Calistenia, un método de entrenamiento no tan moderno

Cuando hablamos de métodos de entrenamiento es común escuchar términos que no sabemos a qué se refieren específicamente y que se utilizan para publicitar las actividades que se ofrecen en gimnasios y centros deportivos. Si nos hablan de TRX, pilates, entrenamiento del core, spinning, zumba o crossfit sentimos que estas palabras definen entrenamientos que son lo más, procedimientos por los cuales se llegará a alcanzar una forma envidiable. Y uno de los que se ha puesto más de moda últimamente es el referido a la calistenia.

Este método de entrenamiento se utiliza hoy en día en el mundo del fitness para hacer referencia a los ejercicios que hace una persona con su propio cuerpo, para buscar un contorno muscular definido y esculpido, pero sin necesidad de emplear los aparatos ni maquinaria del gimnasio. Todos recordamos El lagarto de la Barceloneta, que realizaba su rutina de ejercicios con su propio cuerpo una vez levantado el estado de alarma durante la pandemia de la covid 19. En lugares como las playas de Santa Mónica o Miami Beach en Estados Unidos, los denominados “calisténicos” se juntan en los parques de barras donde ejecutan sus rutinas de ejercicio.

¿De dónde viene este nombre, calistenia? Su etimología nos indica que proviene de los vocablos griegos Kalos (belleza) y Sthenos (fortaleza), y que tiene una historia bastante antigua. Es la forma que tenían los antiguos griegos de prepararse físicamente en sus gimnasios, buscando definir sus cuerpos a través de ejercicios de fuerza y con su propio cuerpo principalmente como carga. Todos sabemos que en aquellos tiempos el divertimiento derivado de ejercitarse se veía superado por la necesidad de prepararse para la guerra. Un caso evidente se observa en la famosa película 300, donde el Rey Leónidas y sus soldados mostraban una imagen aterradora y casi invencible; sus cuerpos parecían haber salido de un concurso de culturismo. En la antigua Roma, el entrenamiento de la fuerza mediante la calistenia era utilizado por los gladiadores. Su evolución en la Edad Media durante las cruzadas se convirtió en un método de trabajo de la fuerza en las escuelas de caballeros como parte de su educación; recordemos que en este periodo no se habían inventado todavía las mancuernas, las pesas ni una maquinaria específica del entrenamiento de la fuerza, como la de los gimnasios modernos. El propio cuerpo era la carga para manejar.

No es hasta 1800 cuando un pionero de la educación física en Suecia, Peter Henry Ling, devuelve a la palestra la calistenia y destaca el valor de los movimientos libres del cuerpo como parte de su gimnasia higiénica. Es a partir de este momento cuando los pioneros de la gimnasia como el alemán Jahn, promocionan un entrenamiento natural de la fuerza muscular (Turnen), que será el germen de la gimnasia deportiva. Tanto desde la Escuela sueca como desde la alemana se defendía una gimnasia centrada en la mecánica del movimiento, el ejercicio y la calistenia, con un enfoque en la disciplina y la salud mental. En esta misma línea, la calistenia se vincula a la mejora de fuerza como se pueden ver en muchas de las imágenes del libro de Gerónimo Mercuriale sobre el arte gimnástico que hoy en día ha evolucionado hacia lo que se conoce como culturismo.

A comienzos de 1900 se empieza a desarrollar un trabajo más preciso y detallado de la calistenia, donde se busca permitir estar en forma física tanto hombres, mujeres como niños en espacios exteriores pequeños y con aparatos diseñados especialmente a tal efecto. Aparecen los primeros manuales y libros sobre la calistenia para mujeres y niños para que se usasen en el aula incluyendo música. Estos ejercicios tenían un aspecto militar, donde la imagen social requería hombres grandes y fuertes, y mujeres ágiles y esbeltas. En este periodo se puede considerar la calistenia como el origen de la gimnasia olímpica. Mientras que la calistenia como deporte femenino, deriva en la gimnasia rítmica en los Juegos Olímpicos, basándose en ejercicios calisténicos para mujeres, donde en países como Australia sigue existiendo el deporte de calistenia.

Con el paso de los años y la aparición de los gimnasios modernos y de las nuevas tendencias de entrenamiento, la calistenia se fue perdiendo en el olvido, aunque ha vuelto a reaparecer como forma de entrenamiento en la calle (Street workout) que incluye ejercicios usando el peso corporal para mejorar la salud y la condición física. Sin embargo, no está reconocida como federación por el Comité Olímpico Internacional (COI), aunque sí hay una organización privada la WSWCF (World Street Workout and Calisthenic Federation) con sede en Letonia.

Es una actividad que no reclama un excesivo gasto económico y que se practica principalmente en los parques, playas, espacios deportivos o en la propia casa. Es fácil de realizar ya que requiere poco o nada de material (una barra o dos barras paralelas o anillas) y permite mejorar la apariencia física. Ha ganado una gran popularidad en los últimos tiempos, incluyendo ejercicios de cuerpo completo, aeróbicos o focalizados en diferentes partes del cuerpo (flexiones de brazos, trabajar los tríceps en las barras paralelas, desarrollar la resistencia muscular, y desarrollar combinaciones de habilidades relacionadas con la gimnasia) que son recomendados en cualquier edad y condición, siendo beneficiosos para la mejora de la calidad de vida y la salud. Asimismo, se considera un buen complemento para el entrenamiento de los deportes. Aunque el enfoque debe ser adaptado a las características de la persona y estar supervisado por educadores físico-deportivos para personalizar las cargas de trabajo y su progresión.

En el caso de niños y adolescentes, las propuestas se centran en ejercicios y movimientos de bajo impacto, donde la atención se enfoca en rutinas que pueden durar 15-20 minutos con trabajos en circuito (con un calentamiento de 5-10 minutos con carrera suave, desplazamientos, movilidad articular y saltos) incluyendo estaciones donde se trabaje durante 30 segundos en cada estación, realizando 3 series y con descansos de 1 minuto entre series:

• Sentadillas o zancadas.
• Flexiones de brazos
• Trabajo de tríceps en banco sueco
• Salto horizontal/ vertical
• Planchas
• Abdominales (curl up)

En adultos, la calistenia se enfoca a ejercicios aeróbicos (carrera), de cuerpo completo (en barra, burpee, jumping jacks…) o focalizados en piernas (lunge o sentadillas), empujes (flexiones de brazo), agarres (trabajo en barra) o core (planchas). La base de trabajo se centra para iniciados (trabajo general) o nivel avanzado (trabajo interválico de alta intensidad) entre 2-4 series, 4-10 repeticiones de 6-12 ejercicios, donde el trabajo de cada ejercicio se realiza durante 20 segundos y 4 minutos, y se descansa entre 10 segundos y 2 minutos, con 1-3 minutos de descanso entre series.

En el caso de personas mayores (>60 años) actividades aeróbica, de fuerza y flexibilidad de tren superior e inferior con rutinas de 60 minutos que pueden incluir:

• Calentamiento (5 minutos)
• Desplazamientos andando, trotando o corriendo en diferentes direcciones (15 minutos)
• Ejercicios multiarticulares que incluyan resistencias con bandas elásticas, balón medicinal o kettelbell; o con autocargas (20 minutos)
• Ejercicios de flexibilidad estática y dinámica (15 minutos)
• Vuelta a la calma con actividades de relajación (5 minutos)

Por todo ello, no parece que sea una mala opción volverse algo más calisténico.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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