Adiós, vaca; hola, cereal
Las bebidas vegetales, entre ellas la de avena, se han convertido en una de las alternativas más habituales a la leche de vaca. Su ventaja inmediata es la ausencia de lactosa, lo que las hace aptas para las personas con intolerancia a ese azúcar de la leche o con alergia a la caseína, la proteína de leche. Además, alivia a la atmósfera de los gases invernadero provocados por la ganadería vacuna. Aunque coloquialmente se hable de ellas como ‘leches de avena’, la legislación vigente prohíbe llamar leche a cualquier bebida que no proceda de la hembra de un mamífero. Por ello, las de avena – naturales, azucaradas o con sabores – deben llamarse siempre ‘bebidas de avena’.
El proceso de obtención es sencillo: mezclar avena con agua, batir y colar para que no queden tropezones. Aunque las hay azucaradas o con sabores, la bebida original ya tiene un sabor bastante agradable debido a los azúcares naturalmente presentes en la avena, fruto principalmente del proceso de fabricación. Esto hace que, por ejemplo, su palatabilidad sea más agradable al primer trago que la bebida de soja.
En la actualidad, las bebidas de avena están muy introducidas y es fácil encontrarlas en cualquier supermercado.
Avena y algo más
Las bebidas de avena no pueden ser consideradas como un sustituto de la leche en términos de proteínas. 100 gramos solo aportan 1,4 gramos de proteínas, mucho menos que los tres gramos de una de soja o de la propia leche. De hecho, la avena, como el resto de cereales, no contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que para lograr la proteína completa habría que complementar, por ejemplo, con otras fuentes como legumbres o frutos secos a lo largo del día. No hay problema si solo se toma de forma esporádica en el café cortado de media mañana. Pero si quiere sustituir la leche de vaca por una bebida vegetal, lo aconsejable es consultar con un dietista-nutricionista para tener la certeza de que se ingiere el aporte proteico mínimo necesario (mínimo 0,8gr/kg/día), además de cubrir las necesidades de calcio.
Otro punto que conviene no pasar por alto son los carbohidratos. Por eso es importante seleccionar las que no tenga azúcar añadido o cuyo contenido sea bajo. Hay que tener en cuenta que el proceso de fabricación de la bebida hace que parte de los hidratos de carbono de la avena pasen a azúcares.
Para hacerla lo más similar posible a la leche de vaca, la industria suele añadir calcio a este tipo de bebidas. Lo señalan como ‘avena calcio’ o ‘enriquecida con calcio’. Lo normal es que le añadan 120 mg de calcio, que es el aporte de 100 ml de leche. Este mineral es clave para la salud de los huesos y de los dientes. Hay que fijarse también si en la etiqueta lleva vitamina D añadida, ya que contribuye a la absorción del calcio y el fósforo. Lo normal es que se trate de vitamina D2 (ergocalciferol), de origen vegetal y apta para dietas veganas estrictas. En caso de ser vitamina D3 (colecalciferol) es de procedencia animal. El último añadido puede ser la vitamina B12, clave para la formación de glóbulos rojos y cuya carencia causa anemia, y que solo se encuentra en alimentos de origen animal. De ahí que en las bebidas vegetales haya que añadirla siempre que se quieran presentar como alternativas competitivas a la leche de vaca. Lo normal es que, en caso de llevarla, sea el 15% valor nacional de referencia por cada 100 ml. Puede parecer insuficiente, pero si se bebe un vaso entero de bebida vegetal enriquecida con vitamina B12 (unos 250 ml) se habrá cubierto ya casi la mitad del aporte de vitamina B12 recomendada diaria. No obstante, las personas veganas suelen suplementarse en esta vitamina a diario, no así las vegetarianas (comen huevos y lácteos).
La última parada obligada llega en el apartado de grasas. Y hay sorpresas. En la lista de ingredientes, además de agua y avena, es fácil encontrarse con aceite de girasol como emulsionante. No es esencialmente malo. De hecho, el aceite de girasol es rico en grasas insaturadas, que cuando sustituyen a las saturadas, aportan beneficios para la salud cardiovascular.
¿Vale para celíacos?
En el 99% de los casos, sí. Al menos, en teoría, y siempre que se trate de avena certificada sin gluten. El problema es que en la vida real es frecuente que este tipo de cereal y sus derivados estén contaminados con gluten, debido a que se elaboran en instalaciones donde también se manipula trigo o centeno. Así que hay un pequeño porcentaje de intolerantes a esa proteína que podría tener un susto tras ingerir un vaso de una bebida de avena. Como norma general serán aptas si el contenido en gluten de los copos de avena está por debajo de los 20 mg/kg, tal como indica el reglamento CE 41/2009. Aunque si se tiene una alta sensibilidad hacia esa proteína, podría manifestarse síntomas incluso por debajo de esa cantidad. La culpa es de la avenina, la proteína propia de la avena, cuya estructura molecular de polipéptidos es muy similar a la del gluten de trigo. En personas con una sensibilidad extrema, el intestino confunde ambas proteínas y desencadena la reacción autoinmune propia de la enfermedad celiaca.
Guerra al colesterol
El sedentarismo, el tabaco y una mala alimentación, rasgos tristemente característicos de la sociedad occidental, han convertido al colesterol en el enemigo a batir. Además de incorporar cierto nivel de actividad física moderada a su vida, algunos cambios en la dieta pueden ayudarle a mantener a raya el colesterol malo para evitarse sustos con su salud cardiovascular. Hay estudios que apuntan que las bebidas de avena – sin azucarar - podrían tener un impacto positivo en personas con el colesterol alto simplemente pasándose de la leche entera de vaca a una bebida de avena. Incluso en personas sanas podría ayudar a reducir un 4% el LDL, más conocido como ‘el colesterol malo’. Ahora bien, en esta mejora tienen tanta responsabilidad los betaglucanos de la avena como el hecho de sustituir las grasas animales de la leche por otras vegetales más saludables.
La moda del 'porridge'
Además de utilizarla para el café, la bebida de avena puede tener otros muchos usos. Incluso, revolucionar el desayuno. Gracias a los hípsters, las gachas han vuelto a ponerse de moda para desayunar. Claro que ahora se llaman overnight oats o porridge y llevan yogur, fruta, semillas de chía, bebida de avena y, por supuesto, copos de avena. Prepáralo por la noche y déjalo reposar en la nevera hasta por la mañana, para que adquiera una consistencia pastosa. Si se te atraganta algo dulzón de buena mañana, añádele huevos poché, verduras asadas y una pizca de sal. O, ya puestos, da rienda suelta al cocinillas innovador que llevas dentro y atrévete a utilizarla para hacer espinacas con bechamel. O para dar cremosidad y un toque dulce a los purés.
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