Todo lo que la ciencia deportiva dice del ‘crossfit’, un desafío que transforma cuerpos y mentes

El deporte del crossfit ha emergido en las últimas décadas como una metodología de entrenamiento extremadamente popular extendida. Se estima que hay más de un millón de practicantes en todo el mundo y una creciente proliferación de clubes a nivel mundial que atestiguan su interés, sobre todo en la población adulta. Su poder transformador físico y mental ha facilitado que se instaure en el imaginario colectivo de nuestra sociedad contemporánea. Sirva como ejemplo un personaje de ficción, Jim Hopper de Stranger Things, que entre las diferentes temporadas de la serie ha transformado su cuerpo gracias al crossfit que practicó el actor que lo encarna.

Es un tipo de entrenamiento físico que practica ejercicios funcionales a alta intensidad. Su creciente éxito radica en combinar levantamientos de pesas, movimientos gimnásticos y actividades cardiovasculares. El principal objetivo es mejorar el rendimiento en distintos dominios de la aptitud física, que incluyen la resistencia cardiorrespiratoria, la fuerza, la agilidad y el equilibrio. Diferentes revisiones sistemáticas ahondan en los beneficios de esta modalidad deportiva, tanto en principiantes como en personas ya entrenadas.

Desarrollo de la fuerza

Se ha demostrado como la práctica continuada de crossfit presenta aumentos significativos en la fuerza máxima, sobre todo en ejercicios como la sentadilla y el peso muerto. Estos movimientos básicos contribuyen al desarrollo de otros más complejos y funcionales, mejorando el rendimiento en general.

Aumento del rendimiento cardiovascular

Uno de los beneficios más destacables en este sentido es el incremento del consumo máximo de oxígeno en un corto periodo de tiempo, que puede verse reflejado a partir de entre cuatro y seis semanas de práctica continuada. Este tipo de entrenamiento da como resultado una mayor demanda cardiovascular en comparación con otras modalidades de entrenamiento, y los participantes con más experiencia tienden a lograr, incluso, mayores mejoras.

Optimización de la composición corporal

Por el tipo de entrenamiento combinado, con una alta intensidad y duración corta o media, influye positivamente en la composición corporal a lo largo del tiempo, donde se observa una reducción del porcentaje de grasa corporal y el aumento de la masa magra. Además, esto se ha visto más patente en mujeres adultas, con los consiguientes beneficios psicológicos que van asociados.

Mejoras a nivel psicológico

Quizás por el carácter competitivo del crossfit, tanto a nivel personal como grupal, fomenta un ambiente de autodisciplina y superación continua. De hecho, los practicantes suelen describir las sesiones como “muy duras” o “extremadamente duras” y manifiestan un alto grado de satisfacción al ser capaces de completarlas. Además, tanto la variedad de los entrenamientos como el desafío constante y el ambiente comunitario —que se genera en las clases grupales— también contribuyen a altos niveles de motivación, lo que fomenta una mayor continuidad en la práctica.

Varios estudios han demostrado que los practicantes de crossfit sienten que le ayuda a cubrir sus necesidades psicológicas básicas, como la autonomía, la competencia y la relación social, lo que refuerza su compromiso con el deporte. Y en este sentido, no hay que olvidar que el crossfit es un deporte y como tal, hay que tener en cuenta algunos factores importantes para su práctica.

Ejecución técnica

Como sucede con cualquier modalidad deportiva, es muy importante prestar atención a una correcta ejecución de los diferentes ejercicios. Tareas que podrían considerarse básicas como saltar a un cajón, realizar una sentadilla, movilizar un peso externo o tu propio peso, pueden no ser tan sencillas en la práctica cuando se realizan con carga o con alta intensidad. Por lo tanto, antes de elegir el crossfit como modalidad deportiva hay que asegurarse de ser capaz de realizar ejecuciones correctas, con la supervisión de un profesional.

Cuidado con las lesiones

En lo que más coinciden las investigaciones sobre crossfit es en su aún alto nivel lesivo, sobre todo en personas principiantes y no entrenadas. Esto está asociado a distintos factores como ejecuciones técnicas no correctas o una falta de control individualizado de las cargas de entrenamiento dentro de sesiones grupales; todo ello unido a ese carácter de entrenamiento de alta intensidad. De hecho, las lesiones más frecuentes son tan diversas como en los hombros, la zona lumbar o rodillas. Un primer paso, como se ha destacado anteriormente, es que los patrones de movimiento sean correctos y posteriormente, que la aplicación de las cargas de entrenamiento sea individualizada.

Supervisión y control de las cargas

Las evidencias científicas consideran que se debe seguir profundizando en la supervisión, así como en la implantación de estrategias para controlar la carga de entrenamiento, que son aspectos no resueltos aún. El entrenamiento a alta intensidad, sin una progresión adecuada o tiempo de recuperación suficiente, puede aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga, fatiga temprana y un mayor esfuerzo percibido, lo que puede llevar a una ejecución insegura de los ejercicios.

Además, los efectos beneficiosos del crossfit están asociados a su práctica continuada, por lo que el factor clave para la elección de esta modalidad deportiva es el diseño de programas personalizados para grupos específicos, como personas mayores, principiantes o personas en proceso de rehabilitación, asegurando que los movimientos y las cargas sean apropiadas para su nivel.

En conclusión, por su adaptabilidad, intensidad y enfoque multifacético, el deporte de crossfit es una herramienta versátil tanto en el ámbito del fitness como en el de los programas de bienestar comunitario. No es solo una moda pasajera, sino una disciplina con el potencial de transformar vidas de manera sostenible. Si se aprovechan sus beneficios, puede convertirse en un aliado a largo plazo para alcanzar una mejor salud y un día a día más activo. Que no sea una stranger thing y se convierta en una cosa de estilo de vida.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.