Tres formas mejores de tomar las semillas de sésamo que no son crudas

Hace unas décadas eran solo ‘esas pepitas del pan de la hamburguesa’. En la actualidad, las semillas de sésamo se han ganado un lugar en la cocina. Y no solo como elemento decorativo ni para dar un toque exótico. El sésamo (Sesamum indicum) o ajonjolí es la semilla de una planta originaria de la India y de África. Es pequeña, de 2 a 4 milímetros de largo, de forma achatada, de un color entre blanco cremoso y negro y muy oleaginosa.

Puedes entrar las semillas de sésamo tostadas o sin tostar. En el primer caso, tienen un sabor más suave y una textura moderadamente crujiente que recuerda a las pipas de calabaza frescas. Una vez tostadas su sabor se acentúa, con un punto que recuerda a las pipas de girasol y a las nueces. Además, resultan mucho más crujientes.

La semilla de sésamo se planta en a mediados de agosto y se cosecha entre diciembre y enero, aunque puede prolongarse hasta la primera quincena de junio. Como se conservan con facilidad, puedes encontrarlas durante todo el año.

En semillas, aceite o en pasta

La forma más habitual de encontrar el sésamo es en forma de semillas enteras. Cómpralas crudas si las vas a tostar sobre el pan o galletas. Por el contrario, si piensas añadirlas a helados o ensaladas, la mejor opción son las tostadas, ya que aportan más sabor. ¿Y por qué esa obsesión por tostarlas? Porque así se digieren mejor sus nutrientes, siempre que sea un tueste ligero que no altere su grasa. Otra forma de optimizar su asimilación es activándolas en remojo para que germinen o, directamente, moliéndolas.

El sésamo molido no es otra cosa que pasta de sésamo o tahína. Su función tradicional ha sido la de espesar y dar sabor. En cuanto al aceite de sésamo, aún sigue siendo un elemento exótico, muy apreciado en el recetario oriental, pero algo extraño al paladar occidental. Si lo usas, mejor en crudo (perfecto para dar un aire oriental a una ensalada) y en una cantidad no excesiva por su intenso sabor. Otro inconveniente es que tiene una temperatura de humo relativamente baja y en cuanto pasa de los 177º puede que tengas la cocina como Londres en un día de niebla. Finalmente, también puedes encontrar harina de sésamo, que aporta un sabor especial en la repostería.

Tanto la tahína como el aceite de sésamo en pasta se enrancian con cierta facilidad por su alto contenido en grasas altamente insaturadas. Para evitar un desastre cuando vayas a usarlo, procura comprar en cantidades pequeñas, lo justo para consumir en un plazo reducido de tiempo.

Fibra y muchos minerales

La mitad de las semillas de sésamo son grasas: 50 gramos de cada 100 lo son. Ya solo con esto puedes imaginarte que es un alimento muy energético (562 kilocalorías por cada 100 gramos). Ahora bien, ten en cuenta que la ración no suele pasar de 25 gramos, o incluso menos, así que las cifras quedan reducidas a la cuarta parte. Se trata de grasas en su mayoría insaturadas, con predominio de las poliinsaturadas, en especial ácidos grasos omega-6, aunque también aporta una cantidad importante de omega-9, y pequeñas cantidades de omega-3, más elevadas en el aceite sésamo.

Las semillas de sésamo también proporcionan 19 gramos de proteínas. Al igual que en otras semillas y frutos secos, no son completas, destacando por su elevada proporción del aminoácido esencial metionina. Faltan otros aminoácidos, pero no es problema, ya que puedes compensar incorporando cereales, otras semillas, legumbres o frutos secos a tu dieta a lo largo del día. Además, hay que sumar 10 gramos de carbohidratos y unos más que interesantes 11 gramos de fibra, muy importante para la salud intestinal.

50 de cada 100 gramos de semillas de sésamo son grasas. Por ello, es un alimento muy energético: 562 kcal. Además, proporciona 19 gramos de proteína, 10 gramos de carbohidratos y 11 de fibra.

Por otro lado, es fuente de varios minerales, como magnesio (350 mg), importante para el normal funcionamiento de los músculos y huesos. De hecho, una ración de unos 25 gramos de sésamo cubre el 24% de las ingestas diarias recomendadas de magnesio para un adulto. Además, aporta hierro (9 mg), esencial para la formación de hemoglobina; zinc (5,3 mg), un mineral que forma parte de las enzimas que participan en el sistema inmunitario; calcio (150 mg), clave para el normal funcionamiento de huesos y dientes; potasio (450 mg), necesario para mantener la presión arterial en niveles normales; y fósforo (620 mg), que interviene en la formación de los huesos y dientes y en el metabolismo de la energía.

Frente a la apabullante hoja de servicios de los minerales, el aporte de vitaminas es más ramplón que con otros frutos secos. Destacan, sobre todo, la tiamina o vitamina B1 (0,7 mg), que interviene en el metabolismo energético de las células. Además, es rico en folatos (96 mg), imprescindibles para el crecimiento normal de los tejidos maternos durante el embarazo, y que en estados carenciales se asocia a malformaciones en el feto. El sésamo también proporciona niacina (4,5 mg), necesaria para el metabolismo de la energía celular; y vitamina E (2,3 mg), con propiedades antioxidantes.

El sésamo contiene otros componentes bioactivos como la sesamina y el sesamol, a los que se le atribuye propiedades antioxidantes.

El toque definitivo al poke

Su textura crujiente y su sabor a frutos secos aportan un toque térreo al famoso poke hawaiano (ensalada con pescado crudo) o al tartar de atún rojo con aguacate. Algo similar hacen en las granolas y las macedonias. Si te gusta el punto exótico del sésamo, prueba a añadirlo a un plato de alitas de pollo al horno con salsa de soja y miel.

Otra sugerencia es añadir tahína a los purés fríos de verduras (aguacate y cebolla, setas…) y tendrás un saludable paté vegetal en un abrir y cerrar de ojos.