‘Descansos activos’ o cómo aliviar los efectos del sedentarismo en el trabajo con estos sencillos trucos

Iván siempre va contento a su trabajo. Pasea de camino, apreciando cada pequeño detalle. Pero últimamente siente que las horas se le hacen muy largas, no se termina de encontrar bien. Siente el cuerpo apelmazado y rígido, tiene dificultad para concentrarse y en ocasiones, una necesidad imperiosa de estirarse y gritar… Iván podría ser una persona cualquiera de nuestro país, de entre 25 y 64 años, que pasa una media de entre 5 y 8 horas sentado, según el Instituto Nacional de Estadística. Las pruebas de que pasar muchas horas sentado provocan infinidad de problemas no ofrecen discusión: está asociado a una mayor posibilidad de riesgo cardiaco, ictus y enfermedades relacionadas. Un interesante estudio longitudinal de más de diez años, más de 100.000 participantes y 21 países, publicado en la JAMA Cardiology, concluye que aquellas personas que pasan más de 8 horas sentadas tienen un riesgo de mortalidad por infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca o muertes cardiovasculares entre el 17% y 50% más respecto a los que pasan menos de 4 horas sentados. Además, el rango aumenta si no se realiza actividad física diariamente.

Por este motivo, incluir pequeñas pausas en el entorno laboral, puede ser una solución para paliar muchos de esos problemas. Esta idea, está asociada a los descansos activos, entendidos como breves periodos de actividad física que se integran dentro del horario de trabajo. No existe hoy día un posicionamiento concreto de cuál debe ser la estructura, frecuencia, duración y tipo de ejercicio físico dentro de estos descansos activos, ya que depende de la orientación del trabajo desempeñado y los factores asociados a la salud analizados.

Sin embargo, sí existen algunas evidencias reseñables. Por un lado, se ha demostrado que dar un paseo ligero de 5 minutos de duración, cada 30 minutos de estar sentado, produce una disminución de la tensión arterial y la glucosa en sangre. Así como que realizar cada 60 minutos una pequeña rutina de entrenamiento de fuerza (2 series de 15 repeticiones de 3-4 ejercicios que movilicen los grades grupos musculares) tiene un efecto positivo en la fatiga mental del trabajador, asociándose beneficios relacionados con la incomodidad o somnolencia. Aunque este efecto, también lo tiene el hacer pausas combinando estiramiento, movilización y relajación.

Y quizás una de las grandes preocupaciones asociadas a la conducta sedentaria en el trabajo es la cantidad de problemas a nivel músculo esquelético producido por el mantenimiento de una postura durante largas horas. Esto ha tenido un interés no solo por los trabajadores, sino también por empresas y empresarios que están comenzando a observar cómo incluir iniciativas de descanso activo en el horario laboral lleva a tener un menor número de bajas por problemas asociados al aparato locomotor.

En este sentido, no hay una receta mágica en cuanto al diseño de la pausa activa, ya que el simple hecho de moverse ya tiene beneficios a nivel músculo esquelético. En líneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 min cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos. El tipo de ejercicio físico a realizar puede ser muy variado: programa de estiramiento, entrenamiento de fuerza, core o incluso intervenciones de carácter ergonómico. Parecen ser más eficaces los entrenamientos de fuerza sobre diferentes grupos musculares, tanto para profesiones que pasan muchas horas sentados o incluso de pie.

A partir de seis semanas comienza a observarse un descenso en el dolor de cuello u hombros, y mayoritariamente, a nivel lumbar. Pero los beneficios se extienden a incrementar la fuerza general, lo cual no solo tiene una repercusión positiva en la tarea laboral, sino además en la rutina diaria. El entrenamiento de estiramientos o movilidad, suele ser más factible en profesiones que se pasan muchas horas sentados, donde, con pausas de tan solo 5 minutos de pie realizando estiramientos, se pueden conseguir mejoras no solo sobre la percepción del dolor, sino que reduce los niveles de fatiga muscular, y se pueden mantenerse un estado sin fatiga durante los siguientes 30-45 minutos.

No hay que olvidar que, además de estas iniciativas, existen otras pequeñas acciones que se pueden incluir en el día a día laboral, siempre según sea su puesto de trabajo:

• Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte público, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.
• Emplee siempre que pueda las escaleras.
• Cuando vaya al aseo, hágalo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.
• Intente ponerse de pie si habla por teléfono.
• Mantenga las conversaciones con sus compañeros de pie siempre que sea posible.
• Levántese y siéntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.
• Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.
• Levántese y estire el cuerpo, aunque sea durante unos segundos.
• Sube y baje las escaleras del edificio.

La cultura asiática nos puede ayudar a comprender mejor cómo pequeños hábitos nos pueden ayudar a tener mejor salud, motivación y calidad laboral. Es lo que nos muestra la cultura del Rajio taiso (breve rutina de ejercicios que se emite a diario en la radio nacional de Japón) y las reuniones chorei (realizadas a primera hora, con todo el equipo de trabajo para dar energía a todos los empleados antes de empezar la jornada). En cualquier caso, es indiscutible que es necesario moverse y reducir el tiempo sedentario si queremos tener una mejor calidad de vida.

Gema Torres Luque es catedrática de la Universidad de Jaén en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. Grupo de Investigación CEDA (Ciencia, Educación, Deporte y Actividad Física). @letrasdegematorres.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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