Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana para empezar a perder peso

En lo que respecta a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa, mejorar la salud mental y aumentar la calidad del sueño, la Organización Mundial de la Salud (OMS) se había quedado corta en sus recomendaciones de actividad física. Antes, como ahora, la organización recomendaba que las personas de entre 18 y 64 años hicieran como mínimo 150 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada a la semana, o 75 minutos si era vigorosa. Y establecía un máximo en su recomendación: 300 minutos de actividad moderada y 150 minutos de ejercicio físico intenso. Recientemente, la organización ha transformado ese máximo en un mínimo para quien quiera disfrutar de estas ventajas “extra” para la salud. Casualmente, son los mismos 300 minutos (5 horas) a partir de los que uno podría empezar a perder peso sin tener en cuenta la alimentación.

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Kyle Flack, profesor de nutrición de la Universidad de Kentucky (EE UU), proporciona esta cifra en un estudio que ha publicado la revista Medicine & Science in Sports & Exercise: “Si perder peso es nuestro objetivo, necesitamos gastar más de 1.000 calorías a la semana. Más concretamente, hacer al menos 5 horas de ejercicio de intensidad moderada si no quieres hacer grandes cambios en tu dieta”. Según las conclusiones de la investigación, la explicación está en que estas 1.000 calorías son la máxima energía que pide el cuerpo tras el ejercicio como compensación calórica. Es decir, que a una persona que queme 1.500 calorías y no controle lo que come, el organismo le pedirá ingerir 1.000 calorías para resarcirse del esfuerzo, exactamente la misma cifra que a una persona que haya quemado el doble. Debido a este techo en la compensación, el gasto calórico global de los primeros sería de 500 calorías mientras en los segundos ascendería a 2.000.

Para llegar a esta curiosa conclusión, los investigadores reclutaron a 44 hombres y mujeres, todos sedentarios y con sobrepeso (algo que es necesario recordar), les sacaron sangre y monitorizaron los niveles de ciertas hormonas que controlan el apetito. A una mitad de ellos les pidieron que hicieran ejercicio dos veces a la semana, durante al menos hora y media, hasta que hubieran quemado 750 calorías por sesión, ya fuera corriendo o caminando. En total, 1.500 calorías. La otra mitad entrenó de 40 a 60 minutos, seis veces a la semana, gastando unas 500 calorías por sesión, hasta un total del doble que el primer grupo (3.000 calorías). Después de 12 semanas, los investigadores observaron que los niveles de la hormona responsable de la sensación de saciedad, la leptina, habían bajado en el grupo de las 3.000 calorías —no así en el otro—, lo que sugiere, según ellos, que los participantes eran capaces de controlar mejor las ganas de comer.

La explicación es compleja. “Cuando por alguna razón bajamos de peso y baja la grasa corporal, la leptina desciende de forma que se estimula el hambre y comemos más para compensar el peso perdido. Es un mecanismo natural para mantenerlo”, explica Susana Monereo, jefa del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón y secretaria general de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad. Sin embargo, “cuando perdemos peso —individuos obesos que tienen alto el nivel y la resistencia a esta hormona a nivel cerebral— en forma de grasa, tras hacer ejercicio, mejora la sensibilidad de esta hormona a nivel cerebral y no aparece hambre compensadora aunque la leptina baje. En los individuos que se produce esta bajada, la pérdida de peso es mayor que en los que no se produce”.

Monereo advierte de que el estudio tiene sus limitaciones porque, además de que la muestra es bastante reducida, parte de un supuesto difícilmente trasladable al mundo real: que personas con sobrepeso y sedentarias van a ser capaces, de un día para otro, de ponerse a entrenar seis días a la semana y a una alta intensidad. Menos aún si tienen que ajustarse a los niveles que ella misma señala que podrían servir para adelgazar sin atender a más factores que al ejercicio, aún superiores a los del nuevo estudio: “Lo ideal sería una hora diaria al menos 6 días en semana, y debe tener cierta intensidad, consiguiendo subir la frecuencia cardiaca tras combinar ejercicio aeróbico con ejercicio de fuerza y resistencia”.

La idea de perder peso solo a base de ejercicio es desaconsejable, y la receta que proponen todos los especialistas incluye actividad física y alimentación. “Para perder grasa, si se está obeso o se tiene sobrepeso, siempre hay que conseguir un balance de calorías negativo y, por tanto, lo ideal claramente es combinar dieta y ejercicio: producir una reducción de la ingesta calórica y aumentar el gasto calórico”, dice Monereo. Aunque es cierto que llega un momento en el que la actividad física marca la diferencia: “Probablemente en la fase inicial de pérdida de peso es más importante comer menos y en la de mantener el peso es más importante gastar más y hacer más ejercicio”. En todos los casos, no tener prisa ayuda.

Vísteme despacio que quiero adelgazar

Si tienes 5 horas libres a la semana para hacer deporte, una voluntad de hierro para convertir la idea en un hábito y un cuerpo que aguante tanto tute, puede ser tentador centrarte en la cinta de correr sin pensar mucho en la dieta. No es una apuesta ganadora, advierte el entrenador personal Adrián Molinero: “Adelgazar es un objetivo multifactorial que depende de cuántos días entrenes, de cómo entrenes, de qué comas y de que haya un balance energético negativo”.

Molinero señala que “para quemar más o menos un kilo de grasa pura, la estimación son unas 7.000 calorías netas”, y que, para conseguirlo, “se suele establecer un déficit calórico de entre 300 y 500 calorías al día”. No se trata tanto de cuánto peso uno quiere perder a la semana, sino de cuánto tiempo planea dedicar a reducir ese kilo de grasa: “Que quieres hacerlo reduciendo 500 calorías al día, pues tardarás unas dos semanas. Si quieres ser menos restrictivo, se puede establecer un déficit de 300 diarias, con lo cual se tardaría un mes, más o menos”.

En todo caso, no es aconsejable apretar de más con el déficit calórico, pues se corre el riesgo de alterar el sistema hormonal y sufrir el archiconocido efecto rebote. “La gente cree que bajar peso rápido es bueno, pero en realidad hay que hacerlo de una forma escalonada en la que tu cuerpo cambia lenta, pero realmente”, apunta Molinero. El límite que los científicos marcan es de, como muchísimo, un kilo (de grasa) a la semana. “Perder peso y adelgazar correctamente es perder principalmente grasa, que es un tejido que proporcionalmente pesa poco porque no tiene agua. Por tanto, perder entre medio y un kilo por semana de grasa es una reducción muy importante relacionada con la obesidad y es la mejor manera de que no aparezcan los mecanismos compensatorios que producen el efecto rebote”, concluye Susana Monereo.