Chía: la sana semilla que puede sustituir al huevo

Para aprovecharla bien hay que cambiar su estructura

Un brebaje de chía viene a ser la bebida isotónica de los tarahumaras, una tribu mexicana famosa por correr largas distancias poco menos que en chancletas. Así lo relata Christopher McDougall en su libro ‘Nacidos para correr’. Lo que para los hípsters occidentales ha sido todo un descubrimiento de la última década, para los nativos de zonas montañosas de Centroamérica es una semilla que forma parte de sus vidas desde hace más de 3.500 años. También conocida como Salvia hispánica, ha tenido uso medicinal, alimenticio (para elaborar aceites, bebidas o tamales) o ritual en ofrendas a los dioses. Ahora ha alcanzado el nivel de superestrella nutricional. Y no porque tenga superpoderes, sino porque el marketing la ha incorporado al grupo de los ‘superalimentos’, junto con la espirulina, las bayas de goji, la maca o el ajo negro. Tal ha sido el aumento de la demanda, que ya se cultiva en otras regiones del planeta, como Australia.

La chía se consume en forma de semillas o como germinados. Se siembra preferentemente en julio, una vez pasada la temporada de lluvias, y se cosecha pasados unos 120 o 130 días, justo cuando la planta empieza a oscurecerse. Una vez cortada, hay que dejar que se seque y, pasado ese tiempo, se ‘aporrea’ con palos cortos para que se desprendan las simientes. Al tratarse de un producto de importación con un largo período de conservación puedes encontrarla - envasada o a granel - todo el año.

Molida o en remojo

Seguro que la habrás visto infinidad de veces como topping bonito en macedonias, batidos o helados. Sin embargo, en ese formato, su asimilación es difícil. Para aprovecharla bien, hay que ablandar o romper ciertas estructuras vegetales que limitan el aprovechamiento de sus nutrientes. Tienes dos opciones: triturarla en un molinillo de café o en un mortero, o dejarla en remojo en agua, leche o zumo entre una y dos horas. Si el líquido está caliente, con quince minutos será suficiente. Pasado ese tiempo las tendrás flotando en un gel viscoso, de aspecto inquietante, pero perfectamente comestible y casi insaboro.

Pese a su aspecto rudo de semilla aguerrida, la chía es muy sensible al calor, por lo que nada de incorporarla a un líquido en ebullición, ni molida ni sin moler. De lo contrario, perderá parte de sus propiedades.

Si se te va la mano, la tripa se quejará

La chía es chiquita pero matona en términos de fibra: una ración de 28 gramos (unas dos cucharadas soperas generosas) aporta la friolera de 9,6 gramos de fibra. O sea, unos 34,4 gramos por cada 100 gramos de producto. Así visto parece la salvación para uno de los grandes males de la sociedad occidental: el consumo insuficiente de fibra que hace que el estreñimiento sea uno de los problemas que millones de ciudadanos del primer mundo viven en silencio. Lo que ocurre es que pasar de muy poco a mucho de la noche a la mañana puede pillar al intestino desprevenido y acabar con molestias (gases, hinchazón…). De ahí que al aterrizar en Europa, se sugiriera un consumo máximo diario entre 15 y 25 gramos.

Pero tampoco le echemos toda la culpa a la pobre chía. Por lo general, bebemos poco líquido. Si esta semilla llega al intestino seca, se pone a absorber líquido, se hincha y aumenta las molestias. Así que, de entrada, procura beber más agua a lo largo del día. Y ve poco a poco. Empieza con una cucharadita de postre al día y ve incrementando la cantidad cada dos o tres días hasta llegar a esa cifra máxima.

Cada 100 gramos aportan unos 34,4 gramos de fibra, unas cantidades que pueden provocar molestias como gases o hinchazón. Por ello, se sugiere un consumo máximo diario de entre 15 y 25 gramos.

Otro de sus valores es su alto contenido en ácidos grasos omega 3, conocidos como ‘las grasas cardiosaludables’ por contribuir a mantener el colesterol sanguíneo en niveles normales. La lista de oligoelementos es más que relevante, y explica por qué los tarahumaras la beben después de correr. Por cada 100 gramos, tienes 407 miligramos de potasio, un electrolito que contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y los músculos; 7,72 miligramos de hierro, clave para el transporte de oxígeno a las células; y 335 de magnesio, un mineral que, al igual que el potasio, está implicado en la función muscular y nerviosa. Todo esto con 486 kilocalorías por cada 100 gramos. Suena peligroso, pero lo cierto es que con una cucharadita al día basta para aprovecharte de sus propiedades sin tener que angustiarse por su impacto en el balance calórico de la jornada.

No contiene gluten, pero, aunque es raro, hay documentados casos de alergia a esta semilla.

Dale vidilla a tu mostaza

Imaginemos que quieres incorporar la chía a tu menú, pero eres de desayunar mollete con aceite de oliva virgen extra y no te emocionan mucho los batidos de frutas. Toca echarle imaginación, porque la gelatina de la chía (recuerda, no es que se haya echado a perder, sino signo de que hay mucílago, un tipo de fibra soluble) puede incorporarse a muchos platos y salsas. Por ejemplo, a las salsas de tomate, al aderezo de la barbacoa o a la mostaza. También a las mermeladas y jaleas. Bien guardada en la nevera aguanta unas dos semanas, tiempo para darle salida en distintas preparaciones.

¿Eres vegano? Prueba a utilizar el gel resultante de empaparlas como agente espesante en sustitución del huevo en tus bizcochos

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