobre los mitos y falsas creencias sobre el ejercicio físico, y eso puede comprometer su salud cuando realiza ejercicio sin el adecuado conocimiento ni supervisión. A continuación, presentamos varios de los mitos más extendidos sobre el ejercicio físico.

El deporte es salud

Desde la perspectiva de hacer ejercicio, este es ventajoso en sus diferentes formas, por sus beneficios sociales y psicológicos. Sin embargo, no todos los deportes o tipos de ejercicio son adecuados para la población en general. Aspectos como el volumen, la frecuencia y la intensidad del esfuerzo, así como los requerimientos físicos de movimiento, deben evaluarse, porque algunos ejercicios pueden ser aptos para unas personas, pero no para otras. Lo importante es moverse, sí, pero siempre basándose en las características de la persona, y con un ejercicio físico pautado por profesionales.

Hacer ejercicio durante el fin de semana es suficiente

La evidencia científica en este sentido justifica que es mejor para la salud hacer ejercicio uno o dos días a la semana en vez de no hacer nada. Sin embargo, no es lo mismo acumular el entrenamiento en los dos días del fin de semana que hacerlo de manera más progresiva y sistemática en el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento pautado permite obtener mayores beneficios que solo hacerlo en el tiempo libre. Eso sí, la actividad física en ese tiempo libre puede ayudar a mejorar los beneficios psicológicos y emocionales al llegar los lunes al trabajo.

Solo en el gimnasio se puede estar en forma

Esta afirmación es errónea, ya que el ejercicio físico se puede realizar en diferentes lugares y entornos, como la calistenia, por ejemplo, que se realiza al aire libre, u otros ejercicios que se pueden hacer en el medio acuático o los espacios naturales. Lo que sí se puede afirmar es que el gimnasio como espacio permite tener acceso a todos los materiales y a la supervisión del ejercicio, y controlar en mayor medida el entrenamiento sistemático como rutina. Además, se puede tener una mayor percepción de productividad.

Andar no es equiparable a realizar ejercicio

Andar es una actividad física y puede realizarse modificando su duración e intensidad, así que se puede convertirse en una actividad moderada (con duraciones de 30-45 minutos y 3-4 veces a la semana), o incluso, como demuestran los atletas marchadores, en una actividad vigorosa con un entrenamiento pautado. La evidencia científica corrobora que andar o caminar es beneficioso para la salud física, mental y emocional, y es especialmente adecuado en población adulta. Es también una actividad beneficiosa en personas con enfermedades crónicas que no pueden correr o realizar esfuerzos de alta intensidad. Por ello, podemos afirmar que sí, andar puede ser ejercicio físico.

La mañana es el mejor momento para hacer ejercicio

De acuerdo con un reciente metaanálisis, los estudios científicos no son concluyentes con el momento del día en que el entrenamiento de fuerza o resistencia es más favorable para el organismo. Sí se explica que, cuando se escoge un periodo de entrenamiento, siempre se utilice este para realizar test o pruebas físicas, porque serán más precisos en su medición. Asimismo, los ritmos circadianos afectan al estado de ánimo, la percepción del esfuerzo o la ansiedad durante el ejercicio físico; sin embargo, la literatura científica no es rotunda sobre los beneficios psicológicos del ejercicio en un momento u otro concreto del día.

Respirar por la nariz es mejor que por la boca

Los estudios científicos muestran que respirar por la nariz es más beneficioso desde el punto de vista respiratorio y metabólico en el ejercicio aeróbico y anaeróbico. Sin embargo, lo que ocurre en ocasiones es que el practicante encuentra más confortable y rápido respirar por la boca, lo que dificulta captar oxígeno y facilitar la respiración. Por ello, en ocasiones se recomienda el uso de tiritas o dilatadores nasales que favorecen el proceso respiratorio durante el ejercicio.

Sin dolor no hay recompensa (no pain no gain)

Algunas personas creen que si el ejercicio no se realiza a máxima intensidad, no se queman calorías ni se puede estar en forma. Esta creencia no es cierta y puede tener efectos negativos en la salud, produciendo lesiones, y generando una menor adherencia al ejercicio a medio y largo plazo. Asimismo, hay quien piensa que cuanto mayor volumen (cantidad) de ejercicio, mejor. Esta afirmación está en la línea anterior, donde algunas personas deciden hacer ejercicio durante mucho tiempo, lo que somete a estrés al organismo. La evidencia científica ya reconoce el beneficio psicológico y preventivo para la salud de 30 minutos de ejercicio al día. Recordemos que según la OMS, las recomendaciones para la población adulta deben ser de 150 a 300 minutos a la semana de actividad física moderada a vigorosa.

El asfalto daña las articulaciones

La evidencia científica nos dice que correr sobre asfalto produce un mayor estrés en los músculos del tren inferior y en la articulación de tobillo, por lo que se debe realizar sin fatiga muscular y con preparación previa debido a la mayor presión plantar que ejerce dicha superficie. Sobre caminos de arena se requiere una mayor estabilidad en la articulación de tobillo para evitar la pronación de la articulación, mientras que sobre arena de playa o césped, las demandas sobre las articulaciones y el estrés muscular del tren inferior son menores. Por ello, el corredor debe seleccionar la superficie según su estado de entrenamiento y de fatiga, ya que una mala elección puede llevar a lesiones.

Usar antiinflamatorios para evitar el dolor

Los estudios nos indican que el uso de dosis continuadas de antiinflamatorios reduce el efecto del entrenamiento sobre el músculo y su recuperación, así como las mejoras a nivel de resistencia y fuerza. Cuando se usa antes del entrenamiento o la competición, los estudios no son concluyentes sobre su posible beneficio. De todos modos, conviene matizar que el uso de analgésicos no debe ser empleado por el deportista sin supervisión médica, ya que puede derivar en un mal uso, llegando a ser perjudicial para su salud.

Por todo ello, se recomienda seguir las recomendaciones de los especialistas en ejercicio físico (licenciados y graduados en Ciencias de la Actividad Física y del deporte) y la salud, para no caer en sesgos, y realizar ejercicio de la manera más adecuada a cada cual.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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