Por qué la ciencia se empeña en que hagamos menos ejercicio

Olvide lo de tirarse horas en el gimnasio al buen tran tran para lograr una mejora: solo cuatro o cinco minutos, una vez por semana, menos repeticiones... La ciencia se empeña en darnos cada vez más opciones que reducen nuestras rutinas de entrenamiento a la mínima expresión, pero ¿por qué? ¿Acaso se estaban pasando con las recomendaciones?

"Cuando a una persona sedentaria le dices que debe pasear media hora al día su reacción natural es verlo imposible", reconoce el doctor Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC). "Pero si le proponemos segmentarlo en pequeños fragmentos de tiempo, cambia de actitud, lo ve asumible".

A través de distintas investigaciones, la ciencia ha demostrado que en cuestiones de entrenamiento lo que cuenta es la intensidad y no la duración. Y dado que no nos queda otra que hacer ejercicio si queremos paliar el deterioro físico por la edad, combatir las enfermedades derivadas del sedentarismo —hipertensión, cardiopatía coronaria, acceidente cerebrovascular, determinados tipos de cáncer...— o la obesidad, hacerlo en dosis pequeñas logra una mayor adhesión que si se proponen raciones maratonianas.

Contra el sedentarismo todo suma

"El concepto de actividad física hay que entenderlo en sentido global", indica Camarelles. "No se trata de ponerse un chándal y lanzarse a la calle a correr durante media hora".

Así, el doctor explica que si la persona ve más fácil dar dos paseos de un cuarto de hora al día en lugar de uno de media, no hay problema. Y "si prefiere que sean tres de diez minutos, perfecto. Y no hace falta que sea salir a pasar ex profeso. Puede ir a comprar el pan o a recoger a los niños al colegio sin el coche. Al final del día, todo suma".

Este médico pone el foco en una conducta tan habitual como poco saludable: tirarse varias horas seguidas sin levantar las posaderas de la silla. "Sabemos que las personas que pasan mucho tiempo sentadas tienen un peor perfil cardiovascular y metabólico que quienes hacen breves pausas para moverse o estirar en su jornada de trabajo". Póngase el cronómetro y levántese de la silla un minuto y cuarenta segundos cada media hora.

En lo que al entrenamiento respecta, la ciencia tiene varias rutinas para aquellas personas a las que no les sobra el tiempo, también para aquellas a las que les invade la pereza o para quienes prefieren tomarse el ejercicio en pequeños sorbos. Las repasamos.

Solo cuatro minutos

De las 24 horas del día solo tiene que reservarse cuatro minutos. Más o menos lo que dura su canción favorita. Eso sí, prepárese a sufrir a base de bien.

En 1996, un equipo de investigadores del Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Japón, liderados por Izumi Tabata, llegó a una conclusión que cambiaría los designios del entrenamiento en el nuevo siglo: entrenar durante 60 minutos a una intensidad moderada tiene los mismos efectos sobre la capacidad aeróbica que ejercitarse a tumba abierta durante 20 segundos, seguidos de otros 10 de recuperación y repitiendo esta combinación sin parar durante cuatro minutos.

Su estudio demostró que este machaque concentrado logra aumentar hasta un 28% la capacidad anaeróbica. Y así nació el Tabata, la base teórica del entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT).

20 minutos

El problema del método ideado por los japoneses era, según se le objetaba, que más allá de poder aportar una mejora a la salud de las personas sedentarias no supone un gran consumo calórico. Para darle solución al problema, investigadores de la Universidad de Wisconsin - La Crosse (EE UU) decidieron juntar cuatro tandas de Tabata —con ejercicios como saltos pliométricos a un cajón, sentadillas, burpees y pesas rusas— y un minuto de descanso.

Los resultados de este experimento demostraron que se podían quemar entre 240 y 360 kcals —según el peso de cada sujeto— y lo que es mejor: la quema de calorías continúa una vez terminado el ejercicio. Y así llegó el auge de clases de HIIT de solo 20 minutos a todos los gimnasios del mundo.

Cinco minutos

Uno de los grandes problemas con que se encuentran los profesionales del deporte es lograr la adhesión a la actividad física en personas sin mentalidad olímpica. Al parecer, si se fragmentan los momentos de actividad de moderada a vigorosa en fracciones de cinco minutos, en lugar de los 10 que sugiere el Departamento de Salud estadounidense, el ejercicio se hace psicológicamente más llevadero.

Son las conclusiones de un estudio llevado a cabo por distintas instituciones entre las que se encuentran Harvard (EE UU) y la University College of London (Reino Unido). Su investigación apunta a que caminar a paso rápido durante cinco minutos, parar y retomar la marcha funciona mejor que hacerlo durante 10 minutos hasta perder el resuello. Y con esta técnica se puede duplicar el número de personas entre 70 y 93 años que logran completar los 150 minutos de ejercicio a la semana que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

15 minutos

Si su problema es que le resultan inalcanzables esos 150 minutos, pero no quiere morir de un fallo coronario: puede empezar con 92 minutos a la semana. Es decir, solo 15 minutos al día. Con este tiempo, según científicos del Departamento de Salud de Taiwan, es posible reducir en un 14% la incidencia de todo tipo de enfermedades no genéticas relacionadas con el sedentarismo.

Una vez a la semana

Si tiene más de 65, dedicar solo dos días a la semana al entrenamiento de fuerza es suficiente para no perder potencia musculoesquelética, según la Academia Americana de Medicina Deportiva. Y es más: puede lograr los mismos efectos ejercitándose una sola vez a la semana, concluye un estudio del Veterans Affairs Medical Center (EE UU).

Resultados similares lograron en la Universidad de Massachusetts con niños entre 7 y 12 años: "Reducir a la mitad el tiempo semanal consume menos recursos económicos y supone menos tiempo, con lo que es más probable lograr la adhesión de los sujetos. Y los resultados nos demuestran que se logra la misma hipertonía y desarrollo de fuerza muscular que trabajando dos veces por semana", apuntan los autores.

A ratos

Los 150 minutos de actividad física moderada semanal o los míticos 10.000 pasos diarios, son recomendaciones más que conocidas. Hasta hace poco se entendía que cada día debía hacerse del tirón. Sin embargo, la aparición en escena de las pulseras de actividad ayuda a computar tanto el total de los pasos dados a lo largo del día como los períodos de sedentarismo y actividad. Y, en algunos casos, revelan que hay personas que no paran quietas en todo el día, aunque no se pongan específicamente a hacer ejercicio en ningún momento.

Ejemplo de ello son las mujeres que se dedican al trabajo del hogar. Aquí todo cuenta: ir a la compra, pasar la aspiradora, tender la lavadora, etcétera. Expertos de la Universidad de Harvard (EE UU)  coinciden con sus colegas del Instituto Karolinska (Suecia): las personas que llevan una vida moderadamente activa reducen entre un 50% y 70% las posibilidades de morir por problemas cardiovasculares. También ponen en valor también la conveniencia de no pasar más de una hora inactivos, esto es, sentados delante del ordenador o de la televisión, por mucho que luego se vaya a ir a entrenar.

Menos repeticiones

Si usted ya está acostumbrado al ejercicio físico sepa que pasarse más tiempo en el gimnasio levantando pesas no tiene por qué ponerle más cachas. Un artículo publicado en Physiological Reports revela mejores resultados en series de cuatro a cinco repeticiones al 90% de la intensidad máxima que en las de 10 a 12 repeticiones pero al 70%. En otras palabras, levante más peso, menos veces y verá mejores resultados desde el punto de vista de aumento de fuerza e hipertrofia.

En resumen, la ciencia parece tenerlo claro: más vale hacer poco ejercicio y ser constante que no hacer nada.