No es suficiente moverse: hay que saber por qué y cómo lo hacemos

Recuerdan los lugareños de Sierra Nevada (Granada) cómo los leñadores cortaban troncos antiquísimos durante largas jornadas de 10-12 horas y seis días a la semana, sin preocupación por cómo y cuánta actividad física realizaban o si apenas tenían descanso, el objetivo era terminar el trabajo a realizar. Sin embargo, el avance tecnológico supuso un cambio en el modo de trabajar, pero sobre todo en la reducción de la práctica de actividad física, aspecto que comenzó a finales del siglo XIX, hasta la década de los 60 y que ha perdurado hasta nuestros días. Actualmente, debido a cómo ha evolucionado el estilo de vida, “más comodidad y menos movimiento”, ha conllevado a que sea un motivo de atención y preocupación saber cuánto nos movemos por sus negativas consecuencias para la salud.

Es común en las charlas y coloquios con familiares o amistades que surjan preguntas clásicas como “¿qué deporte practicas?”, donde “pasear, ciclo indoor, pilates, senderismo, ciclismo, trail, o pádel” sean respuestas recurrentes y frecuentes. Sin embargo, no solemos indagar en aspectos más profundos sobre cuánto tiempo, a qué intensidad, con qué orientación se realiza ese ejercicio. No es suficiente moverse, sino que debemos saber por qué y cómo lo hacemos para poder hacerlo bien.

De acuerdo con el concepto más popular, la actividad física es definida como “cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que conlleva un gasto energético por encima del valor basal”, término muy relacionado con el concepto anterior, donde el ejercicio físico es comúnmente definido como cualquier actividad física que se caracteriza por estar planeada, sistematizada y con el objetivo de mejorar o mantener la condición física. Con frecuencia el término “ejercicio físico” es usado como sinónimo del término “actividad física”. No obstante, y a pesar de que tienen elementos en común, ambos términos no son lo mismo. La actividad física y ejercicio físico hacen referencia a cualquier movimiento del cuerpo producido por el aparato locomotor que conlleva un gasto energético. Sin embargo, el ejercicio físico es un subtipo de la actividad física en el que el movimiento se realiza de forma planeada, estructurada y repetida con el objetivo de mejorar o mantener la condición física.

Con lo cual, practicar ejercicio físico para una mejora o mantenimiento de la salud no es una encomienda baladí, sino, que es una conducta compleja, cuya magnitud debe estar bien definida dependiendo de a quién vaya prescrita. Así, hay que cuantificarla en volumen, que es la cantidad (medido en tiempo, distancia, pasos, número de repeticiones, etc.); en intensidad, el grado del esfuerzo que conlleva (medido en velocidad, frecuencia cardiaca, concentración de ácido láctico, o clasificado en ligera, moderada o vigorosa, etc.); y la frecuencia, número de veces que se realiza actividad física en una unidad de tiempo (por ejemplo, número de días a la semana). A estos conceptos, es oportuno añadir aspectos como la orientación de la carga, a una cualidad concreta como puede ser la resistencia o a varias en una misma unidad de tiempo como la fuerza-resistencia, y la modalidad, entendida cómo el tipo de actividad (andar, correr, rutina de gimnasio, etc.)

La Organización Mundial de la Salud (OMS) publicó en 2020 las directrices sobre la actividad física y hábitos sedentarios. En ellas, se marca una diferenciación entre grupos poblacionales, donde el dato para edades comprendidas entre cinco y 17 años es la realización de 60 minutos/día de actividad física moderada a vigorosa de carácter aeróbico. Por lo tanto, es importante saber que no basta con hacer 60 minutos (que hace referencia al volumen), sino que debe ser con un grado del esfuerzo a nivel moderado-vigoroso (que hace referencia a la intensidad); todos los días de la semana (que hace referencia a la frecuencia) y especialmente de carácter aeróbico (que hace referencia a la orientación). El modo o tipo de actividad para conseguir este objetivo suelen ser actividades con un carácter continuo o cíclico (andar, correr, nadar, etc.). Se incluye, además, la necesidad de incorporar, al menos tres veces a la semana, actividades aeróbicas de intensidad vigorosa, así como actividades que refuercen los músculos y huesos, es decir, con una orientación al desarrollo de la fuerza. Por este motivo, es relevante la prescripción de la actividad física por parte de un profesional, para que la carga de entrenamiento sea individualizada. No hay recetas que valgan para todos.

De hecho, para los adultos entre 18 a 64 años, estos valores se pautan entre 150 y 300 minutos/semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o bien, entre 75 y 150 minutos/semana de actividad aeróbica de intensidad vigorosa, o, una combinación equivalente a lo largo de la semana. Añadiendo dos días de fortalecimiento muscular de intensidad moderada. Sería ahora sencillo, definir volumen, intensidad, frecuencia, etc. Algunas orientaciones sobre la carga de entrenamiento a mayores de 65 años (similares a las descritas en adultos, pero incluyendo al menos tres días en semana de actividades multicomponente con prioridad de equilibrio funcional y entrenamiento de fuerza), o grupos poblaciones como mujeres embarazadas (al menos 150 minutos/semana de actividad física aeróbica moderada) o jóvenes con discapacidad (al menos 60 minutos/días de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, incluyendo tres días semana de actividades aeróbicas de intensidad vigorosa) están también definidas por la OMS.

Importante, en este paradigma, son los términos cada vez más empleados, como sedentarismo o conducta sedentaria, por el protagonismo creciente en relación con la salud. La red de investigación sobre conducta sedentaria lo definen como cualquier comportamiento, durante el día, caracterizado por un bajo gasto de energía, donde se incluyen con posturas sentadas, reclinadas o tumbadas, independientemente que sea en estático o realizando alguna actividad de carácter cognitivo (leer, estar en una oficina, videojuegos, deberes, etc.). También es importante matizar, que en este tipo de actividades no se encuentra el sueño, el cual, no se considera como conducta sedentaria.

Y estos son datos generales, como una orientación amplia y mínima para toda la población con una orientación saludable. Pero es fundamental ser conscientes de que la individualización en el entrenamiento, sea alta competición, amateur o con una orientación saludable, lo es todo. Ocurre en todas las edades, pero actualmente, tenemos mayores que practican senderismo o corren maratones; una población de edad entre 30 y 50 años que hacen competiciones de montain bike, tenis, trail, triatlón, que, si bien lo hacen con una orientación que puede ser amateur, existe una planificación y estructuración del entrenamiento más exhaustivo, ya que requieren una meta u objetivo competitivo, donde estos valores no son válidos. Por todo ello, es importante reiterar la necesidad, por un lado, de conocer muy bien el perfil de la persona, conocer sus objetivos, estado de forma y ahí serán los profesionales de la actividad física y el deporte, los que pueden prescribir acorde a las necesidades reales e individuales de las personas. Que la práctica de la actividad física sea un modo y no una moda.

Gema Torres Luque es Catedrática de la Universidad de Jaén en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educación. Grupo de Investigación CEDA (Ciencia, Educación, Deporte y Actividad Física). @letrasdegematorres.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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