De alimento para ganado a los altares ‘hipsters’: las vueltas que ha dado la avena

Los hípsters la elevaron a los altares y tanto dietistas como nutricionistas le han dado su bendición. ¿Qué tiene la avena para haberse convertido en el cereal de moda? A grandes rasgos: un sabor agradable, versatilidad y nutrientes de primer orden sin refinar.

Su historia, sin embargo, no siempre ha sido tan propicia. La avena surgió en Asia Central, en donde se consideraba una hierba de poca calidad y solo se utilizaba para de comer al ganado. No pensaron así los romanos, que la empezaron a cultivar a la vera del Mediterráneo. Y de ahí, hasta las islas británicas y más allá.

Se consume en copos de grano entero, conservando sus tres partes: germen, endospermo y salvado. Y aunque se cosecha entre mayo y julio, está disponible en el mercado todo el año.

En copos o en salvado

La avena que se destina al consumo humano puede encontrarse en forma de copos o en salvado. Los copos son los granos enteros, con su cobertura de salvado, pasados por rodillos y aplastados. Pueden ser suaves, en los que el grano simplemente se corta y aplasta, o instantáneos, en los que además se trocea. El salvado es la capa externa del grano de avena, rica en fibra insoluble (que no se digiere, pero anima el ritmo intestinal), y la soluble (que ralentiza la absorción intestinal de los nutrientes).

Ambos productos tienen índices glucémicos muy distintos. Este parámetro indica la rapidez con la que un alimento puede elevar su nivel de azúcar en la sangre, y mientras los copos enteros tienen un 40 ig, el salvado no registra más de un 15 ig. Aunque tampoco hay que obsesionarse con los números. En realidad, la absorción de los nutrientes dependerá del resto de alimentos con los que la consumamos, es decir, de la carga glucémica total del plato.

Para el gimnasio y para Instagram

Hípsters, deportistas y veganos coinciden en su pasión por la avena. Y la explicación está en su alto contenido en proteína vegetal: 16,9 gramos, muy superior a la de otros cereales. Si tu dieta es vegana, es importante recordar que la proteína del cereal es incompleta y deberás incluir legumbres o semillas en algún momento del día para suplir esa carencia.

En cifras, la avena también destaca por los 66,3 gramos de carbohidratos y 10,6 gramos de fibra (soluble e insoluble). A diferencia de otros cereales, aporta betaglucanos, un tipo de fibra soluble con un papel destacado a la hora de proporcionar saciedad y propiedades muy saludables para mantener niveles normales el colesterol y la glucosa. Con una porción de 30 gramos de avena (½ taza tipo té) se cubre el 10% de la recomendación de consumo diario de fibra, importante a la hora de prevenir el estreñimiento y mantener la microflora intestinal. En menor medida, la avena también contiene grasas (6,9 gramos), de las cuales el 42% son poliinsaturadas y el 37%, monoinsaturadas.

La avena aporta un alto contenido en proteína vegetal: 16,9 gramos por cada 100 gramos.

Tiene un papel relevante en el metabolismo ya que es rica en vitamina B1 o tiamina (0,76 mg), razón por la que también es buena para la salud del sistema nervioso y el corazón. También suma 56 mcg de folatos, necesarios para la formación de glóbulos rojos y el crecimiento de nuevos tejidos en las mujeres embarazadas.

En cuanto a los minerales, destacan sus 4,72 gramos de hierro, un mineral necesario para la formación de hemoglobina y el transporte del oxígeno. También aporta potasio (429 mg), clave para el normal funcionamiento de los músculos; magnesio (177 mg), que interviene en el metabolismo energético; zinc (3,97 mg) que contribuye a la fertilidad y fósforo (523 mg), un mineral que participan en la formación de los huesos y dientes.

¿Es apta para celíacos?

Trigo, cebada y centeno se llevan la palma a la hora de presentar niveles altos de gluten. En el caso de la avena, sin embargo, siempre ha habido bastante controversia. El problema estaba en su alto contenido en aveninas. Este tipo de proteína, muy parecida a la glutenina de los cereales tradicionales, es precisamente la causante de la reacción en caso de celiaquía. Las dudas se disiparon tras la publicación del estudio Seguridad de incluir la avena a la Dieta Sin Gluten (DSG) de las personas celiacas, publicado por la revista Gastroenterology. Tras monitorizar a 661 pacientes celíacos durante un año, incorporando la avena en sus dietas, no descubrieron reacciones inmunomediadas a ese cereal.

Si eres celíaco, lo mejor es que hables con tu médico de digestivo antes de arriesgarte. Y si puedes consumir avena, incorpórala de forma paulatina.

Desde la Agencia Europea para la Seguridad Alimentaria y Nutrición se muestran bastante más cautos: “Algunas personas con intolerancia al gluten pueden incluir la avena en su dieta (…) Debe estar especialmente procesada y no contener más de 20 mg/ kg de gluten”. Si eres celíaco, antes de arriesgarte, háblalo con tu médico de digestivo para comprobar si puedes consumirla. En caso de hacerlo, incorpórala de forma paulatina.

A lo que sí debes prestar atención es a la posible contaminación cruzada, es decir, al gluten procedente de otros alimentos que se haya podido deslizar durante el proceso de producción o preparación. Busca siempre los productos certificados con la etiqueta ‘sin gluten’ para estar tranquilo.

La conquista de los desayunos saludables

Desayunar avena es cool. Sobre todo, si lo fotografías en forma de porridge (las gachas británicas) y lo comparte en redes sociales. Al margen del postureo, incorporarla en esa primera comida de la mañana es muy saludable. También se trata de una receta muy versátil a la que se puede incorporar yogur, frutas o frutos secos. Un buen ejemplo son los overnight oats, algo así como ‘gachas de desarrollo nocturno’, que no es ni más ni menos que dejar los copos de avena en remojo en leche o yogur por la noche. Puede añadirle fresas, pasas, frutas del bosque, semillas de chía… Por la mañana, solo hay que sacarlo de la nevera, meter la cuchara y disfrutar de un desayuno saludable.

Si no eres muy amigo del dulce, también admite ingredientes salados. Puedes hervir los copos de avena durante 10 minutos y añadirle huevo pochado, aguacate, queso rallado y pimienta negra, para un plato delicioso y nutritivo. ¿Otras opciones? Incorporarla en hamburguesas vegetales o usarlas como topping en ensaladas. Como siempre, el límite es la imaginación.