Las ventajas probadas de la siesta en el deporte: cómo evitar el aturdimiento y proteger el sueño nocturno

Llega el verano y quizá una de las actividades más deseadas para muchos de nosotros en este tiempo será hacer una siesta; una actividad muy veraniega que nos aporta esa sensación de tiempo propio conquistado que defiende el profesor Miguel Ángel Hernández en su libro El don de la siesta. Además de esa sensación, la siesta nos aporta numerosos beneficios fisiológicos a favor de una mayor esperanza de vida y el rendimiento deportivo no escapa de esos beneficios que nos aporta.

Los deportistas de élite, que tienen un día a día muy diferente al resto de todos nosotros, están en ocasiones sometidos a privación parcial de sueño por el estrés y la ansiedad en los días próximos a la competición, el jetlag acumulado entre largos viajes, competiciones o entrenamientos en horarios inusuales. Y utilizan las siestas para aliviar esta privación de sueño. La siesta podría ser, por tanto, una oportunidad de suplementar el periodo de sueño nocturno que puede ayudar a los atletas para alcanzar la duración recomendada de sueño. Esta estrategia de hacer la siesta se sabe que tiene efectos positivos en el rendimiento deportivo, tanto en el rendimiento físico (la capacidad de salto, el sprint, la fuerza) como en el rendimiento cognitivo (el tiempo de reacción, la atención). De esta forma se consigue disminuir también la fatiga percibida, se mejoran los procesos de recuperación y se combaten los efectos negativos de la privación parcial de sueño en el rendimiento físico y cognitivo.

Un estudio publicado este mismo año en la prestigiosa revista British Journal of Sports Medicine, recopila y combina la evidencia de 22 estudios con casi 300 deportistas masculinos, tanto entrenados como físicamente activos, de entre 18 y 35 años. La principal conclusión que nos reportan los autores del estudio fue que hacer una siesta entre las 12:30 y las 16:50 mejora el rendimiento, tanto el cognitivo como el físico, de los deportistas que duermen normal por la noche.

Los efectos positivos de la siesta después del almuerzo también se confirmaron en deportistas en un estado de falta parcial de sueño. Además, estos beneficios son mayores cuando la siesta tiene una duración entre 30 y 60 minutos que cuando la siesta dura más de una hora. Estos hallazgos además destacan que, después de despertarse de la siesta, se requiere un tiempo de aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio para evitar que los beneficios se vean atenuados, por la inercia al sueño o aturdimiento. También hay que comentar que debido a que hay menos estudios con personas privadas de sueño, no se puede hacer una recomendación firme sobre si las siestas diurnas compensan la pérdida de rendimiento deportivo que resulta de la falta parcial del sueño. Y además, estos resultados son aplicables tan solo a hombres jóvenes de 18 a 35 años de edad (y físicamente activos o atletas): la extrapolación a otras poblaciones debe ser cautelosa.

En la misma revista se publicaron, en 2021, unas recomendaciones de un consenso de expertos sobre el sueño en deportistas. Estos expertos dan una serie de recomendaciones para deportistas y entrenadores y entre ellas proponen el fomento de las oportunidades de la siesta. Aquí se recomienda la llamada siesta-café (o power nap, como es conocida en inglés), adecuada, cuando la ventana de tiempo para hacer la siesta es corta y hay que levantarse activo, sin sentir el aturdimiento propio del despertar al entrar en etapas más profundas de sueño. Esta siesta-café es una siesta de una corta duración (de 15 a 20 minutos), justo después de haber bebido un café, y antes de mediodía.

También es recomendable añadir la exposición a la luz brillante y el lavado de cara posterior a la siesta, para levantarse más despejado. Y las técnicas de relajación y respiración nos pueden ayudar a conciliar el sueño. En la duración de la siesta hay que tener en cuenta el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos; por ello, es recomendable programar una alarma de unos 10 minutos más que la duración prevista de la siesta.

En las ciencias del deporte se reconoce que debemos generar más conocimiento sobre el impacto de la siesta en el rendimiento deportivo. Pero quienes no son deportistas de élite que se juegan el campeonato del mundo, deben saber que una buena siesta este verano no hará ningún daño a la salud ni al rendimiento, sino todo lo contrario. Tan solo hay que tener en cuenta estas dos cuestiones: la inercia al sueño y el impacto sobre el sueño nocturno.

La inercia al sueño es la disminución transitoria del rendimiento cognitivo y del estado de alerta, después del despertar. Puede durar entre 15-20 minutos y hasta 2 horas. En este caso hay que asegurarse de dar el tiempo adecuado (al menos 30 minutos, en la mayoría de los casos) para disipar este aturdimiento antes de entrenar o competir.

La siesta podría afectar el sueño nocturno. Esto depende de varios factores que incluyen la duración de la siesta, el momento de la siesta y la deuda de sueño previo. Las siestas más largas tienen mayor potencial de reducir la tendencia al sueño. El momento óptimo para la siesta es aprovechar el momento de somnolencia del ritmo circadiano de 13:00 a 16:00 horas, ya ese que evita retrasar la latencia del inicio del sueño nocturno.

ENFÓRMATE es el espacio de EL PAÍS SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad física, el deporte y la salud física y mental. La actividad física y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto física como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad Física y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento científico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio físico sobre el cuerpo, así como los procesos que explican por qué se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiológicos, anatómicos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones científicas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad física y del deporte. Asimismo, se tratará de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas específicos del ejercicio físico y la salud.

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