Consejos realistas para quienes quieren retomar la actividad física después de mucho tiempo

Como cada año, pasadas las fechas de excesos navideños, llegan los propósitos de mejora y uno de los objetivos más comunes es hacer ejercicio. En muchas ocasiones, esa vuelta a la actividad física sucede después de muchos años de sedentarismo o tras varios intentos fallidos. Y los datos sugieren que una gran mayoría de la población se encuentra en esa situación. Una revisión de estudios publicada recientemente por investigadores de la Universidad Pública de Navarra, en el British Journal of Sports Medicine, en la que se analizaban datos de 32 países y más de tres millones de personas, mostraba que solo una de cada cinco personas cumplía con las recomendaciones de ejercicio semanal de la Organización Mundial de la Salud. Uno de los autores del estudio, el director del Departamento de Ciencias de la Salud de la UPNA, Mikel Izquierdo, señala que este dato “indica el enorme espacio que hay para la mejora”.

“Si cada persona hiciese esos 150 minutos de ejercicio semanal, que es algo que puede ser andar en bici o caminar rápido, a un ritmo que nos impide mantener una conversación, los beneficios para la salud serían enormes”, apunta. Otro trabajo publicado el pasado mes de noviembre, mostraba que incluso con una cantidad de ejercicio menor ya se pueden ver los resultados en cuanto a la reducción del riesgo de muerte prematura. “El error más común cuando se plantean estos propósitos es empezar demasiado rápido. Eso después se convierte en tendinitis y otros problemas y se paga. Hay que darle tiempo, calentar bien, soltar las articulaciones poco a poco y cuando empieces, si ves que te cansas mucho, para”, apunta Juan Ramón García, médico de atención primaria.

Inicio conservador. En este inicio conservador coinciden todos los expertos consultados. Alejandro Lucía, investigador en Actividad Física y Salud de la Universidad Europea de Madrid, incide en que “hay que empezar con mucha tranquilidad y pensando en pequeños cambios que se puedan mantener a largo plazo”. “No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversión, es algo que hacemos para sobrevivir, así que es normal que no guste hacer ejercicio”, señala. Por eso, anima a “buscar un sistema de recompensas que facilite empezar a hacer ejercicio y hacerlo incluyéndolo en actividades cotidianas como dejar de coger ascensores o ir caminando a tantos sitios como sea posible”.

“No estamos hechos para que el ejercicio sea una diversión, es algo que hacemos para sobrevivir”

Alejandro Lucía, Universidad Europea de Madrid

Ayuda profesional. Más allá de este primer paso de salida del sedentarismo, uno de los consejos recurrentes es buscar ayuda de profesionales, ya sea en centros de entrenamiento privados o en los polideportivos públicos. “Deberíamos contar con un plan desarrollado por algún especialista en ciencias del deporte, que nos permitiese fijarnos unos objetivos a corto y medio plazo que vayamos a cumplir. Si nos fijamos perder 20 kilos o más, voy una semana a entrenar y lo dejo, eso tiene un efecto rebote”, apunta Pilar Sainz de Baranda, catedrática de educación física y deportiva de la Universidad de Murcia.

Ejercicio de fuerza. En ese plan de ejercicio, debería haber, según Sainz de Baranda, “una parte cardiovascular, como correr o andar en bici, una parte de flexibilidad, con unos estiramientos dinámicos, y una parte de fuerza”, con el uso de pesas o del propio peso del cuerpo. Pese a los mitos que asocian ejercicio cardiovascular a la pérdida de peso y pesas a aumento de volumen, el ejercicio de fuerza es esencial por su capacidad para incrementar la tasa metabólica (la cantidad de energía que se consume en reposo) y evitar problemas que surgen con la edad como la sarcopenia, que lleva a una mayor fragilidad, falta de equilibrio y peor salud general en edades avanzadas.

Objetivo: adherencia. Mikel Izquierdo coincide en la necesidad de “ponerse en manos de un profesional que te va a individualizar ejercicios, cargas e intensidades”. “El problema de las personas que empiezan a hacer ejercicio solas es la adherencia. Al poco tiempo lo dejan o acaban en el fisioterapeuta”, continúa. Además, el investigador de la UPNA advierte frente a influencers que pueden resultar muy motivadores al principio, pero acaban haciendo imposible el objetivo de la adherencia a una actividad física sostenible a largo plazo. Alejandro Lucía, no obstante, sí considera que pueden ser útiles las aplicaciones “como medio para establecer recompensas cuando se cumplen objetivos”.

Como una medicina. Pese a que los datos muestran que no es sencillo reiniciar la actividad física, a veces después de décadas de inactividad, los expertos consultados creen que hay un cambio de mentalidad y se empieza a ver el ejercicio como una medicina eficaz frente al envejecimiento con pocos efectos secundarios. “Antes, el médico que sabía que el ejercicio es importante no sabía dónde enviarlo, pero ahora se están generando puentes para poner a los pacientes en manos de los profesionales en las instalaciones municipales”, apunta Izquierdo. “El médico, a las personas enfermas, además de decirles que tienen que tomar una pastilla, les puede recomendar ir a hacer bici de alta intensidad con este profesional de enfrente”, ejemplifica. En ese sentido, el investigador recuerda la existencia de programas como el Plan de Prescripción de Actividad y Ejercicio Físico para personas enfermas o inactivas que promueve el Consejo Superior de Deportes con fondos europeos de recuperación.

Hasta ahora, no obstante, estos expertos consideran que “hasta cierto punto somos analfabetos en el tema del ejercicio”, afirma Izquierdo. “El gimnasio o el ejercicio en un sentido más amplio es invertir en salud sí o sí, y es algo que creo que no se dice suficiente”, añade Lucía. Además, hay fármacos como las estatinas o los nuevos medicamentos para la diabetes que se emplean para perder peso “que suplantan los efectos del ejercicio”, continúa. Al final, resume Izquierdo, “quien no encuentre tiempo para hacer ejercicio, tendrá que encontrarlo para estar enfermo”.

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