¿Puede el ejercicio ayudar a combatir la depresión?

“Estaría días durmiendo para que pasen más rápido y no enterarme. Tengo momentos en los que levantarme de la cama es como correr 42 km”, me dijo Aitana (45 años). “Me duele todo. Me duele dentro. Tanto el psicólogo como el psiquiatra me han recomendado que empiece a hacer ejercicio. Aquí estoy”, añadió.

Puede pasarle a cualquiera. “Padecer depresión va mucho más allá de estar triste”, me explicó hace tiempo la psiquiatra y catedrática de psicología de la personalidad de la Universidad de Valencia, Elena Ibáñez. El trastorno depresivo implica un estado de ánimo deprimido, pérdida de placer o interés en actividades durante largos períodos de tiempo. Las personas que han vivido abusos, pérdidas graves u otros eventos estresantes tienen más probabilidades de desarrollarla. Las mujeres la padecen más que los hombres, según señala la OMS (Organización Mundial de la Salud).

Normalmente, la depresión va acompañada de sensación de cansancio e inapetencia que deriva en menor realización de actividades placenteras y una disminución de la actividad física, lo que conlleva más cansancio y más estado de ánimo depresivo. El reto es romper este círculo. Resultaría importante comprender que con pequeños pasos (como realizar acciones cotidianas que impliquen movimiento) se puede lograr.

Hay que darles la importancia que merecen cuando se quiere acabar con el sedentarismo. “Reorganizar los estilos de vida aumenta la eficiencia de los tratamientos en diferentes planos: no solo por el impacto directo sobre los síntomas, sino por la prevención de recaídas y las consecuencias beneficiosas en otras áreas de salud y funcionamiento psicosocial”, señala Laura Hernangómez Criado, doctora en psicología y una de las autoras del manual Tratamiento paso a paso de los problemas psicológicos en adultos.

En la actualidad, los tratamientos recomendados incluyen la psicoterapia y la medicación antidepresiva (o una combinación de ambas), pero cada vez son más los profesionales de la salud mental y los estudios, como el metanálisis publicado por el British Journal of Sports Medicine o el publicado por The American Journal of Psychiatry que recomiendan el ejercicio físico dentro del tratamiento integral de las patologías. Los hombres y mujeres activas registran tasas de depresión menores que las personas sedentarias.

La investigación ya sugiere que en el caso de depresiones no graves no hay diferencia entre el ejercicio y las intervenciones farmacológicas para reducir los síntomas. “No tiene que hacer grandes marcas para beneficiarse del ejercicio. Algo es mejor que nada”, repite la doctora Ibáñez en su consulta a los pacientes.

“Algo es mejor que nada”

Investigaciones como la llevada a cabo por la revista JAMA refuerzan esta idea de la psiquiatra y señalan que se pueden obtener beneficios si los pacientes hacen ejercicio solo unos minutos al día o unos días a la semana. Los resultados sugieren que la mayoría se adquieren cuando se pasa de ninguna actividad a algunas. La acumulación de un volumen (cantidad) equivalente a 2,5 horas de caminata rápida por semana se asoció con un 25 % menos de riesgo de depresión, y la mitad de esa dosis, fue un 18 % más bajo en comparación con el sedentarismo.

Se pueden lograr efectos positivos sustanciales para la salud mental, incluso por debajo de las recomendaciones de salud pública, con un beneficio adicional si se cumple con el objetivo mínimo recomendado. Según este estudio, “suponiendo la causalidad, uno de cada nueve casos de depresión podría haberse evitado si toda la población estuviera activa al nivel de las recomendaciones de salud actuales”.

Empezar es la clave. Tal y como se admite en esta publicación, se debería dar la importancia que se merece a comenzar por objetivos sencillos: “especialmente para las personas inactivas que pueden percibir las recomendaciones generales como poco realistas”. Las adaptaciones que puede proporcionar el ejercicio van desde la arquitectura neuronal del cerebro hasta beneficios psicosociales, conductuales, incluida la mejora de las autopercepciones físicas, la imagen corporal y un aumento de las interacciones sociales. “Además, la actividad física ayuda a regular los patrones de sueño que también suelen estar alterados en la depresión: el ejercicio facilita un cansancio físico sano que paradójicamente ayuda a descansar, frente a la habitual anergia (falta de energía) tan característica de la depresión”, explica la psicóloga Laura Hernángómez.

¿Cuánto es positivo?

La salud viene de la mano de la flexibilidad. La Clínica Mayo señala que cualquier actividad física que le saque del sofá e implique movimiento puede ayudarle a mejorar. El ejercicio ayuda a liberar endorfinas (productos químicos cerebrales naturales que pueden aumentar su sensación de bienestar), y además hace que deje a un lado el ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

Los niveles recomendados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos, incluyen la actividad aeróbica a niveles moderados (como una caminata rápida) durante 2,5 horas a la semana, junto con un entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces por semana.

Por su parte, la Clínica Mayo señala que hacer 30 minutos o más de ejercicio al día durante tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. A priori, puede parecerle mucho tiempo o un objetivo complicado, pero tal y como admite este metanaálisis publicado por la revista Sports Medicine cantidades de actividad física de tan solo 10 a 15 minutos de duración repartidas a lo largo del día suman bienestar. Se pueden obtener beneficios similares entrenando una sesión diaria de ejercicio o efectuando tiempos más breves divididos en 24h. Por ejemplo, puede realizar una actividad 15 minutos por la mañana y otros 15 por la noche.

También se debe considerar el papel del entorno. El mar o las actividades realizadas en el medio natural pueden modular los síntomas. Por ejemplo, el uso de espacios verdes se asocia con un menor riesgo de depresión.

Dormir para no vivir. Esa es una de las consecuencias de la depresión, una enfermedad de la que nadie está exenta, que va más allá de estar triste. Puede sucederle a cualquiera. El ejercicio físico está ahí como una pieza clave en el tratamiento. ¿Cuál es el mejor? El que le sirva como motivación para mantenerse despierto, el que le saque de casa, del sofá, de la cama… El movimiento es vida.

De la teoría a la práctica

1. Conozca el contexto y las cifras. La depresión es un trastorno prevalente e incapacitante asociado a una menor calidad de vida, comorbilidad médica y mortalidad. La depresión es aproximadamente un 50 % más común entre las mujeres que entre los hombres, según afirma la OMS. Más de 300 millones de personas viven con un trastorno depresivo, lo que equivale aproximadamente al 4,4% de la población mundial. La depresión es la principal causa de discapacidad en todo el mundo con una prevalencia potencialmente creciente desde la pandemia de COVID-19, sin embargo, más de dos tercios de los adultos diagnosticados con depresión permanecen sin tratamiento. La depresión también se asocia con la mortalidad prematura por otras enfermedades y el suicidio
2. Trabajo interdisciplinar. Obtenga apoyo de un profesional de la salud mental (psicólogo y/o psiquiatra) y de la actividad física. Estas patologías requieren un enfoque integral para afrontarlas. Consulte con ambas disciplinas, hable sobre cómo encajar la actividad física dentro de su tratamiento.
3. Hágase la siguiente pregunta: ¿Qué le gusta hacer? Puede ser un paseo matutino, escuchando un podcast, rodar en bicicleta, escalar con un amigo, salir al gimnasio a realizar un entrenamiento de pesas, jugar al fútbol con su hijo/a o pasar un rato en el jardín cuidando de las plantas. Encuentre esa actividad. Los beneficios del ejercicio se consiguen si logramos mantenerlo en el tiempo y disfrutarlo le ayudará a mantenerlo.
4. La importancia de los pequeños pasos. Márquese objetivos razonables: puede ser salir de casa 15 minutos a pasear a su perro (mañana y noche). No tiene por qué comenzar caminando una hora todos los días. Piense en lo que puede hacer y vaya aumentando progresivamente las metas con ayuda de los profesionales.
5. No piense en el ejercicio como “una obligación”, sino como una devoción y una forma de autocuidado. La palabra “debería” puede conducir al abandono. El ejercicio suma a la terapia y a la medicación. No lo olvide.
6. Evite la mentalidad de “todo o nada”. Sea flexible. Los obstáculos pueden aparecer. La vida no es plana, sus entrenamientos tampoco, si no realiza ejercicio un día, hágalo al siguiente.
7. Todo suma. Use los micro entrenamientos (pequeños momentos a lo largo del día en los que puede hacer ejercicio). Por ejemplo: subir escaleras de su casa, realizar 10 sentadillas al levantarse por la mañana, después unos push ups (fondos) y unas planchas abdominales.
8. El entorno, su aliado. Ver espacios verdes y hacer actividades junto al mar pueden reducir sus síntomas.
9. Social. A veces el acompañamiento puede ayudar a mantener un compromiso con la realización de esa actividad. Seleccione para ello personas de confianza que supongan un apoyo y no una exigencia, como por ejemplo, aquellas con las que puedan realizar paseos en silencio.

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