El ‘mito de los sixpack’: es mejor una buena activación del ‘core’ que unos abdominales definidos

Cuando se habla del entrenamiento de los músculos del abdomen, siempre viene a la cabeza la imagen de una persona que tiene definida la tableta de chocolate (six-pack), bien sea en la piscina, la playa, en una película, incluso en esculturas famosas, como el David de Miguel Ángel. Una de las escenas más famosas, es la de 300, donde el rey Leónidas (interpretado por Gerard Butler) y su ejército espartano asombraba con su desarrollo muscular, especialmente de los abdominales. El mismo actor indicaba el arduo entrenamiento que tuvo que realizar para conseguir ese nivel de desarrollo muscular. Otros famosos han sido noticia por el entrenamiento que realizan de dicho grupo muscular, como Lenny Kravitz entrenando a sus 60 años para lucir un vientre musculado o Elsa Pataky que en sus rutinas antes de dormir se encuentra la realización de más de 200 abdominales para tener un vientre plano y definido. Peo, ¿qué ejercicios son los más adecuados para el trabajo de los músculos del abdomen?

En la actualidad, uno de los términos que han aparecido con fuerza en el mundo del entrenamiento es el del core o centro de equilibrio o control del cuerpo. Este concepto se ha descrito como la interconexión entre la región lumbar, abdominal, la pelvis y la cadera, conformando una cadena cinética que permite realizar movimientos funcionales, así como permitir el control del movimiento y la estabilidad del tronco en las actividades deportivas y de la vida cotidiana.

Sin embargo, es importante destacar el papel que tienen los diferentes músculos implicados y que componen la estabilidad lumbar, abdominal y de cadera (core) al realizar movimientos que implican todo el cuerpo. Esos son el recto abdominal (el que marca el famoso six-pack o tableta de chocolate y se encarga de la flexión del tronco), los oblicuos externo e interno que permiten la flexión y rotación del tronco, el diafragma que se encarga de la respiración y está implicado en la presión intra-abdominal, junto con los músculos del suelo pélvico que tienen una relevancia crucial en sostener los órganos internos y en el control de los esfínteres, musculatura lumbar y erectores de columna que permiten la extensión del tronco, y por último, el más importante, es el músculo transverso abdominal que se sitúa en el plano más profundo y es nuestra faja natural para mantener la estabilidad y el control abdominal.

Los ejercicios con los que podemos entrenar el core son principalmente:

• Ejercicios tradicionales de core con bajo peso y que se suelen realizar en el suelo, centrados en su mayoría en el músculo recto abdominal como son el crunch, el sit-up o el back extension. Pueden realizarse sin peso o con peso, como un balón medicinal.
• Ejercicios de estabilidad de core que buscan una activación de los músculos profundos del abdomen, tratando estabilizar y mantener una posición neutra como son las planchas o el puente lateral.
• Ejercicios de peso libre que implican una carga externa y son movimientos dinámicos que requieren del core como estabilizador del movimiento como son el peso muerto, la sentadilla o las zancadas.
• Ejercicios de peso libre no vinculados con el trabajo específico del core como el press de hombros sentado o el press de banca.

La evidencia científica ha destacado que, dependiendo del objetivo que se tenga al realizar los ejercicios, los que mayor activación producían en el recto abdominal eran los de peso libre, mientras que los de estabilidad como las planchas mejoraban la activación de los músculos internos como son transverso y oblicuos. Además, las planchas permiten una mayor activación nerviosa de los músculos paravertebrales profundos, lo que permite un trabajo más global en la estabilidad abdominal. Asimismo, las planchas consiguen la activación durante su realización de los músculos de tren inferior como el glúteo (mayor y medio) o el cuádriceps, así como los músculos de tren superior.

Las planchas derivan en un menor riesgo de lesión, al ser ejercicios más estáticos con un menor rango de movimiento, así como un menor compromiso lumbar (compresión entre discos intervertebrales) debido a flexiones repetidas que se producen en los abdominales clásicos. Por otro lado, la ejecución de abdominales (curnch o sit-up) puede comprometer y aumentar la estimulación de los flexores de cadera como el psoas iliaco, aumentando la tensión en la región lumbar.

Las planchas pueden replicar estímulos nerviosos de los músculos abdominales similares a situaciones cotidianas, al igual que permiten una mayor estabilidad del equilibrio estático (estando de pie en el metro o el autobús) y dinámico (cargando bolsas de la compra), mientras que los ejercicios tradicionales de abdominales, que implican flexiones del tronco no tienen una transferencia funcional similar en la vida cotidiana. Asimismo, la importancia de las planchas, estimulación del transverso y de los músculos del suelo pélvico, actúa como medio de prevención de la incontinencia urinaria y de otras posibles lesiones abdominales, como hernias lumbares, inguinales o crurales.

En muchos casos vemos a influencers o gymbross realizando los abdominales clásicos hasta la extenuación o empleando otros elementos que complementan la realización de los ejercicios de planchas, como son fitball, mancuernas o superficies inestables. Hay que tener en cuenta que los estudios científicos no han demostrado una mayor o mejor activación nerviosa por incluirlos en nuestras rutinas, además de incrementar el riesgo de lesión o una mala ejecución del ejercicio. Sin embargo, en un reciente metaanálisis se destacó el papel de los ejercicios con el propio peso corporal incorporando ejercicios más funcionales, dinámicos y específicos que los tradicionales para complementar el trabajo del control postural y las cadenas cinéticas en otros contextos.

Debemos enfocarnos entonces en un trabajo que implique ejercicios multiarticulares, con estabilidad y sin estabilidad, que son alternativas más adecuadas para la estabilidad del core y no tan limitadas como los abdominales clásicos. Para ello se deben incorporar rutinas donde se trabajen 2-3 veces por semana:

• Ejercicios de activación de los músculos erectores de columna y del transverso como el peso muerto, remo inclinado con barra, sentadilla con barra o press militar de pie (3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 60-90 segundos entre series).
• Ejercicios de estabilidad dinámica del core y el equilibrio, con peso corporal y dispositivos, plancha brazos estirados, de antebrazos, plancha lateral, plancha invertida o plancha de transverso (20-30 minutos, descansando 30-45 segundos entre series, 3 series 20-30 segundos). Dentro de estos ejercicios se pueden ir incorporando ejercicios de planchas activas como la plancha con flexión de piernas o mountain climbers.

Prioricemos la calidad del movimiento sobre la cantidad, podemos definir los abdominales con 300 repeticiones, pero el entrenamiento supervisado y con un objetivo centrado en la activación de nuestro core nos permitirá tener una vida más saludable y funcional.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.